専門のモビリティコーチが、寿命を延ばし老化を遅らせるために母親と一緒に実践している4つの秘訣を伝授

私は70代の父を指導しています。週に2回、1時間のセッションを行い、最初は可動域のエクササイズから始めて、その後ウェイトリフティングへと進めていきます。ですから、他のコーチが親を指導しているという話を聞くと、興味が湧いて嬉しくなります。

50歳を過ぎると筋肉量の減少であるサルコペニアが加速しますが、それがあなたの体の終わりを意味するわけではありません。継続的な運動プログラムによって、寿命を延ばし、除脂肪筋肉量と骨密度を増加・維持することは可能です。必要なのは、何をすべきか、そして何があなたの体に効果的かを知ることです。

私はThe Knees Over Toes Guyに夢中です。彼は運動による膝の痛みの軽減を専門とし、ATGというオンラインコーチングプログラムを運営しています。彼は、寿命を延ばし、誰もがより良く（そしてより若く）生きるための、母親と一緒に実践している4つの運動法を紹介しています。

長寿の秘訣は何ですか？

父の運動プログラムには、ウェイトリフティング、複合運動、可動域トレーニングが含まれており、ここでも同様のアプローチが採用されているのは驚くことではありません。

年齢を重ねるにつれて、関節の可動性と可動範囲をできるだけ広く保つことが重要になります。また、筋肉量を維持し、萎縮を防ぐための筋力トレーニングも重要です。

ビデオで説明されている方法は次のとおりです。

1. 地面から抵抗する

心配しないでください。このエクササイズの恩恵を受けるために、非常に重いウェイトを押したり引いたりする必要はありません。

これは基礎として活用すべきもので、スレッドトレーニングやレジスタンストレッドミルトレーニングなどを含むことができます。簡単に言えば、脚力を強化し、股関節、体幹、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることを意味します。

これは、脚に抵抗をかけながら心拍数を上げ、血行を促進するのに最適です。この効果を理解するために、動画を最初から最後までご覧になることをお勧めします。

2. 伸張強度

これは私の生活の糧であり、怪我から体を守る最良の方法の一つだと私は考えています。どんなに筋力を鍛えても、関節が動かず筋肉が硬直していれば、正しく動くことは難しくなります。

動画でも指摘されているように、ストレッチ・ストレングスは「ヨガとリフティングを組み合わせたもの」と説明されています。これはダウンドッグのポーズにダンベルを加えることを意味するものではないと思います。

週に数回、ヨガ、ピラティス、または軽いストレッチと可動域のトレーニングを行うとともに、週に 2 回、時間がない場合は 1 回でもウェイトトレーニングを行うことをお勧めします。

動画で言われているように、「若さは柔軟性、大人になることは強さ」です。

ウェイトトレーニングの時間を見つけたり、バランスのとれた筋力強化プログラムを構築したりするのは大変な作業のように思えるかもしれませんが、シンプルに、1 週間に 2 回の全身抵抗トレーニング セッション、または上半身のトレーニングと下半身の筋力強化に分けた 1 ～ 3 回のセッションに集中してください。

時間が足りない場合は、運動を始める前に、トレーニングする筋肉群に関連した可動域を広げる運動を追加し、運動後に同じ筋肉群の軽いストレッチに重点を置きます。

私はウェイトリフティングの努力をサポートするために、週に 1 回ヨガやピラティスのセッションを取り入れるようにしています。

3. 探索する

エクササイズやトレーニングは難しそうに思えるかもしれませんが、私たちは皆、同じエクササイズを試してみて、自分の体に合ったものを見つけることはできます。さらに、新しいスキルを学ぶことで、精神を研ぎ澄まし、集中力を保つことができます。

例えば、数年前、父と私は、年末までに父にバーベルデッドリフトで100kgを挙げるという目標を設定しました。私たちはその目標を達成し、父はその年の初めまで存在を知らなかったエクササイズで、1回の最大挙上重量を達成しました。

新しいことを学ぶのに遅すぎるということはありません。誰にとっても何か新しいことがあると心から信じています。怪我や健康状態に問題がある場合、あるいは産前産後の場合は、ご不明な点があれば、資格のある医療専門家にご相談されることをお勧めします。

4. 装備の有無

運動するのにホームジムや公共のジムは必要ありませんが、多くの人がそれを障壁に感じています。その代わりに、屋外や自宅で手に入るものを使って、思い切ってエクササイズをしてみましょう。

ソファ、公園のベンチ、椅子、うんてい、階段など、どこでも使えます。私も階段を使ったワークアウトをいくつか組んでいます。ランジ、スクワット、腕立て伏せ、さらには有酸素運動にも、階段が驚くほど効果的だとは驚きです。

効果的な可動域トレーニングの多くは、エクササイズマット、自重、レジスタンスバンド、ヨガブロックなどを使って行うことができます。選択肢が多すぎて迷う必要はありません。自重トレーニングにも同じことが言えます。

始める際に役立つ、簡単なモビリティ ルーチンを以下に記載しました。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。