自宅用のジム機器を購入するのは簡単ですが、実際に使うのは必ずしも簡単ではありません。引き出しにミニループレジスタンスバンドが眠っているなら、この短時間の体幹トレーニングで活用できます。
このワークアウトはフィットネストレーナーのキャット・ボリーが考案したもので、所要時間はわずか10分です。セッションの各動作にはミニバンドを使用するので、必要な器具はこれだけです。ボリーは重いバンドを使用していますが、ワークアウトの各動作をコントロールしながら行えるよう、必要な抵抗を選んでください。
ループ状の抵抗バンドがない場合は、まっすぐなものを使って結びます。新しいバンドを購入する必要がある場合は、当社のベスト抵抗バンドのまとめにあらゆる予算に合った優れたオプションが含まれています。
キャット・ボリーの10分間腹筋トレーニングを見る
このワークアウトは4つの動きで構成されており、合計3ラウンド行います。ボリー氏は、各動きを10～12回繰り返し、左右交互に行う場合は合計10～12回繰り返し、休憩は最小限に抑えることを推奨しています。
高いペースを維持し、あまり長く休憩しなければ、10 分以内に 3 ラウンドを終えることができ、腹筋を鍛えるとともに、心拍数も上がり、さらなる有酸素運動のメリットが得られます。
実行する 4 つの動作は次のとおりです。
- バンドを使ったスタンディングクランチ
- バンドを使った逆木こり
- 膝を胸につけるクランチ
- バンドを組んだ登山家
Boley さんは自身の Instagram の投稿で各エクササイズを実演しているので、始める前に何をするのかを知るために、特に速いペースでワークアウトを進めたい場合には、すべて視聴する価値があります。
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たとえそうするとしても、フォームが正しいことを確認し、必要に応じてペースを落として、体幹をしっかり鍛えているかどうかを確認しましょう。焦るのではなく、正しい筋肉を使うことに集中することで、筋力強化という点でワークアウトの効果をより高めることができます。
週に 1 回か 2 回のトレーニングを目標にすると、全体的な健康的なライフスタイルで努力をバックアップしている限り、すぐに体幹が強くなることを感じるでしょう。
適切なトレーニングとエクササイズを行えば、抵抗バンド 1 本、理想的には抵抗バンド セットを使用してフィットネスの目標を達成できます。また、抵抗バンドは持ち運びが容易なため、旅行中にトレーニングに持っていくこともできます。
すでに自宅にバンドがいくつかあり、それをもっと活用したいと思っているなら、この 5 つの動作のワークアウトも試してみる価値があります。この 20 分間のセッションでは、バンド 1 本だけを使用して全身を鍛えることができます。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
