暗くて閉ざされた空間に閉じ込められ、動くことも話すこともできない状況を想像してみてください。まるで地獄のように聞こえますが、私自身、何度もそのような経験をしてきました。
睡眠麻痺は人口の約 8%に影響を与えると推定されており、長い間気づきませんでしたが、その数字には私も含まれています。
10 代前半から金縛りを経験してきた私にとって最もイライラする点の 1 つは、2021 年に禁酒してから睡眠が大幅に改善されたにもかかわらず、金縛りが続いていることです。
それは非常に不快で、時には恐ろしく、夜中にそれが起こるかどうか不安になり、眠りにつくのを遅らせることさえあります。
私は今 41 歳ですが、これまで金縛りについて、その原因は何なのか、またそれを止める方法はあるのかについて、きちんと調べたことがなかったことに最近気づきました。
そこで、この症状に関する私自身の体験をここで共有するとともに、神経科学者でありManifest Wellnessの創設者であるJamey Maniscalco 氏と、UKCP の心理療法士でありHow To Be Awakeの著者であるHeather Darwall-Smith 氏に、専門的な見解を求めました。
睡眠麻痺とは何ですか？
長い間、金縛りが他の人にも経験する現象として存在することを知りませんでした。私は、夜に自分に起こる現象を「不自然な姿勢になる」という、気の利いた言葉で定義していました。
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睡眠麻痺は脳と体の一時的な断絶である
私はマニスカルコとダーウォール・スミスにそれが実際何なのか説明を求めたところ、二人ともそれはレム睡眠（急速眼球運動睡眠）と関係があり、最も夢を見るこの睡眠段階では脳は活動しているが筋肉は麻痺している、つまりレム無動状態にあるという事実だ、と説明した。
「睡眠麻痺は、レム睡眠（急速眼球運動睡眠）に移行したり、レム睡眠から抜け出したりするときに、脳と体が一時的に切断される状態です」とマニスカルコ氏は言う。
「通常、脳と体は同時に『目覚める』のですが、金縛りでは、体が麻痺したレム睡眠状態から完全に抜け出す前に意識が覚醒してしまいます。そのため、意識はあっても、動くことも、話すことも、目を開けることもできないのです。」
ハーバード・ヘルスによれば、麻痺の感覚には幻覚も伴う可能性があり、その中には部屋に侵入者がいるという幻覚、胸に圧迫感があるという幻覚、さらには体外離脱体験などが含まれる。
私は（ありがたいことに）そのような症状を経験したことはありませんが、ダーウォール・スミス氏は、これもレム睡眠中の覚醒と関係があると説明しています。
発生を定義する方法も 3 つあります。
- 孤立性睡眠麻痺:ナルコレプシーなどの睡眠障害とは関連しない孤立したエピソードです。
- 再発性睡眠麻痺：ナルコレプシーに関連している可能性のある、繰り返し起こる症状。
- 再発性単独睡眠麻痺:睡眠麻痺が繰り返し起こるものの、それを経験している人はナルコレプシーと診断されていない場合です。
金縛りを経験する
私の場合、金縛りはいつもランダムに起こるようで、「目が覚めた」ような感覚があるものの、目を開けることも何も聞こえない（つまり、恐ろしいほどの真っ暗な泡の中にいるような状態）のです。そのたびに、体が不快な姿勢に歪んでいるのを感じます。
マニスカルコ氏は、睡眠麻痺には、目覚めたときに起こる入眠時睡眠麻痺と、眠りに落ちるときに起こる入眠時睡眠麻痺の 2 種類があると説明しています。
「治療法」はあるのでしょうか？
子供の頃（発作が始まった頃から）治療法を探していました。しかし、専門家に相談した後、少しがっかりしました。
「金縛りは医学的疾患というよりも睡眠現象なので、唯一の治療法はありません」とマニスカルコ氏は説明する。一方、ダーウォール＝スミス氏も、「金縛りの可能性を即座になくす」方法はないことに同意している。
専門家のサポートが受けられます
頻繁に金縛りに悩まされているなら、黙って苦しむ必要はありません。マニスカルコ医師は、そのような場合は睡眠クリニックで専門家の診察を受けることを強く勧めています。
これはまさに私が聞きたかったニュースではありませんでしたが、両専門家は、根本的な原因と関連する要因に対処することで、改善し、管理できると述べています (詳細は後述)。
そして、安心させてくれるのは、金縛りに永遠に「とらわれる」ことはない、いつかは目が覚めるから、
マニスカルコ氏はまた、睡眠麻痺によって定期的に睡眠が妨げられている場合は、ナルコレプシーまたは閉塞性睡眠時無呼吸の検査を受けることを勧めています。どちらの症状も発作の増加につながる可能性があるためです。
睡眠麻痺の原因
ですから、私の金縛りの原因を突き止める必要があるのは明らかでした。
何か明らかに「間違った」行動をしていて、それが金縛りの原因になっているのではないかと期待していましたが、マニスカルコ博士は「金縛りは単一の要因によって引き起こされるわけではありません。むしろ、健康的なレム睡眠サイクルを乱す要因と関連していることが多いのです」と説明しています。
一般的な原因としては、不規則な睡眠スケジュール、睡眠不足、ストレスや不安、睡眠姿勢などが挙げられます。
一般的な原因としては、不規則な睡眠スケジュール、睡眠不足、ストレスや不安、睡眠の姿勢などが挙げられます。
ダーウォール＝スミス氏は、PTSD、特定の精神疾患、ナルコレプシーも一般的な関連要因であると付け加えた。「一部の人には家族的な傾向があるという証拠もあります」と彼女は言う。
研究では、ある種の抗うつ薬が睡眠麻痺を引き起こすという証拠も見つかっており、更年期に伴うホルモンの変化が睡眠麻痺を経験することと関連していることも分かっています。
しかし、ダーウォール・スミス氏は「多くの場合、単一の原因は見つからず、睡眠状態の不安定性（レム睡眠と覚醒時間の重複）と素因の組み合わせです」と説明する。
そこで私は専門家に尋ねてみました。金縛りを永久に治す解決策はあるのでしょうか？
金縛りに対抗する7つの方法
万能の治療法はありませんが、金縛りを軽減するために何ができるか専門家に尋ねてみました。彼らの推奨は次のとおりです…
1. 規則的な睡眠スケジュールを維持する
一貫した睡眠スケジュールを守ると早く眠りにつき、一晩中眠れるようになることは知っていましたが、それが金縛りに影響を及ぼすとは知りませんでした。
マニスカルコ氏は、「毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床すると概日リズムが強化され、レム睡眠の移行がスムーズになり、覚醒と重なりにくくなります」と説明しています。
「一貫した睡眠はレム睡眠と覚醒時間の不安定さを軽減し、睡眠不足を防ぐので役立ちます。どちらも発作の大きな引き金です」とダーウォール・スミス氏は言う。
就寝時間と起床時間をいつ設定すればよいか迷っている場合、両専門家は、成人に推奨される睡眠時間である毎晩7～9時間の睡眠を目指すことを勧めており、マニスカルコ氏は、これにより「REM睡眠の断片化が減り、麻痺のリスクが下がる」と説明している。
2. 寝る姿勢を変える
寝る姿勢をすぐに変えるのは難しいかもしれませんが、特に仰向けで寝ている人にとっては、金縛りを軽減するのに役立つかもしれません。
「仰向けに寝ると発作が起こりやすくなるという人が多いようです。横向きに寝ると気道圧が下がり、覚醒も抑えられる可能性があります」とマニスカルコ氏は言います。
ダーウォール＝スミス氏は、「多くの研究や臨床ガイドラインで、睡眠麻痺は仰臥位で起こりやすいことが分かっているため、姿勢を変えることは効果的です。姿勢を変えることで、よくある状況的誘因を軽減できます」と付け加えています。
横向き寝への移行をスムーズにするには、横向き寝への移行方法に関するアドバイスをご覧ください。背中に枕を置いて仰向け寝にならないようにするという提案があり、私は横向き寝ですが、これを試してみようと思っています。
3. エピソード中のマイクロテクニックを学び、実践する
呼吸をコントロールすることと、自分自身に「話しかける」ことを学ぶこと以外には、他のテクニックを試すことは考えていませんでしたが、ダーウォール・スミス氏は、まずは足の指を動かしたり、指を曲げたりといった体の小さな部分を動かしてみることが役立つかもしれないと示唆しています。
「全身のけいれんが起こるのを待つよりも、小さく集中した動きを試みることで、運動経路を再び活性化し、レム睡眠の無緊張状態を早く解消できるため、効果的です」と彼女は言う。
無理やり大きな動きをしようとするよりも、小さくても継続した努力の方が確実に成功することがよくある。臨床ガイドや患者の報告では、発作から逃れるために小さな動きや呼吸に集中することが推奨されている。
4. 寝る前にストレスや不安を管理する
これは重要なことだ。なぜなら、ダーウォール・スミス氏は「一度恐ろしい発作が起こると、予期不安によって睡眠が悪化し、再発の可能性が高くなる。つまり、自己強化的なループになる」と説明しているからだ。
「深呼吸、マインドフルネス瞑想、漸進的筋弛緩法などのテクニックは神経系を落ち着かせ、発作の引き金となる夜間の突然の目覚めの可能性を減らします」とマニスカルコ氏は言う。
ダーウォール＝スミス氏はまた、認知リフレーミングやチェックリストの作成など、就寝前の認知テクニックで予期不安を軽減することを推奨している。「『もしこれが起こったら』という非常に短い計画を書き留めてください（例：『麻痺を感じたら、右足のつま先を動かすことに集中してゆっくり呼吸する』）。シナリオがあると、悲観的な思考が減り、コントロール感が得られます。」
この記事を書いている間に初めてこれを試してみましたが、驚くほど効果があり、発作も起こりませんでした。
5. 就寝前のカフェイン、アルコール、スクリーンの摂取を制限し、不眠症を治療する
「覚醒剤や深夜のブルーライトはレム睡眠を遅らせたり中断させたりすることで、睡眠サイクルを不安定にします。特にアルコールは、夜遅くのレム睡眠を分断します」とマニスカルコ氏は言います。
ダーウォール・スミス氏は、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）や、該当する場合はトラウマ療法を含む不安に焦点を当てた療法を検討することを提案している。「これらの療法は睡眠の質を改善し、夜間の過覚醒を軽減するからです。」
6. 穏やかな睡眠環境を作る
寝室を眠りやすい環境にすることが睡眠衛生の大きな部分を占めることは以前からわかっていましたが、涼しく、暗く、静かな寝室が金縛りの回避にも役立つ可能性があると知って驚きました。
マニスカルコ氏は、「睡眠の中断を減らし、レム睡眠サイクルを通じて脳と体の調和を保つのに役立ちます」と述べています。
私は光を遮断するためにシンプルな布製のアイマスクを着用していますが、 Aura Sleep Maskのように、睡眠風景を再生して周囲の騒音を減らす内蔵スピーカーを備えたハイテクなオプションもあります。
一方、研究によると、睡眠に最適な温度は 65 ～ 70 F (18 ～ 21 °C) と考えられているため、寝室が寒すぎたり暑すぎたりしないように注意してください。
7. 併存疾患を治療し、必要に応じて専門家のアドバイスを求める
睡眠麻痺は、PTSD、不安障害、不眠症、ナルコレプシーなど、他の症状や睡眠障害と関連があるとダーウォール・スミス氏は説明する。
彼女は、「根本的な障害が睡眠覚醒不安定の原因となっている場合、その障害を治療することで再発の根本原因を軽減できる」ため、適切な療法や薬物療法で治療することが重要だと指摘している。
さらに彼女は、「[睡眠麻痺の]発作が頻繁に起こり、生活に支障をきたす場合は、専門家の診察を受けてください」と付け加えています。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
