ランナーとして、シャキーラの「腰は嘘をつかない」という言葉にとても共感します。私も長距離走やレースの後は腰が硬くなることが多いのですが、それはトレーニングのせいだけではありません。平日はほとんどデスクに座ってほとんど動いていません。きっと私だけじゃないはずです。
普段ほとんど座ったままの生活を送っている人でも、腰に負担のかかるスポーツをしている人でも、同じような腰のこわばりを感じたことがあるはずです。しかし最近、TikTokが私の腰の可動域を広げるルーティンを提供し始めました。どうやら、私の腰が90歳くらいに感じられることがあるという事実を、TikTokは明らかに察知しているようです。
そんな時、オンライン理学療法士兼ランニングコーチのリサ先生に出会いました。彼女は、小さな変化で達成可能な変化を促し、可動性を向上させるための役立つ動画をシェアしています。彼女の5つの動きのルーティンは、股関節の硬直と痛みを解消するものです。
それぞれの動きはTikTok動画で実演されており、音声ガイドも付いているので、正しいフォームを身につけて短時間のセッションを最大限に活用できます。腰の痛みに悩んでいるなら、この動画が劇的な変化をもたらすかもしれません。
リサ博士の5つの動きによる股関節可動性ルーチンをご覧ください
リサ医師の股関節可動域改善ルーチンは、身体を限界まで追い込むものではありません。優しく可動域を広げ、緊張を和らげるように設計されています。「筋肉を緊張させる部分に痛みや激しさを与えるべきではありません」とリサ医師は説明します。「私たちの目標は、筋肉をリラックスさせることです。」
彼女の説明は下にあります。しかし、私自身もこのルーチンを試してみたので、彼女のフォームを確認できるよう、ビデオ（上記参照）も見ることをお勧めします。
- 前屈しながらワイパーを操作「足を前に出し、膝を片側に倒します」とリサ医師は言います。「この動作をしながら、前の膝に体を預け、少し呼吸をしてから、体を起こして反対側の膝に体を預けます。」この動きは股関節の回転と可動性を高める効果があるとリサ医師は説明し、「かなり気持ちいいはずです」と付け加えています。
- 股関節内旋このエクササイズでは、うつ伏せになり、片方の膝を横に出します。「股関節を軸にして、足を上に持ち上げるだけです」と彼女は言います。これは、股関節の深部内旋を鍛える、小さな動きですが効果的なエクササイズです。
- ダウンドッグレッグツイストダウンドッグの姿勢から始めましょう。「片足を上げて、股関節の前側が伸びるのを感じるまで回します。そして元の位置に戻します」とリサ医師は言います。「左右交互に繰り返します。呼吸をしながら、動きを続けてください。」
- ダイナミック・ピジョン ピジョンポーズに入り、肘を曲げて体を下ろします。「少し呼吸をしてから、手の位置に戻り、流れるようにストレッチをしましょう」と彼女は言います。ここでのポイントは動きとリラックスです。「左右交互に10回ほど繰り返しましょう」
- 仰向けクロスオーバー仰向けになり、片方の膝を胸に抱えます。「膝を体の反対側に倒し、反対側の膝が床につくまで体を横切ります。そして、元に戻り、交互に繰り返します」とリサ医師は言います。「腰、胸椎、股関節にかなり良い刺激が加わるはずです」
無理せず、自分の限界まで動きましょう。目指すのは股関節のゆるみであり、肉離れではありません。もし何かが鋭く感じたり、違和感を感じたら、そのエクササイズは飛ばして次のエクササイズに進んでください。きっと将来の自分（とあなたの股関節）に感謝してくれるはずです。
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これが私のやり方です。
可動域はすでに良くなったように感じます
実際に効果があるかどうか確かめるため、1日1回のルーティンを1週間続けました。最初の試みで、腰が少し楽になったように感じました。人生が変わるほどではありませんでしたが、緊張が少しほぐれたのははっきりと分かりました。
その後7日間、体の硬さは徐々に和らいできました。ジムでのスクワットやランジの可動域が広がり、ランニングのウォーミングアップでも以前ほど硬く感じなくなりました。例えば、ラテラルランジは普段は腰がきつくて痛くなることが多いのですが、このトレーニングではずっとスムーズに感じるようになりました。
通常のストレッチほど退屈ではなかった
ストレッチは大好きですが、あまり忍耐強くなく、すぐに飽きてしまいます。同じストレッチを60秒間キープして何度も繰り返すようなことはしません。もっとダイナミックで、自分の動きに集中できるエクササイズが好きです。それが、このルーティンが私にとても効果的だった理由の一つです。
全体的な身体意識が向上しました
このルーティンの良い点の一つは、自分の体にもっと意識を向けるよう促してくれることです。ストレッチやワークアウトを無意識に急ぐのではなく、ゆっくりと時間をかけて、腰や背中の感覚をじっくりと感じてみましょう。
そうした認識があれば、特定の部分が緊張していたりバランスが崩れていたりすることが、大きな問題になる前に見つけられるようになります。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
