年齢を重ねたからといって、最高のトレーニング日が終わったわけではありません。むしろ、持続的な筋力と筋肉を鍛える絶好の機会となるのです。より重い重量を持ち上げ続けたい、怪我をしないでいたい、あるいは単に日常生活でより強くなったと感じたいなど、どんな目標であっても、正しいアプローチが大きな違いを生みます。
そこでミロ・ウルフ博士の出番です。ウルフ博士は筋肉増強の専門家であり、その研究は主要な学術誌に掲載され、オリンピックコーチにも情報を提供しています。可動域トレーニングの博士号を取得し、Myoadaptの共同創設者でもあります。12万人を超えるYouTubeチャンネル登録者数を誇るウルフ博士は、スポーツ科学を一般のリフティング愛好家に分かりやすく伝える信頼できる存在となっています。
彼が 40 歳以上のすべての人に、持続する体力をつけるために知っておいてほしい重要な 3 つのことを紹介します。
1. 継続的にウェイトトレーニングを行う
それが一番の鍵です。アクティブに過ごすこと。ウェイトトレーニングをすれば、時間の経過に打ち勝つための最高の準備が整います。
「研究は極めて明確です。ウェイトトレーニングは筋肉と筋力を鍛える最も強力なツールです」とミロ・ウルフ博士は述べています。「40代、50代、60代、70代、あるいはそれ以降に始めたとしても、レジスタンストレーニングは非常に効果的で、筋肉と筋力の両方を鍛えることができます。」
「実際、研究者たちは、苦労して得た筋肉量を失う主な原因、つまり科学的には『サルコペニア』と呼ばれるものは、座りがちな生活習慣と栄養失調だと主張しています」と彼は付け加えます。これらは、自分で行動を起こし、継続していくことができる2つの要素です。
ウルフ氏は、マスターズアスリートに関する研究結果も強調しています。40歳から81歳までの男女を対象としたある研究では、継続的にトレーニングを行っている人では、除脂肪筋量や大腿四頭筋の筋力に有意な低下が見られませんでした。「そして、それが一番の鍵です」とウルフ氏は言います。「活動的な姿勢を維持することです。ウェイトトレーニングをすれば、時の経過に打ち勝つための最良の準備が整います。」
2. タンパク質の摂取量を増やす
これはフィットネスの専門家が何度も言っていることですが、そのアドバイスには重みがあり、ウルフ氏はそれについて詳しく述べています。
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「タンパク質摂取の重要性は誰もが知っていますが、高齢のジム通いをする人にとっては、さらに重要です」とウルフ博士は言います。「研究によると、体は加齢するにつれて、筋肉はタンパク質の筋肉増強効果に対する感受性が低下することが分かっています。その結果、他の条件が同じであれば、高齢のアスリートは若いアスリートよりも多くのタンパク質を必要とするのです。」
ウルフ氏は、体重1キログラムあたり1.6グラムのタンパク質を目標にするのが良い基準だと語るが、最近の研究では、2.3グラムに近い摂取が40代以降も筋肉と体力を維持するのにさらに効果的である可能性があることも指摘している。
新たな研究が次々と発表されるため、矛盾したアドバイスに惑わされがちですが、より広範なエビデンスは、タンパク質の摂取量の増加が筋肉の健康に有益であることを一貫して裏付けています。重要なのは、長期的な習慣に焦点を当て、毎日維持できるタンパク質摂取量を目指すことです。
ウルフ氏は、タンパク質を一日を通して均等に摂取することの重要性を強調し、朝食にタンパク質を欠乏させないよう注意を促しています。ウルフ氏によると、「朝食は、多くの人が見逃している筋肉の成長を促す絶好の機会なのです」とのことです。
もちろん、食事のニーズは人それぞれです。タンパク質摂取量や食生活全体を大幅に変えようと考えている場合は、医師または資格のある栄養士に相談し、自分に最適な方法を見つけてください。
3. 自分の体の声に耳を傾ける
ウルフ氏は、「『継続してウェイトトレーニングをし、十分なタンパク質とカロリーを摂取し、健康的な食事をし、睡眠とストレスを管理する』という原則は、筋肉と筋力の増強を目指すあらゆる年齢の人々に当てはまる」と強調している。
しかし、高齢者はより多くの痛みや苦痛に悩まされ、回復もやや遅くなる可能性があります。「それはどういう意味でしょうか？自分の体の声に耳を傾け、それに応じてトレーニングルーチンを調整しましょう。特定のエクササイズで常に痛みを感じるようであれば、痛みを感じない類似のエクササイズに置き換えることをためらわないでください。」
同様に、「ジムでのパフォーマンスが停滞し、トレーニングがすでにきついと感じている場合、解決策はさらに頑張ることではなく、自分の体の声に耳を傾け、強度を下げることです」とウルフ氏は付け加える。
優れたフィットネストラッカーの多くは、睡眠、ストレス、回復などの要素を監視して、いつ運動を控えるのが賢明かをより明確に把握できるようにすることで、この点でも役立ちます。
念のためお知らせしますが、体への意識を高めるには、必要に応じて専門家の指導を受けることも重要です。運動の調整方法がわからない場合や、持続的な痛みがある場合は、資格のあるトレーナー、理学療法士、または医療専門家にご相談ください。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
