砂時計型の体型になれると謳うこのトレーニングを試してみたら、私の体に何が起こったか

パーソナルトレーナーとして、私は常に「体の特定の部位を集中的に鍛えられる」という誤解を覆そうと努めています。体幹、腕、脚を鍛えるエクササイズには多くのメリットがありますが、それらの部位の体脂肪を減らしたり、サイズダウンさせたりすることはできません。脂肪を落とす唯一の方法は、1日に消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取することですが、それでも体のどの部位に脂肪が減るかを自分で決めることはできません。

フィットネストレーナーのオリビア・ローソンの最近の「砂時計」ワークアウトがYouTubeフィードに流れてきたとき、私は疑念を抱きました（そして少しイライラしました）。これは、自分のワークアウトをすれば特定の体型になれると大衆に信じ込ませようとしているインフルエンサーのまた別の例なのでしょうか？まずは試さずに判断したくなかったので、お気に入りのダンベルを取り出して再生ボタンを押しました。

オリビア・ローソンの30分砂時計ダンベルワークアウトのやり方

運動が初めての方は、まずは資格を持ったパーソナルトレーナーに相談することを検討してください。怪我を防​​ぐために、正しいフォームで動けるように心がけましょう。

このワークアウトには、中くらいの重さのダンベルと重いダンベル、そしてヨガマットが必要です。私は10ポンドと20ポンドのダンベルを使いましたが、ちょうど良い重さでした。もっと重量の選択肢がある場合は、軽いダンベルも用意しておくと良いでしょう。自宅でトレーニングする最良の方法の一つは、最高の可変式ダンベルを購入することです。

ローソンのワークアウトは7つの動きのウォームアップから始まり、その後インターバルトレーニングへと移ります。22種類のエクササイズをそれぞれ45秒間行い、間に15秒間の休憩を挟みます。最後に6つの動きの「コアフィニッシャー」と5分間のクールダウンとストレッチで締めくくります。

全体的に、このワークアウトは楽しかったです。魅力的で、続けやすく、定期的に行いたい基本的な動きのほとんどが含まれていました。以下に、その他の感想を述べます。

1. 全身を鍛える総合的な運動でした

ローソンはこのワークアウトで、スクワット、デッドリフト、ランジ、プレスといった定番エクササイズのバリエーションを用いて、ほぼすべての主要筋肉群を鍛えています。ワークアウトを終える頃には、下半身、体幹、肩は明らかに疲労し、翌朝は少し筋肉痛を感じましたが、動けなくなるほどで​​はありませんでした。

プログラムには胸筋や上腕三頭筋に重点を置いた動きはあまりありませんでしたが、だからといって相乗効果が得られないわけではありません。また、ワークアウトを一時停止して、腕立て伏せやトライセップディップスを数回追加することもできます（私はそうしました）。

各エクササイズを1回ずつ行うことで、動きがスムーズになり、30分があっという間に過ぎました。普段は自分のワークアウトでは同じエクササイズを繰り返し行うことが多いのですが、インターバルごとに全く新しい動きを行うのは新鮮でした。飽きっぽい人にとって、このような「繰り返しなし」のワークアウトは大きな変化をもたらすかもしれません。

2. いくつかのエクササイズは腰痛を悪化させた

10代の頃から腰痛に悩まされており、最近の妊娠でさらに悪化しました。少しずつ良くなってきていますが、特定の運動をすると腰痛が悪化することがあります。

ローソンのレッスンには、ベントオーバーロー、ベントオーバーフライ、デッドリフトなど、前屈みの姿勢で行うエクササイズが数多く含まれています。しかも、彼女はそれらをまとめて行うので、その姿勢で長時間過ごすことになります。結局、腰が痛くなり始め、調整せざるを得ませんでした。

腰痛は非常によくあることなので、ローソンがこれらのエクササイズの簡単な代替案をいくつか紹介してくれたら良かったのにと思います。結局、テーブルに体を預けて、片腕ずつベントオーバーロウをやりました。

3. コアエクササイズのいくつかを修正する必要がありました

妊娠によって体幹も著しく弱くなってしまったので、安全かつ適切な方法で体力を回復させるよう努めてきました。

デッドバグやプランクなど、コアフィニッシャーのエクササイズのいくつかは、すでに私のリハビリプログラムに組み入れています。しかし、バイシクルとクランチはまだ禁止です。代わりに、バードドッグとサイドプランクを1ラウンドずつ行いました。

ローソンはこれを産後向けのワークアウトとして宣伝していないので、少し手直しが必要なのは許容範囲です。とはいえ、何か代替案があれば嬉しいです。

4. このトレーニングだけでは砂時計型ボディは作れない

ローソンはワークアウトのキャプションで、「細いウエスト」は遺伝、強く引き締まった体幹、そして低い体脂肪率にかかっていると述べています。また、部分的なトレーニングは不可能で、脂肪減少の主な要因は食事だと認めつつも、ウェイトトレーニングで砂時計型の体型を作ることができると付け加えています。

筋力トレーニングで体組成は変わりますか？もちろんです。ただし、もともと体型が合っていないのに砂時計型の体型になるかと言うと、必ずしもそうとは限りません。だからといって、このトレーニングがダメというわけではありません。中級者や上級者向けのトレーニングに最適で、比較的短時間で全身に効果を発揮します。特定の体型を目指すのではなく、筋力強化のために行うのが賢明です。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。