私は横向きとうつ伏せで寝る混合型の睡眠者なので、首が痛くて目が覚めることは珍しくありません。
この痛みを日中に抱えると、朝の眠気が増し、デスクに座るのが特に不快になります。
自分の睡眠スタイルに最適なマットレスで寝ると大きな違いが生まれますが、ライフスタイルの要因も首の痛みの再発に影響します。
そこで、ゴンステッド・カイロプラクターのライアン・スー先生に相談し、朝の首の痛みの原因と予防策を詳しく教えていただきました。先生のアドバイスは以下の通りです…
毎朝首が痛くて目が覚める？よくある原因
睡眠の環境から睡眠の姿勢まで、首の痛みの原因は数多くあります...
1. 寝る姿勢が悪い
スー医師によると、睡眠時の姿勢の悪さは、首のこわばりや痛みの主な原因の一つです。また、うつ伏せ寝など、特定の睡眠姿勢は首にさらなる負担をかける可能性があります。
「うつ伏せで寝るのは最も問題です。何時間も頭を片側に傾け続けることになるので、頸椎に負担がかかります」と彼は説明する。特に枕が頭と首を適切に支えていない場合はなおさらだ。
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夜中に体位を変えると首に負担がかかり、けいれんや痛みを引き起こすこともあります。これは、混合型の睡眠者である私にはよく分かることです。
2. 間違った枕を使っている
枕は睡眠にとってどれほど重要ですか？スー博士によると、その答えは「非常に重要」だそうです。
高さ（ロフト）が合わない枕は、脊椎と首の正しい位置関係を崩し、首が曲がってしまい、7～9時間も寝続けると、首が硬直したり痛みを感じたりすることがあります。
サポート力の低い枕は、夜間に圧迫点を作ったり、頭を不自然な位置に押し込んだりする可能性があります。姿勢を維持するために筋肉に負担がかかり、朝に痛みが生じることがあります。
3. 体を支えるマットレスで寝ている
寝室のセッティングは、あなたの睡眠ニーズに合わせて調整する必要があります。そうすれば、簡単に快適に過ごせて、痛みを感じることなく眠りにつくことができます。
枕と同様に、しっかりとしたサポートがないマットレスは、それを補うために首や背中の筋肉に過度の負担をかけ、目覚めたときに痛みを引き起こす可能性があります。
伝統的な沈み込み感を備えた最高の低反発マットレスは、横向きで寝る人にとっては快適でクッション性があるかもしれませんが、仰向けで寝る人は一般的に、健康的な姿勢を保つために、より硬く、反応性の高い寝床を必要とします。
したがって、首の痛みに対処するときは、睡眠時の姿勢と体重を考慮して、マットレスを賢く選ぶ必要があります。
首の痛みの再発に寄与するその他の要因
ベッドや睡眠の姿勢以外にも、脱水症状やストレスなど、生活習慣も首の痛みの一因となることがあると知って驚きました。
「椎骨の間にある椎間板は主に水で構成されており、脱水状態になるとクッション性が低下し、脊椎が硬直したり不快感を感じやすくなったりします」とスー博士は説明する。
「さらに、筋肉が最適に機能するには適切な水分補給が必要です。脱水状態になると、筋肉が硬直したり、けいれんを起こしたりして、首の痛みにつながる可能性があります。」
ストレスの影響はどうでしょうか？「ストレスは、特に首や肩の筋肉の緊張につながります」とスー博士は言います。
「この慢性的な緊張により、血流が減少し、可動性が制限され、痛みに対する感受性が高まります」と彼は説明する。
「多くの人はストレスを感じると無意識のうちに顎を噛み締めたり、肩をすくめたりして、首の痛みとして現れる緊張のサイクルを作り出しています。」
睡眠中の首の痛みを軽減する方法
夜間の首の痛みを軽減するには、寝室に投資し、睡眠スタイルに注意を払うことから始まります。知っておくべきことは次のとおりです...
睡眠ニーズに合ったマットレスに投資しましょう
経験豊富なマットレスのライター兼テスターである私の意見ですが、あなたにぴったりのマットレスとは、あなたが選んだ睡眠姿勢に対して十分な圧力緩和、快適さ、サポートを提供してくれるマットレスです。
スー博士によると、背骨の自然なアライメントをサポートする中硬めのマットレスが、ほとんどの睡眠者にとって理想的です。しかし、マットレスの硬さと快適さは主観的なものです。
そのため、当社のマットレス購入ガイドでは、腰痛に最適なマットレスから横向きで寝る人に最適なマットレスまで、さまざまな睡眠スタイルやニーズに対応するための特別な機能を備えたさまざまなトップクラスのマットレスをまとめています。
今すぐに新しいベッドを購入する予算がない場合は、マットレストッパーで手早く、より手頃な解決策を得ることができます。
今年テストした最高のマットレストッパーはすべて、既存のマットレスに快適さとサポートの層を追加し、首の痛みを防ぐのに役立ちます。
枕を見落とさないでください
市場で最高の枕は、様々な睡眠スタイルや体型に合わせて設計されています。あなたにとって最適な枕とは、首と背骨を健康に保つために適切な高さと素材を備えた枕です。
「重要なのは、枕の高さと硬さを寝る姿勢に合わせることです」とスー博士はアドバイスする。
「仰向けで寝る人は、厚さ2.0インチ以下の首を支える薄めの枕を使用する必要があります。一方、横向きで寝る人は、頭と肩の隙間を埋めるために、厚さ2.5インチ～2.75インチの硬めの厚い枕を使用する必要があります。」
「低反発素材の枕と頸椎枕は首の位置を保つのに最適です」と彼は付け加えた。
寝る時の姿勢を変える
睡眠時の姿勢は、まるで右利きか左利きかのように、私たちの中に深く根付いています。自分で選んでいるわけではなく、自然にそうなるのです。
しかし、うつ伏せで寝るのはいわゆる「最悪の睡眠姿勢」であり、専門家は、この習慣をやめて、代わりに最高の横向き寝姿勢に切り替えることを推奨することが多い。
スー医師のアドバイスに従い、うつ伏せ寝になりそうになったら、すぐに横向きに寝るようにしています。もともとうつ伏せ寝の方なら、横向き寝用の枕を使うと、この姿勢を変えるのに役立ちます。
首の痛みを和らげる他の方法
日中や就寝時の習慣も、朝の首の痛みの感じ方に影響を及ぼすことがあります。
したがって、心を落ち着かせる夜の習慣に従うことで、就寝前に体と心をリラックスさせることができ、夜通し緊張し続けるストレスや不安を解消することができます。
一日を通して十分な水を飲むことは、首の痛みの予防をはじめ、多くの健康上の理由から不可欠です。十分な水分を摂取することで、首の椎間板に十分な油分が行き渡り、痛みを軽減することができます。
他の方法をすべて試しても効果がなくて、首が痛くて目が覚めた場合、スー医師は、血行を良くして凝りをほぐすために首を軽く伸ばしたり可動域を広げる運動をしたり、緊張した筋肉をほぐすために温かいシャワーを浴びたり、椎間板ヘルニアに直接冷湿布を当てたり、背中の上部にフォームローラーを使ったりすることを推奨しています。
症状が続く場合は、再発を防ぐためにカイロプラクティックによる調整や姿勢の評価を提供できる医師またはカイロプラクターに相談してください。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
