カフェインが睡眠に悪いのは誰もが知っているので、寝る前のエスプレッソは推奨されません。しかし、コーヒーを控えるからといってカフェインを完全にカットしたわけではありません。思いがけないカフェイン源が、睡眠をひそかに妨害することがあるのです。
では、日々の習慣の中で他にカフェインが含まれているものは何でしょうか？実は、かなり多く含まれているのです。緑茶や抹茶はどちらもカフェイン源ですし、運動前のサプリメントもコーヒー1杯分に匹敵するカフェインを摂取することがあります。
心理学者で睡眠の専門家であるリア・ケイラー博士にコルチゾール中毒について話した際、ケイラー博士は「こっそり摂取するカフェイン」が、就寝準備をしている間でも脳を覚醒させておくことができると指摘した。
「カフェインは本当に陰険です」と彼女は説明する。「思いもよらないところから、日々の食生活に忍び込んでくるんです」
「こっそりとカフェインを摂取する」ことがなぜ問題なのでしょうか?
カフェインは天然の刺激物質で、注意力を高め、反応時間を改善する効果もあります。
欠点は、カフェインは摂取後も体内に長く留まることです。半減期は約5時間なので、午後に摂取したカフェインは就寝時まで体内に残っていることがよくあります。
「カフェインの刺激作用は、入眠を著しく遅らせる可能性があります」とケイラー博士は説明します。「カフェインはアデノシンの分泌を阻害することで、体が休息の合図を送っている時でも、脳を覚醒状態に保ちます。」
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研究によると、カフェインは睡眠中に脳を活発に保つことが示されています。その結果、必要な深い休息が得られず、一晩中ぐっすり眠った後でも、目覚めたときに眠気が残ることがあります。
カフェインの摂取量を管理することで、これらの悪影響を避けることができます。しかし、そのためには、カフェインがどこから摂取されているかを意識する必要があります。
「コーヒーやエナジードリンクは明らかな原因です」とケイラー博士は言う。「しかし、カフェインは多くの食品、飲料、さらには健康食品にまで織り込まれているため、摂取量を把握しにくくなっています」
カフェインの意外な摂取源7つ
1. 紅茶と緑茶
紅茶と緑茶はどちらも同じ植物（カメリア・シネンシス）から作られており、カフェインの供給源です。白茶とウーロン茶もどちらもカメリア・シネンシスから作られているため、どちらもカフェインを含んでいます。
これらの飲み物は、コーヒーの代わりに心を落ち着かせる飲み物としてよく推奨されています。紅茶はコーヒー1杯分よりもカフェイン含有量が少ないとはいえ（緑茶はさらに少ない）、それでも睡眠を妨げる可能性があります。紅茶8オンス（約230ml）には、約45～80mgのカフェインが含まれています。
これはアイスティーにも当てはまります。アイスティーは多くの場合、紅茶（そして多くの場合、たっぷりの砂糖）を使って作られます。
2. 抹茶
抹茶もまた、チャノキ科の植物から作られる飲み物ですが、抹茶の場合は葉を細かく挽いて作られます。8オンス（約230ml）の抹茶には約70mgのカフェインが含まれています。
カフェインが含まれていることに気づいていないかもしれないもう一つのお茶ベースの飲み物がコンブチャです。ここでもカメリアシネンシスがカフェインの主成分ですが、コンブチャに含まれるカフェイン量は紅茶1杯分よりも低いです。
最後に、マテ茶はチャノキ科の植物（イレックス・パラグアリエンシス）から抽出されるわけではありませんが、カフェインが含まれています。これも注意すべき供給源です。
3. チョコレート
チョコレートはカカオ豆から作られ、カカオ豆にはカフェインが含まれています。CDCによると、大さじ1杯の乾燥無糖ココアパウダーには約12.4mgのカフェインが含まれています。
チョコレートに使用されているカカオの割合が高いほど、含まれるカフェインの量も多くなります。ダークチョコレートはホワイトチョコレートよりも眠気を催す可能性が高くなります。
これには、ホットココア（就寝前のお気に入りの癒しのひととき）や子供用の朝食用シリアルなど、チョコレートを含む食べ物や飲み物が含まれます。
人気のスーパーフードであるカカオニブにもカフェインが含まれています。寝る前のおやつには注意しましょう。
4. 市販薬
カフェインは鎮痛剤の有効成分の働きを助け、市販の鎮痛剤にもよく含まれています。錠剤1錠には、コーヒー1杯分に相当するカフェインが含まれている可能性があります。
もちろん、鎮痛剤を生活から排除できない理由はたくさんあります（痛みを抱えながら眠るのは、夜のエスプレッソの後に眠りに落ちるよりも難しい場合があります）。
ただし、カフェインを含む薬を定期的に服用している場合は、摂取量を減らしたり、薬の服用タイミングを調整したりできる他の方法を探す必要があるかもしれません。
5. 運動前のサプリメント
「見過ごされがちな、特にこっそり摂取できるカフェイン源の一つが、運動前のサプリメントです」とケイラー博士は言う。
「パフォーマンス向上剤として販売されているこれらの粉末やドリンクは、フィットネス愛好家の間で人気がありますが、ほとんどの運動前サプリメントにはカフェインが大量に含まれているという落とし穴があります。」
これらのサプリメントは FDA によって規制されておらず、1 回分あたりにコーヒー数杯分に相当する 387 mg ものカフェインが含まれている場合があります。
運動前のスナックバーにもカフェインが含まれていることがありますが、サプリメントほど高濃度に含まれることはほとんどありません。
スナックバーで注目すべき成分の一つはガラナです。この人気のスーパーフードには、実はコーヒーよりも多くのカフェインが含まれており、健康食品のバーに使われることもあります。
6. ボトル入りの水
はい、ほとんどの標準的なボトル入りの水には添加物が含まれていませんが、あなたの水にもカフェインが含まれている可能性があります。
ただし、フレーバーウォーターにはカフェインが含まれている場合があり、健康増進効果を謳うウォーターにもカフェインが含まれていることがあります。ラベルをよく確認し、本当に水なのか確認しましょう。
ダイエットタイプも通常タイプも、ソーダにはカフェインが含まれていることは驚くことではありません (カフェインフリーのソーダもあります)。
そして、もちろん、エナジードリンクですが、おそらくエナジードリンクはエネルギーを与えてくれるものだと期待していたのでしょう。
7. カフェインレスコーヒー
デカフェコーヒーという名前から、カフェインが完全に含まれていないと思われがちですが、実際にはカフェイン除去のプロセスでコーヒー豆から除去されるカフェインは約97%です。
これは通常のコーヒーよりも大幅に少ない量ですが、特にカフェインに敏感で、夜にカフェイン抜きのコーヒーを飲んでも影響がないと考えている場合は、注目する価値があります。
これは、カフェイン抜きのお茶にも当てはまります（カフェインが除去されたお茶であり、フルーツティーやハーブティーなどのカフェインフリーのお茶ではありません）。
より良い睡眠のために何を食べたり飲んだりすればよいでしょうか?
よく眠るために、カフェインを完全に避ける必要はありません (カフェインが含まれているものがたくさんあることを考えると、難しい要求であることがわかります)。
しかし、摂取量を減らし、正午以降のカフェインを避けることは、睡眠の助けになります。
食生活を少し変えるだけでも、ぐっすりと安眠できるでしょう。最近の研究では、果物や野菜を多く摂取すると睡眠に即効性があることが示唆されています。また、新たな研究によると、タンパク質をたっぷり摂ることも睡眠に良い影響を与えるそうです。
それ以外の場合は、ピーマンや種子など睡眠を誘発するメラトニンを含む食品を探してください。また、マグネシウムが豊富なナッツも睡眠に良いです。
ルースはTom's Guideのスタッフライターとして、マットレスと睡眠に関するあらゆる情報をカバーしています。睡眠と健康の関連性に深い関心を持ち、数多くのマットレスを試してきた経験から、自分に合ったベッドが健康に大きく影響することを実感しています。Tom's Guideでは、ハウツー情報から最新のお買い得情報、マットレスのレビューまで、人々の睡眠の質向上に役立つ記事を執筆し、情熱を共有する様々な専門家へのインタビューも行っています。Tom's Guideに加わる前は、姉妹サイトTechRadarで睡眠とマットレスに関するライターとして働いていました。
