たった3つのエクササイズで、夏までに引き締まった、より強い腕を作れたらどうでしょう？朗報です。本当にできるんです。
暖かい季節には、引き締まった腕は自信を高めてくれますが、上半身がまだそこまで鍛えられていない方もご安心ください。Ladderワークアウトアプリのパーソナルトレーナー、ロビン・バレット博士が、1日わずか5分で目に見える成果が出るクイックルーティンを考案しました。
この5分間のワークアウトでは、複合的な動きで上半身の複数の筋肉を同時に鍛え、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、背中上部をターゲットにしています。ジムに通っていなくても大丈夫です。必要なのは、最適な可変式ダンベル2つだけです。負荷に合わせて重量を調整できます。
「ダンベルは限られた器具で自分自身に挑戦するのに最適な方法です」とロビン医師は言います。「ダンベルは負荷を安定させ、動作の軌道を制御する必要があるため、ワークアウトの効果が向上します。さらに、ダンベルを使えば様々なエクササイズができるので、楽しく続けられ、継続しやすくなります。そして、それが結果につながるのです。」
トレーニングとは何ですか？
「このワークアウトでは、複数の筋肉群に刺激を与え、上半身を極限まで疲労させる複合エクササイズを採用しています」とロビン博士は言います。「短時間で多くのカロリーを消費できます。」
単独で使用することも、他の筋力トレーニング ルーチンと組み合わせてバランスの取れたプログラムとして使用することもできます。
各エクササイズを1セット12～15回ずつ、連続して行います。動きの間の休憩は最小限に抑えてください。サーキットトレーニングを3回繰り返します。時間や体力に余裕があれば、もう1ラウンド（または2ラウンド）追加で行っても構いません。
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1. 手のひらを上にしたラテラルレイズ
回数：12～15回
理由：このラテラルレイズのバリエーションでは、手首を回転させて手のひらを上向きにすることで、中部三角筋の活性化を高めると同時に、握力と肩の安定性にも挑戦します。微妙な変化でありながら、強い刺激を与えます。
どうやって：
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅より少し広めに開いてひざまずきます。
- 肘を軽く曲げながら両腕を体の横に伸ばします。
- 手首を回して手のひらが上を向くようにします。
- 腕を肩の高さまで上げます。
- ゆっくりとコントロールしながら下げて、開始位置に戻ります。
2. オルタネーティングフロントレイズ
回数：片側12～15回
理由：この動きは肩の前部（三角筋前部）を鍛え、筋力と安定性を向上させます。腕を交互に動かすことで疲労を軽減し、正しいフォームに集中できます。
どうやって：
- ひざまずいて両手にダンベルを持ち、片方の腕をまっすぐ前に上げて肩の高さまで上げ、反対側の腕を上げながら下ろします。これを 1 回繰り返します。
- 体幹を鍛え、背筋をまっすぐに伸ばし、動きをコントロールしましょう。
3. ダンベルアップライトロウから外旋
回数：12～15回
理由: このコンボ動作は、肩、僧帽筋、回旋筋腱板を 1 つのスムーズなシーケンスで刺激し、筋力と可動性の両方を向上させます。
どうやって：
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けてまっすぐに立ってください。
- 肘を先導しながら、ウェイトを胸の高さまで引き上げます。
- 一時停止し、肘が 90 度に曲がったまま、ダンベルが体の前から横に移動するように、腕を外側に回転させます。
- 体幹を引き締め、肩をすくめないようにしましょう。
夏にぴったりの腕を作るための3つのダンベルエクササイズをやってみた。私の評価はこれだ
効果は実証済みです。鍛え抜かれた腕に自信が持て、このワークアウトを1週間のルーチンに加えて楽しんでいます。複雑なルーチンや重いウェイトは必要ありません。ダンベルセットといくつかの集中的な動きだけです。
最後の数回を終える頃には腕が燃えるように痛くなりましたが、たった5分だったのであっという間に終わりました。鍛えられた上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして肩が自信を与えてくれるのは本当に嬉しいです。さあ、何を待っているんですか？ダンベルセットを持って、ぜひこのエクササイズに挑戦してみてください。
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ルーシー・ミラーはジャーナリスト、レベル3パーソナルトレーナー、栄養アドバイザー、そして子供向けフィットネススペシャリストです。NASMトレーニングとプレミアトレーニングインターナショナルのフィットネス資格を取得し、20年以上にわたりフィットネスジャーナリスト兼モデルとして活躍しています。
