私は背中のけいれんに悩まされています。痛みを和らげるために私が行っている6つのストレッチをご紹介します。

残念ながら、アクティブなライフスタイルには痛みや怪我といったマイナス面もあります。遺伝的要因と不十分なクールダウンのせいで、私は長年、かなり深刻な背中の問題を抱えており、その代償として背中のけいれんに悩まされることも少なくありません。

痛みが急に悪化したときには完全に休むのが長年の通説でしたが、 British Journal of General Practice がまとめた最近のいくつかの研究ではその逆の結果が出ています。休みすぎると背中の怪我からの回復が遅れる可能性があり、活動を続けることで仕事に早く復帰でき、再発も少なくなるということです。

背中のけいれんが起きたときは、いつもこの6つのストレッチで痛みを和らげています。けいれんがなくても効果があります。長時間デスクワークをしている方は、これらのストレッチを実践し、腰を良い状態に保つために最適なオフィスチェアを選んでください。

背中のけいれんとは何ですか?

背中のけいれんは、背中の筋肉が不随意に収縮することで起こり、痛み、こわばり、緊張感を引き起こします。特定の筋肉群への負担、筋力低下や筋力低下、不適切な動作パターン、悪い姿勢、脱水症状、精神的ストレスなどが原因となることがあります。

背中のけいれんは、重症度と原因に応じて、数日から数週間続くことがあります。

背中のけいれんに効く6つのストレッチ方法

これらのストレッチにはヨガマットと椅子が必要です。ヨガマットがない場合は、床にタオルを敷いても大丈夫です。

各ストレッチはゆっくりと、そしてコントロールしながら行ってください。腰のストレッチを初めて行う場合は、各ストレッチを15～30秒間キープしてみましょう。運動量が多く、可動域や柔軟性を高めるためのルーチンを実践している場合は、各ストレッチを30～45秒間キープしてみましょう。

これらの動きのすべてが腰部を特にストレッチするわけではないことに注意してください。太もも、腰、背中の中央部分をターゲットにした動きもあります。周囲の筋肉が硬くなると、さらに問題が悪化する可能性があるため、これらの筋肉群もストレッチすることをお勧めします。

1. 膝を胸につけるストレッチ

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 左膝を胸に引き寄せ、右足を伸ばします。
• 両手を左膝に当て、ゆっくりと胸に引き寄せます。
• 希望する時間だけ保持します。
• 左足をマットの上に下ろします。
• 左足を伸ばし、右足を曲げます。
• 右膝をゆっくりと胸に引き寄せます。
• 両手を右膝の周りに置き、ゆっくりと胸に引き寄せます。
• 希望する時間だけ保持します。

2. 針に糸を通す

• マットの上で四つん這いになり、手を肩の真下に、膝を腰の真下に揃えます。
• 右腕を体の真下、部屋の左側に向けて伸ばします。
• 右肩をマットに下ろします。
• 希望する時間ストレッチを続けます。
• 開始位置に戻ります。
• 左腕を体の真下、部屋の右側に向けて伸ばします。
• 左肩をマットに下ろします。
• 希望する時間ストレッチを続けます。

3. 座位回転

• 両足を床につけて、椅子の端にまっすぐ座ります。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 両手を左太ももの外側に置きます。
• 胴体を部屋の左側に向けて回転させます。
• 希望する時間ストレッチを続けます。
• コントロールしながら開始位置に戻ります。
• 両手を右太ももの外側に置きます。
• 胴体を部屋の右側に向けて回転させます。
• 希望する時間ストレッチを続けます。

4. フィギュア4ストレッチ

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 左足を右足の上に交差させ、左足首を右膝の少し下に置きます。
• 右足を上げて右膝を胸に近づけます。
• 右太ももの後ろをつかみ、右膝をゆっくりと自分の方に引き寄せます。
• 希望する時間ストレッチを続けます。
• 右足をコントロールしながらマットに下ろします。
• 右足を左足の上に交差させ、右足首を左膝の少し下に置きます。
• 左足を上げて左膝を胸に近づけます。
• 左太ももの後ろをつかみ、左膝をゆっくりと自分に引き寄せます。
• 希望する時間ストレッチを続けます。

5. 足を組んで前へ伸ばす

• マットの上にまっすぐ座り、尾骨の真上に座ります。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• かかとを股間に近づけ、膝を床に向かって開きます。
• 両手を足の前の床に置きます。
• 腰を前に曲げて、指先を目の前の壁に伸ばします。
• 希望する時間ストレッチを続けます。

6. ハムストリングストレッチ

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 右膝を胸に引き寄せます。
• 右足を天井に向けて伸ばし、右脚を長くします。
• 右太ももの後ろ側をつかみ、右膝を自分の方に引き寄せます。
• 可動域が許せば、左足を伸ばします。
• 希望する時間ストレッチを続けます。
• 右膝を胸に引き寄せて、右足を床に戻します。
• 左膝を胸に引き寄せます。
• 左膝を天井に向けて伸ばし、左脚を長くします。
• 左太ももの裏を掴み、左膝を自分の方に引き寄せます
• 可動範囲が許せば、右足を伸ばします。
• 希望する時間ストレッチを続けます。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。