コーヒーを飲むことから画面を見つめることまで、ぐっすり眠りたいなら寝る前に避けるべき習慣があることは、ほとんど誰もが知っています。
しかし、あまり知られていない睡眠妨害因子もいくつかあり、健康的であるとさえ考えられています 。その中には、米国の成人の最大 50% に影響を与える可能性があるものも含まれています。
いいえ、運動ではありません。ただし、就寝時間近くに激しい運動をすると睡眠に悪影響を与える可能性があります。ビタミンサプリメントについてお話します。
ある研究によると、マルチビタミンの摂取は睡眠維持の低下と関連があり、夜間に目が覚めたり再び眠りにつくのが困難になる可能性が高くなることがわかりました。
さらに、マルチビタミン剤によく含まれる特定のビタミンBは不眠症と関連があり、体内時計を乱し、奇妙で感情的な夢を引き起こすこともあります。
マルチビタミンとは何ですか？
マルチビタミンは、様々なビタミンとミネラルを配合したサプリメントです。錠剤、カプセル、液体、グミなどの形で販売されており、薬局や小売店で購入できます。
マルチビタミンに含まれる栄養素は健康的な食事から摂取することができ、それがマルチビタミンを摂取する最良の方法ですが、マルチビタミンサプリメントはこれらの栄養素を 1 つのカプセルまたはグミに詰め込んでいます。
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ただし、マルチビタミンはバランスの取れた食事を補うためにのみ使用し、食事の代わりに使用しないでください。
サプリメントは、ベジタリアンやビーガンなど、食事から十分な栄養素を摂取できない人や、食事制限のある病状の人にとって理想的です。
マルチビタミンは睡眠にどのような影響を与えますか？またその理由は何ですか？
まず重要な点を指摘しましょう。ビタミンは睡眠に重要です。実際、ビタミンD不足などのビタミン欠乏は睡眠の質の低下につながります。
このビタミンを摂取する最良の方法は、卵、鮭などの脂肪分の多い魚などの食品を多く含む食事と十分な日光を浴びることですが、市販のマルチビタミンサプリメントも摂取量を増やすのに役立ちます。
マルチビタミンにはビタミンD、ビタミンC（研究により睡眠不足の影響の一部を予防するのに役立つことが示されています）、ビタミンBが含まれていますが、ここが複雑です。
ビタミンB群は睡眠ホルモンの生成に不可欠です。「ビタミンB群は神経系のリラックスをサポートします」と、心理学者で睡眠の専門家であるリア・ケイラー博士は最近私たちに語りました。
「一日を通して安定したエネルギーと気分は、夜の睡眠の継続性を向上させます。」
ビタミンBには、ビタミンB6（脳の健康に重要）とビタミンB12（主に肉、魚、乳製品などの動物性食品に含まれる）が含まれます。
ヘルスサイエンスアカデミーの主任科学教育者アレックス・ルアーニ氏とグッドネス・ミーの登録栄養療法士アンナ・マプソン氏は最近マットレス・オンラインに対し、「B-12のようなタンパク質由来のビタミンBはメラトニン（睡眠誘発ホルモン）の生成に関与している」と語った。
しかし、これらのビタミン B はマルチビタミンに含まれており、全体的な睡眠の健康に不可欠ですが、就寝前に摂取すべきでない理由があります。
ある研究では、ビタミンB12の過剰摂取が不眠症につながることが示されました。また、睡眠とビタミンB12の関係を調べた別の研究では、ビタミンB12が光に対する感受性を高め、概日リズムを乱す可能性があることが示唆されています。
別の研究では、ビタミンB6は夢に大きな影響を与え、感情的、奇妙、鮮明な夢を引き起こす可能性があることがわかりました。
マルチビタミンを摂取するのに最適な時間はいつですか?
ビタミン B は全体的な健康にとって依然として重要なので (それ自体がより良い睡眠につながります)、必ずしも毎日のマルチビタミンを完全にやめるべきではありません。
マルチビタミンが睡眠に与える影響についての研究を考慮する価値はありますが、継続したい場合は、摂取する時間（つまりビタミンB群）を変えるだけで済みます。
睡眠を妨げないよう、マルチビタミンは朝食と一緒に摂取するのが最適です。最近の研究では、クレアチンを朝に摂取すると、短期的な疲労軽減に効果がある可能性も示唆されています。
より良い睡眠のために夜に摂取できるサプリメントは何ですか?
これら3つのサプリメントは夜に摂取するのが最適で、中には睡眠を助けるものもあります。食事にサプリメントを加える前に、特に持病や健康上の懸念がある場合は、必ず医師に相談してください。
1. マグネシウム
十分なマグネシウムを摂取することは、睡眠にとって重要です。マグネシウムはリラックス効果があり、メラトニンの分泌を調整し、睡眠を妨げるホルモンが休息を妨げるのを防ぐのに役立ちます。研究によると、このミネラルは不眠症を軽減する可能性があることも示されています。
睡眠の質を高めるためにマグネシウムのサプリメントを摂るなら、就寝の1～2時間前くらいの夕方に摂るのが最適です。
2. メラトニン
近年、メラトニン グミは、早く眠りにつき、時差ぼけなどの睡眠の問題を克服するための最も人気のある方法の 1 つになっています。
メラトニンは、夜間の疲労感を軽減するホルモンの一つで、メラトニン値は通常、就寝の2時間前に上昇します。国民保健サービス（NHS）によると、メラトニンを摂取するのに最適な時間は就寝の1～2時間前です。
3. カルシウム
カルシウムはメラトニンの生成を助け、健康的な概日リズムに貢献します。そのため、就寝前にカルシウムサプリメントを摂取すると、睡眠の質が向上する可能性があります。カルシウムは食後に摂取すると吸収率が向上するため、夕食と一緒に摂取するのが最適です。
さらに、カフェインはカルシウムの吸収を低下させる可能性があるため、朝のコーヒーを飲まなければならない場合は、夕方にカルシウムのサプリメントを摂取するのが最適です。
フランシス・ダニエルズは、PPA認定ジャーナリストであり、カーディフ大学で雑誌ジャーナリズムの修士号を取得し、Tom's Guideの睡眠担当ライターとして活躍しています。マットレスと睡眠に関するニュースの取材、睡眠関連製品のレビュー、そして当社の「ベストハイブリッドマットレス2025」ガイドを含む購入ガイドの執筆などを担当しています。睡眠と健康の関係性に関心を持ち、栄養、睡眠障害、睡眠衛生、マットレスケアといったトピックについて、様々な専門家へのインタビューを通して詳細な記事を作成しています。また、マットレストッパーの専門家でもあり、ベッドトッパーのレビューを執筆し、「ベストマットレストッパー2025」ガイドを担当しています。さらに、無毒な睡眠のためのグラスファイバー不使用ベッドに関するコンテンツを主導しています。Tom's Guide以外では、Ideal HomeやMarie Claireにも寄稿しています。
