自慢できるほどの全身の筋力と体幹を鍛えるのに役立つ 3 つの動きをご紹介します。必要なのは、ダンベル セットか、ウェイトリフティングに最適なケトルベルだけです。
もしまだこれらのエクササイズを試していないなら、以下の手順を確認し、軽いセットを数セット、あるいは自重を使ってウォームアップし、動きのパターンに慣れてから負荷をかけてみることをお勧めします。
重量が重くなればなるほど、筋肉が克服しなければならない抵抗も大きくなり、体幹をしっかり鍛える必要があるため、これらの筋肉群を10倍に強化することができます。さあ、試してみませんか？さあ、始めましょう。
練習内容は何ですか？
ウェイトセットを手に入れて、これらを試してみてください。
1. スーツケースデッドリフト
デッドリフトの素晴らしいところは？重量に応じて様々なバリエーションが試せることです。ダンベルを使う場合は、毎回ダンベルの端を床に軽く叩きつけるように、斜めに持つことに集中しましょう。そうでない場合は、ケトルベルを使いましょう。
- 両手にウェイトを持ち、足を腰幅に開いて立ちます
- しゃがまず膝を軽く曲げ、体幹を鍛える
- デッドリフトは、腰を後ろに引いて腰を前に曲げ、両足の両側が地面に触れるまでウェイトを下げます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張り、肩を後ろに下げます
- 動きの一番下で停止し、広背筋と体幹の筋肉を締め、両足で踏み込み、ウエイトを持って立ち上がる。
- 一番上で臀筋を締め、腰と膝を完全に伸ばして背筋を伸ばして立ちます。
完璧なフォームでデッドリフトを行う方法はこちらで学べます。8～12回、3～4セットを目指しましょう。
2. デュアルゴリラロウ
ゴリラ ローでは、腰を前に曲げる動作で、独特な足の位置を利用して、後部チェーン (体の後ろ側) の筋肉をより多く鍛えます。
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また、漕ぐときにハムストリングに沿って穏やかな引っ張りを感じ、体幹の筋肉が安定を保つために一生懸命働いているのを感じるかもしれません。これらの筋肉は回転防止に役立ちます。
この動きをもっと難しくするには、胸を床と平行にして、毎回地面から漕ぎます。これは「デッドストップ」ローと呼ばれています。
- 足を肩幅より広く開いて立ち、両手にウェイトを持ちます
- 体重を親指と小指、かかとにかけます
- 胸が地面とほぼ平行になるように腰を前に倒し、膝を軽く曲げます。背中を丸めず、まっすぐに保ちます。
- 両方のウェイトをバックポケットの方に引いて広背筋を締め、肘を体に近づけたままウェイトを自分の方に引き寄せます。
- 一時停止し、ウェイトを床まで下ろして繰り返します。
- 8～12 回、3～4 セットを目標にしてください。
3. スクワットプレス
スクワットプレスは、肩でウェイトを持ちながら体幹を安定させながら、上半身と下半身の両方を鍛えられるという二重の効果をもたらします。まさに全身運動の真髄と言えるでしょう。
- 足を腰幅か肩幅くらいに開いて立ちます
- ウェイトを肩まで持ち上げ、肘を上方前方に押し出して棚に置きます。
- スクワットをし、腰を後ろに下げて太ももが地面とほぼ平行になるまで下げます。
- かかとを踏み込み立ち上がって、ウェイトを頭上に押し上げ、頂点で腕をロックします。
- 次のスクワットの繰り返しに移る際は、重量を肩に戻してください。
- 背中を丸めずに胸を上げて背筋をまっすぐに保ち、体幹の筋肉と脚を使って力強い動きをすることを忘れないようにしてください。
- 8～12 回、3～4 セットを目標にしてください。
これらのウェイトリフティング動作を試す3つの理由
時間が足りない？これらの行動を避けたくない3つの理由。
- 複合運動です 。つまり、各動作で複数の大きな（そして小さな）筋肉群を同時に鍛えます。例えば、デッドリフトは腰、体幹、股関節、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛え、腕と肩も鍛えます。そのため、筋力、筋肉量、そして協調性を高めるのに効果的です。
- 体幹も鍛えられます。伝統的な体幹エクササイズとは異なりますが、それぞれの動きは体幹をしっかりと動かすことで安定し、重い荷物を持ち上げながら動けるようになります。つまり、腹筋などの表面的な筋肉だけでなく、深層部の体幹筋も鍛えられるということです。
- より多くのカロリーを消費します：これはHIITセッションではありませんが（これらの動きの形式は、高強度トレーニングというよりは、より伝統的なジムでの筋肥大セッションに似ています）、複合運動は通常、より多くのエネルギーを必要とし、より多くの筋肉群を同時に動員するため、より多くのカロリーを消費します。つまり、例えば上腕二頭筋カールや腹筋運動よりもエネルギー消費量が多くなります。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
