有名パーソナルトレーナーが、可動性を高め、姿勢を改善するこの動きを推奨しています

（画像クレジット：Shutterstock）

姿勢の改善、背中の健康増進、肩の強化を目指すなら、ウォールエンジェルから始めましょう。シンプルながらも効果的なこの姿勢改善エクササイズは、肩の可動域を広げ、背中の上部を強化し、より大きなリフトを行うための正しいフォームを強化するために、トレーナーや理学療法士によく推奨されています。

腕を上下に動かすとV字型になるので、「VからW」エクササイズとも呼ばれます。「ウォールエンジェルなら、隠れる場所はありません」と、ジェシカ・アルバをはじめとするハリウッドスターのボディメイクで知られるセレブリティトレーナー、ラモナ・ブラガンザは言います。「腕力よりも、可動性、コーディネーション、そしてコントロールが重要です。」

「これは私のお気に入りのエクササイズの一つです」とブラガンザは付け加えます。「シンプルですが効果があり、もっと多くの人がルーチンに取り入れるべきだと思います。」ウォールエンジェルの仕組み、メリット、そして正しいやり方をご紹介します。

ウォールエンジェルはどの筋肉を鍛えるのでしょうか？

名前は穏やかに聞こえるかもしれませんが、ウォールエンジェルは見た目以上にハードです。肩甲骨をコントロールし、安定させる筋肉を鍛えるエクササイズです。壁に沿って腕を滑らせることで、僧帽筋中部と下部（背中上部から首にかけて走るダイヤモンド型の筋肉）が鍛えられ、同時に菱形筋と回旋筋腱板も鍛えられます。

これらの筋肉は、肩甲骨を正しい位置に保つ上で重要な役割を果たしており、ジムでの安全な押す動作や引く動作に不可欠です。

ウォールエンジェルのメリット

ウォールエンジェルは、肩甲骨の正しい位置を強化することで、上半身のトレーニングを補完します。肩甲骨を下げ（引き下げ）、内転（背骨に引き寄せる）状態に保つことで、リフトや日常の動作の安定性を高めます。

「私たちがよく目にする悪い姿勢の一つは、アッパークロス姿勢と呼ばれるものです」とブラガンザ氏は言います。「これは頭と肩が前に回転する姿勢で、パソコン作業、子供を抱っこすること、あるいはストレスなどによって引き起こされることが多いです。ジムでこの姿勢が顕著になると、人々は肩を耳の高さまですくめ、僧帽筋上部を酷使し、回旋筋腱板に負担をかけてしまいます。」

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これにより、インピンジメントのリスクが高まります。肩を前に丸めると、肩甲骨が引き離され、肩甲骨を安定させるはずの背中の中央の筋肉が過度に伸張し、弱まります。」

ウォールエンジェルは、菱形筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋を強化することで、背中上部のバランスを回復し、肩の緊張を和らげ、不快感なく座ったり立ったりすることを容易にします。

ウォールエンジェルの作り方

背中を壁につけて立ち、足を6～8インチ前に出します。
体幹を鍛えて腰を壁に押し付ける
腕を90度に曲げ、肘と手を壁に押し付けます
腕をゆっくりと上にスライドさせて、ほぼ真上に伸ばします。
コントロールしながら開始位置まで下ろします。

肋骨を引き締め、腰を反らさないように注意しましょう。ゆっくりとコントロールしながら、8～12回を2～3セット行うことを目標にしましょう。

評決：30日間毎日100個のウォールエンジェルをやった結果

多忙なフィットネスジャーナリスト、パーソナルトレーナー、そして2児の母として、私は文字通りたくさんのものを肩に背負っています。ウォールエンジェルを1ヶ月続けた後、姿勢がすぐに改善されたことに気づきました。背筋を伸ばして肩を後ろに引くことを意識するようになり、まるで世界の重みが肩にのしかかっていないかのような感覚になりました。

この動きはジムでのトレーニングにも効果がありました。背中のトレーニングではより強く、自信が持てるようになり、バーベルプルやシーティングケーブルロウでは肩甲骨をより効果的に使うことができました。この余分な動きのおかげで、より良い結果が得られ、肩の緊張や猫背も全くなくなりました。

ウォールエンジェルは、長時間労働や旅行の後、私の頼みの綱になりました。2分もかからずできますし、何より嬉しいのは、壁はどこにでもあるということです。猫背になりそうになったら、壁にもたれながら肩を回し、数回繰り返してリセットしていました。

変な顔をされましたか？ええ、もちろんです。この動きは簡単そうに見えますが、クライアントに試してもらったところ、驚くほど謙虚になれて、開放感と一体感を味わえることにとても満足していました。中には、ヨガマットの上で仰向けになって行うバリエーション「フロアエンジェル」にリトラクトしてほしいと頼まなければならない人もいました。

ウォールエンジェルは、シンプルながらも強力なエクササイズで、今では私のルーチンの一部となっています。年齢を重ねるにつれて、背中を強くし、姿勢を改善するのに役立ちます。消耗が始まったり、重力に引っ張られたりする前に、体を守るのに早すぎるということはありません。

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