清潔を保ち、心を落ち着かせることは、寝る前にシャワーを浴びる良い理由のほんの一部です。しかし、寝る前にシャワーを浴びる時の温度が睡眠の質に影響を与えることをご存知でしたか？
私たちの自然な概日リズムは、体温の信号に基づいて、いつリラックスすべきかを判断します。信頼性が高く、実績のある冷却マットレスで眠ることは、夜間の体温調節を助ける方法の一つです。しかし、リラックスできるシャワーも睡眠に良い影響を与えます。
しかし、寝る前に温かいシャワーを浴びるか冷たいシャワーを浴びるか、どちらがぐっすり眠れるのでしょうか？私たちは研究を調査し、睡眠時無呼吸症候群治療会社コンプリート・スリープの医療ディレクター、デビッド・ローゼン博士に話を聞いて、明確な答えがあるかどうかを探りました。
夜間のシャワーの温度がなぜ重要なのでしょうか?
夜のシャワーの温度は個人の好みでいいと思うかもしれません。しかし、温度と睡眠には密接な関係があり、シャワーを浴びることで体温調節を促し、眠りの質を高めることができます。
夜に眠りにつき、眠り続けるためには、睡眠を誘発するホルモンの放出を促すために体幹体温を下げる必要があります。
「体温調節は健康的な睡眠構造の基本です」とローゼン博士は説明する。
体内時計のリズムの一環として、メラトニンの分泌をきっかけに夕方になると体温は自然に0.5～1℃下がります。この体温低下のプロセスは眠気を誘い、睡眠の始まりを促します。
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そのため、寝室を涼しく保ち、通気性の良い寝具で眠り、夜間は体温を下げることが、質の良い睡眠を得るための重要なステップです。暑すぎる環境は、夜中に目が覚める原因となります。
寝る前の温水シャワーと冷水シャワー：睡眠にはどちらが最適ですか？
温水シャワーと冷水シャワーのどちらが良いかという議論には、双方を支持する研究結果があります。安眠するには体温を下げる必要があることを考えると、冷水シャワーの方がよいと思われるかもしれません。
でも、温かいシャワーを浴びるほどリラックスできるものはない、というのは誰もが同意するでしょう。では、温度調節ダイヤルはどちらに回すべきでしょうか？
ある小規模な研究では、夕方の運動後に10分間完全に冷水に浸かった12人の運動選手は、浸かった後80分間体幹体温が低下し、夜間の覚醒が減り、仮眠後最初の3時間以内に深い睡眠が増えたことがわかりましたが、ほとんどの研究は就寝前の温かいシャワーを推奨しています。
2019年に行われた13件の研究のレビューでは、40～42.5℃の温かいお風呂やシャワーは、自己評価による睡眠の質と睡眠効率を改善し、就寝の1～2時間前に10分間でも入浴すると入眠潜時が短縮すると結論付けられました。
全体的に、冷たいシャワーよりも温かいシャワーのほうが睡眠には最適であるという証拠の方が多いようです。
シャワーを浴びている間は体温が上昇しますが、シャワーから出るとすぐに体温が急激に下がります。この体温の低下は睡眠ホルモンの分泌を促す可能性があります。
より良い睡眠のために夜のシャワーの時間を決めましょう
ローゼン博士は、温かいシャワーが睡眠を最適化するのに効果的であることに同意しています。しかし、夕方に温かいシャワーを浴びるタイミングが、質の良い休息には非常に重要だと警告しています。
「就寝の1～2時間前に温かいシャワーを浴びると、末端の血管が拡張し、その後の体温の放散が効率化されます」と彼は言います。「これにより、自然な体温低下が促進されます。」
しかし、寝る直前に熱いシャワーを浴びると、一時的に体温が上昇し、眠りにつくのが遅くなる可能性があると彼は付け加えています。そのため、シャワーを浴びてから寝るまでの間に、少なくとも1時間はリラックスするようにしてください。
寝る前にシャワーを浴びると睡眠に役立つ他の方法
温度に関係なく、就寝前にシャワーを浴びると、心をリラックスさせたり、睡眠衛生を改善したりと、多くの利点があります...
就寝前のルーティンを完了します
早く眠りにつき、一晩中ぐっすり眠るためには、しっかりとした夜間の習慣を身につけることが重要です。
幼稚園を卒業したらもう必要ないと思われるかもしれませんが、就寝前の習慣は年齢に関係なく睡眠に役立ちます。
体をちょっとした微調整が必要な機械だと考えてみてください。夜のルーティンは、体が眠りにつく時間だと認識するのに役立ちます。
体を冷やし、リラックスするのに役立つ活動のきっかけとして、このルーチンに何を含めるかを決めるときに、温かいシャワーは当然の選択です。
睡眠衛生を改善する
寝る前にシャワーを浴びると、清潔な睡眠環境を保つことができ、回復力のある健康的な睡眠に不可欠です。日中に肌に蓄積したアレルゲンや皮脂を、就寝前に洗い流すことで、夜中に肌を刺激し、睡眠を妨げるのを防ぐことができます。
「シャワーを浴びると、その日の汗や皮脂、環境汚染物質が除去され、睡眠中の快適さと肌の健康が改善されます」とローゼン博士は言う。
アレルゲンや体油もマットレスに蓄積され、シミや早期老化の原因となることがあります。
最高のマットレスでも自分で洗うことはできません。マットレスの寿命が尽きるまで快適さとサポート力を保ちたいなら、これらの残留物をベッドに持ち込むことを意識する必要があります。
ストレス軽減
シャワーは脳と体を落ち着かせる効果があります。温かいお湯は筋肉の緊張を和らげ、コルチゾールを減らす効果があるため、就寝前に穏やかな気分になれるでしょう。
ローゼン博士は、温水のもう一つの利点は、副交感神経系を活性化し、心拍数の低下などの作用により、身体を「休息と消化」の穏やかな状態にする点だと指摘しています（一方、冷水は交感神経系を活性化し、「闘争・逃走反応」を起こします）。
シャワーを浴びると、寝る前にその日の出来事を振り返り、心配事を整理する時間も得られ、夜間の不安で休息が妨げられるのを防ぐことができます。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
