夜の習慣というと子供のものと考えるかもしれませんが、寝る前に特定の行動を繰り返すと、年齢を問わず、より良い睡眠を得ることができます。
人間は習慣の生き物であり、夜のルーティンによって概日リズムとエネルギー レベルが調整され、眠りにつきやすくなり、眠り続けやすくなり、朝すっきりと目覚めることができます。
就寝後に不安を感じたり、ストレスレベルが急上昇したりするのは、あなただけではありません。アメリカ人成人の 43% が、過去 1 か月間にストレスのせいで夜眠れなかったと報告しています。
しかし、たった6分間の簡単なルーティンが、ストレスを軽減し、毎晩より良い睡眠を得るための鍵となるかもしれません。その方法をご紹介します。
読書は夜間のストレスや不安を軽減し、睡眠の質を高める
寝る前に本を読むことは、たとえ6分だけ読むだけでも、ストレス問題の解決策になるかもしれない、とマインドラボ・インターナショナルがサセックス大学のために2009年に実施した調査でわかった。
他の夜間の活動と比較して、読書はストレスを軽減するのに効果的であることが証明されました。
わずか6分の読書でストレスが68％軽減されたのに対し、音楽を聴くと61％、お茶やコーヒーを飲むと54％、散歩に行くと42％しか軽減されず、最も軽減率が低かった。
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これは睡眠のための読書のメリットを強調する唯一の研究ではありません。
2021年の研究では、読書が睡眠の質を向上させることが明らかになりました。また、読書のメリットに関する論文では、読書がメンタルヘルスにどのようなプラスの影響を与えるかが調査されました。この研究によると、毎日読書をする人は、うつ病や不安症と診断されるリスクが大幅に低いことが示されています。
不安や憂鬱は休息の質に多大な影響を及ぼし、眠りにつくのが難しくなり、一晩中眠れなくなってしまいます。
したがって、携帯電話をスクロールする代わりに、夜のルーチンに本を加えると、睡眠が改善されるだけでなく、気分も良くなります。
私の他の夜のルーティンのヒント
読書は睡眠の質を高めるのに役立ちますが、睡眠衛生が不十分なままであれば、夜のルーティンを変えることは難しいでしょう。そこで、効果的な夜のルーティンを作り、早く眠りにつくためのヒントをいくつかご紹介します。
熱いお風呂に入る
温かいキャンドルの灯りに包まれたお風呂ほど、読書にぴったりの場所はありませんよね？お風呂に浸かると心身ともにリラックスできるだけでなく、夜中に暖かいバスルームから涼しい寝室に移動すると、体温が下がります。
この温度変化は、眠りに落ちる前の体の自然な変化を再現し、眠りにつきやすくします。
明日に備える
夕方になると頭がぐるぐる回る感覚に慣れている私にとって、夜間の不安が襲ってきたとき、次の日の準備をすることで気持ちを切り替えることができます。
バッグに荷物を詰め、着る服をハンガーに掛け、バスルームに必要なものをすべて準備します。それでも不安やストレスが残る場合は、眠れない原因となっていることをすべて書き出してToDoリストを作ります。
自分を整理するためのこの単純な習慣は、睡眠に驚くべき効果をもたらし、心を落ち着かせるのに役立ちます。
寝室を掃除する
ある研究によると、散らかった寝室は睡眠の質の低下につながる可能性があるそうですが、これは驚くべきことではありません。散らかり放題、汚れだらけ、乱雑な物を見るのは、まるで長いToDoリストを見ているようなもので、寝室が散らかっていると、必然的に頭の中も忙しくなります。
寝る前にちょっと片付けるだけでも、大きな違いが生まれます。さらに、ミニマルな寝室のデザインは、眠りを良くしてくれます。
青や白などの落ち着いた色を選び、部屋に不要な家具や物を置かないようにしてください。
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ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
