休暇中は、ワークアウトは私にとって優先事項ではありません。でも、選択肢は残しておきたいので、ランニングやホテルのジムにちょっと行くために、お気に入りのランニングシューズを荷物に詰めておくことが多いです。
来週ポルトガルに行く予定で、賃貸アパートに滞在する予定なので、利用できるジムがないので、どこでもできる器具を使わない筋力トレーニングを探していました。
自宅で手軽にできる効果的なワークアウトが必要な時に、いつも私を失望させないトレーナーがケイラ・イツィネスです。彼女はSweatアプリの共同創設者で、Instagramのフォロワー数は約1600万人。彼女のコンテンツを愛しているのは私だけではないことが分かります。そこで、彼女の旅行にも最適な全身ワークアウトを見つけ、すぐに保存した投稿に追加しました。
6つの動作を3セットで行います。多すぎるように思えるかもしれませんが、ルーティン全体はたった15分で完了します。持ち帰る前に試してみましたが、素早く、効果的で、驚くほどエネルギッシュでした。
私は早起きなので、休日でもみんなが起きる前にバルコニーでこのルーティンをやることが多いです。とはいえ、お昼寝の時間や夕食に出かける前などに手軽にできるワークアウトです。
ケイラ・イツィネスの旅行に最適な全身筋力トレーニングをご覧ください
6つのエクササイズがあり、すべて上記の投稿でItsinesが実演しています。正しいフォームを覚えるために、彼女の動画を見ることをお勧めします。
各エクササイズは以下にリストされています。各動作は30秒ずつ行いますので、片側のみ行う場合は必ず左右両側で行い、3ラウンドすべて行うことを忘れないでください。
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- ダブルパルス相撲スクワット、30秒
- 臀部キックバック、60秒（片側30秒）
- 消火栓、60秒（片側30秒）
- コマンドー、30秒
- ホバリング・トゥ・プランク、30秒
- 腹筋バイク、30秒
このトレーニングの利点は何ですか?
イツィネス氏のルーティンは、全身をしっかり鍛えるのにジムや長い時間は必要ないということを証明している。6つのシンプルな自重運動を3ラウンド繰り返すことで、わずか15分で主要な筋肉群を鍛え、心拍数を上げることができる。
まずはダブルパルス スモウ スクワットから始めます。これは、内ももと臀部を鍛えながら、腰の強さと安定性を鍛える下半身の運動です。
次に、臀部のキックバックと消火栓運動に移ります。これは、特に片側ずつ鍛えるので、臀部を分離してバランスを改善するのに役立ちます。
コマンドーとホバー・トゥ・プランクのコンボは、上半身の筋力と体幹のコントロールを鍛え、肩、腕、腹筋に負荷をかけます。最後に、腹筋バイクで体幹を一気に鍛え、腹斜筋にも効果的に働きかけます。
短時間ではありますが、このタイプのセッションは、階段を上ったり、体を曲げたり、物を運んだりといった日常の動作に必要な機能的な筋力を強化するのに役立ちます。自重トレーニングなので、筋肉を鍛えるだけでなく、バランス、可動性、持久力も鍛えることができます。
体幹の活性化、片側だけのトレーニング（片側だけに集中する）、全身のトレーニングを組み合わせることで、怪我のリスクを減らし、長期的な筋力強化の目標達成をサポートするバランスの取れたトレーニングが可能になります。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
