リフティング初心者の方、またはスクワットラックに不安を感じている方は、あなただけではありません。スクワットラックは最もパワフルなツールの一つであり、ジムのトレーニング器具の中でも最高の選択肢の一つであるにもかかわらず、上級者向けだと思われたり、使い方が分からなかったりするため、初心者には十分に活用されていないことがあります。
しかし実際には、スクワットラックはフィットネスの旅に素晴らしい追加要素となり、下半身の筋力強化に不可欠です。正しい設置方法と使い方を一度覚えれば、なぜ今まで試さなかったのかと不思議に思うでしょう。
このガイドでは、セットアップ、安全に関するヒント、時間の経過とともにリフトを進歩させる方法など、スクワット ラックを自信を持って使い始めるために知っておく必要のあるすべてのことを説明します。
スクワットラックの用途は何ですか?
（画像：©Shutterstock）
スクワットラックは、バーベルエクササイズ、特にスクワットをサポートするために設計されており、重いウェイトを安全に持ち上げることができます。スクワットは、体幹の筋肉を安定させるために使用しながら、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスなど、複数の筋肉群を鍛えます。
このラックの主な機能は、バーを胸から肩の高さに配置できることです。これにより、ラックから簡単にバーベルを降ろし、補助なしでスクワットを開始できます。また、バーベルを失敗しても受け止めるセーフティバーも付いているので、一人でトレーニングする場合や、重いウェイトトレーニングを行う場合に必須のアイテムです。
スクワットラックの設置方法
（画像：©Shutterstock）
まず、ラックからウェイトプレートを外し、バーベルサポートを肩の高さより少し下になるように調整します。こうすることで、手を伸ばしすぎたり、背中を丸めたりすることなく、バーをラックから取り外すことができます。
次に、セーフティバーをセットします。セーフティバーは、スクワットの最下点のすぐ下にセットします。この位置を見つけるには、自重スクワットを数回行い、自然な深さで止めてください。セーフティバーは、必要に応じてバーベルをキャッチできる高さでありながら、動きを妨げない程度に低く設定してください。
最後に、バーベルに重量を載せる前に、バーが中央にあり水平になっていることを確認してください。バーベルに刻まれたローレットマーク（クロスハッチのない小さな隙間）を参考に、グリップを均等に揃えましょう。
ラックでのスクワットのやり方
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重りのないバーの下に入り、首ではなく腰のあたりにバーを置きます。肩幅より少し広めにバーを握り、体幹をしっかり締めて立ち上がり、ラックからバーを持ち上げます。
片足ずつ後ろに下がり、スクワットの姿勢を調整します。足は肩幅くらいに開き、つま先を少し外側に向けます。これはリフターの好み次第です。
胸を上げて背中をまっすぐに保ち、太ももが床と少なくとも平行になるまでしゃがみます。そして、足の力で踏み込み、立ち上がります。三脚の姿勢、つまり親指と小指、かかとで地面を踏み込む姿勢を心がけましょう。
繰り返しが完了したら、ゆっくりと前進し、バーをラックに戻します。
ウェイトプレートの追加方法
バーの両端に同じ重量のウェイトを取り付け、クリップで固定します。固定されていないウェイトを取り付けたままスクワットをすることは絶対に避けてください。
最初は軽く始め、フォームと自信が向上したら徐々に負荷を増やしてください。
安全に保釈する方法
1回完了できない場合は、安全バーを使用してください。バーをゆっくりとコントロールしながら下ろし、バーに乗せたら、下から慎重に出てください。
安全バーを使用していない場合（推奨されません）、バーを後ろに下げて素早く前に踏み出すしかありません。重いものを持ち上げる前に、必ず背後に人がいないことを確認してください。
避けるべきよくある間違い
- 安全バーを省略する- 安全バーは常に適切に設置してください。安全バーはあなたを守るためにあります。
- あまりに早く、重すぎるものを持ち上げるのはやめましょう。軽い重量から始め、重量よりもフォームを優先しましょう。
- 靴が合わない場合は、フラットで底がしっかりした靴を選ぶか、裸足でリフティングをしましょう。クロストレーニングシューズとウェイトリフティングシューズの選び方ガイドをご用意していますので、ぜひ参考にしてください。
- バーの配置が不適切です。バーは常に首ではなく僧帽筋の上部に置かれる必要があります。
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ケイシーはTom's Guideのハウツー編集者で、無駄な部分を省き、効果的な方法を簡潔に解説するチュートリアルで知られています。AI、住宅、スマートフォンなど、あらゆる分野を網羅した記事を執筆しています。人生はカテゴリーに縛られるものではなく、良いアドバイスもそうあるべきではないと考えているからです。テクノロジーとコンテンツ制作の長年の経験を活かし、複雑なテーマを分かりやすい解決策へと導くことで高い評価を得ています。ケイシーは受賞歴のある詩人でもあり、Fox BooksとStar Booksの共同編集者でもあります。デビュー作はBloodaxeから出版されており、現在2冊目の著書を執筆中です。
