ジムは忘れてください。この 250 回のダンベル「チッパー」ワークアウトで、全身の筋力と体幹が鍛えられます。

筋力強化や筋肉量アップのために、必ずしも重いウェイトトレーニングが必要なわけではありません。実は、重いウェイトを使わずに筋肉を鍛える方法はいくつかあり、ボリュームトレーニングもその一つです。

最高の可変式ダンベルと自重を使った、シンプルな3ステップのチッパーワークアウトで、頭からつま先まで筋肉を鍛えましょう。私自身もこのワークアウトを試してみましたが、本当に最高です。セッション後は筋肉が震えるほどの爽快感を味わえるでしょう。心肺機能と持久力の真剣勝負です。

以下に、ワークアウトの全容、その利点、およびそのやり方をご紹介します。

3 つの動作から成るダンベルと自重の「チッパー」ワークアウトとは何ですか?

ウェイトで筋肉に負荷をかけることと、自分の体重を使った運動による機能的な利点を組み合わせて、このルーチンを力強くこなしましょう。

自重トレーニングは、自然な動作パターンと全可動域を利用して関節、筋肉、靭帯、骨を強化する素晴らしい方法なので、この 2 つを組み合わせる理由は常にあります。

動きは次のとおりです。

1. ダンベルスラスター

スラスターはスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせたもので、ウェイトを上に押し上げ、肩まで下げる際にコントロールと推進力を得るために、体幹の強さと安定性が求められます。さらに、全身を使うエクササイズなので、効率的です。

胸を張り、スクワットをできるだけ深く行い、太ももが床と少なくとも平行になるようにします。体幹を鍛えましょう。スラスターは明らかに体幹トレーニングではありませんが、体幹を鍛えることができます。

ダンベルスラスターを初めて行う場合は、ここで手順を追って説明します。また、上のビデオをチェックすることをお勧めします。

2. Vアップ

ああ、腹筋トレーニングの中でも最も謙虚になれるエクササイズの一つ、Vアップ。クロスフィットの定番エクササイズで、レッグレイズ、トゥー・トゥ・バー、その他バーを使ったエクササイズを、より良いフォーム、持久力、そして体幹強化で行うことができます。

手とつま先を床に近づける際、背中の上部を床から離すことを忘れないでください。体全体でV字型にカーブを描くように意識してください。正しいフォームでこの体幹エクササイズを行うと、下腹部周辺の深層筋群を鍛え、胴体部分をしっかりと固定することができます。

上の動画を見て、Vアップのやり方をステップバイステップで学んでください。動画では、初心者でも取り組みやすい交互バージョンのやり方を実演しています。

3. ダンベルスクワットクリーン

最後に、スクワットクリーン。このダンベルエクササイズは、ハンギングクリーンとダンベルフロントラックスクワットを組み合わせたものです。素早い腰使い、強い体幹、そして臀部の締め付けでダンベルを肩まで持ち上げ、すぐに肘を上げて胸を張った状態で深くしゃがみます。

このバリエーションでは、脚の間ではなく、太ももの外側の両側からウェイトをクリーンアップすることを忘れないでください。つまり、足を腰幅くらいに開いてから始めます。

スクワットクリーンを段階的に行う方法を説明します。

ワークアウト：

チッパーとは、高回数・高ボリュームで身体に負荷をかけるワークアウトです。動作や回数は自由に分割できるため、ワークアウト中に自分の限界に挑戦する自由度が十分に得られます。

もう 1 つの利点は、完全な疲労に達することなく激しく運動できるため、限界に達する前に次の運動に移ることができることです。

各ラウンドのエクササイズごとに同じ回数の繰り返しを目指すこともできますし、ドロップセット プロトコルを選択して、最初は高い回数で開始し、徐々に回数を減らしていくこともできます。

すべての反復を終えるまで、前後に繰り返します。最初は30分を目安にすることをお勧めしますが、これはあなたの体力レベルや運動経験によって異なります。必要に応じて、制限時間を短縮したり延長したりしてください。

個人的には、最初は高い回数から始めて、ラウンドごとに回数を減らすことを選択しました。これにより、リズムを見つけ、ルーチンから計算の一部を省くことができました。これは私の得意分野ではありません。

ただし、汗だくになりながら、息切れしながらも回数を数えることができるのであれば、好きなことを目指してください。

評決

このワークアウトを書く前に、実際に試してみました。すると、終わった後には筋肉が震えました。激しいワークアウトの目標である通り、このルーチンはボリューム重視なので、フォームを崩さず、エクササイズの合間に頻繁に動き、必要に応じて休憩を取る必要があります。

マラソンのスタート直後にペースを上げすぎるのと同じように、ウェイトトレーニングでは筋肉が完全に疲労した状態から回復するのは非常に困難です。代わりに、各セットの最後の数回が苦痛に感じるレベルまで到達することを目指し、そこから次のセットへと進みましょう。

決して完全に疲れ果てないようにし、よくある8/10の重さではなく、続けられる重さを選びましょう。8/10とは、10段階でどれくらい重く感じるかということです。

覚えておいてください、合計で 250 回という驚異的な回数をこなす必要があります。つまり、あまり頻繁に休憩せずに回数を重ねられる軽い重量を選ぶ必要があります。

Vアップは自重トレーニングですが、スクワット中心のワークアウトでありながら、秘密兵器のような効果を発揮します。体幹の筋肉ではなく腰に負担がかかっていると感じたら、腕と脚を交互に行うようにしてみてください。

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