スクワットやランニングがいつもよりきつく感じるなら、足首が原因かもしれません。この重要な関節の可動域不足は、運動連鎖全体に問題を引き起こし、全身の可動域の減少、痛みの増加、さらには深刻な怪我につながる可能性があります。
スクワットラックやトレッドミルを使う前に、足首をしっかりウォーミングアップしましょう。私はパーソナルトレーニングのクライアントに、下半身の筋力トレーニングや高負荷の有酸素運動セッションの前に、必ずこれらの5つの足首の可動域を広げるエクササイズを指導しています。
ヨガマットとレジスタンスバンドがあれば、この5つの動きで足首を鍛えるルーティンもできます。運動の準備を整えるだけでなく、バランス感覚を向上させ、全身のこわばりを軽減するのにも役立ちます。
5つの動きによる足首の可動性を高めるルーチンのやり方
ヨガマットとレジスタンスバンドに加えて、適度に重いウェイトと丸めたタオルも必要になります。
これらのエクササイズはあらゆるフィットネスレベルに適していますが、何か新しいことを始める前に、必ずかかりつけの医師に相談することをお勧めします。パーソナルトレーナーに相談して、適切なエクササイズフォームを学ぶのも良いでしょう。
練習内容は以下のとおりです。
1. 足首を回す
- マットの上に足を伸ばしてまっすぐに座ります。
- 丸めたタオルの上に左かかとを置きます。
- 左足を反時計回りに10回回します。
- 方向を変えて、左足を時計回りに10回繰り返します。
- タオルを右かかとの下に置き、繰り返します。
2. バンドを使った関節可動域拡大
- 抵抗バンドの片方の端を手すりや頑丈な構造物に巻き付ける
- バンドが張るようにアンカーポイントから離れます。
- 左膝と右足を床につけ、半膝立ちの姿勢になります。
- 抵抗バンドのもう一方の端を右足の上にループさせます。
- 右足を地面につけたまま、体重を前に移動します。
- この姿勢を5秒間保持します。
- これを 10 回繰り返し、次に左側でも繰り返します。
3. ゴブレットスクワットストレッチ
- 足を腰幅に開いて、まっすぐに立ちます。
- 適度な重さのウエイトを胸に抱えます。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 腰を後ろに引いて膝を曲げ、尾骨を床に下ろします。
- 前腕を太ももの上に置きます。
- 左膝を左つま先の上に乗せながら、体重を左に移動します。
- 5秒間押し続けます。
- 右膝を右つま先の上に乗せながら、体重を右に移動します。
- 5秒間押し続けます。
- 交互に各側で 10 回ずつ繰り返します。
4. バンドによる底屈と背屈
バンドを使った足首背屈運動のやり方に関するビデオは、こちらでご覧いただけます。
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- マットの上に足を伸ばしてまっすぐに座ります。
- 抵抗バンドを左足の周りに巻き付け、緩んだ端を手でつかみます。
- 左足のつま先を目の前の壁に向けます。
- 5秒間押し続けます。
- リラックスして左足を元の位置に戻します。
- これを 10 回繰り返し、右側でも繰り返します。
- 抵抗バンドを手すりまたは頑丈な構造物に巻き付けます。
- 抵抗バンドのもう一方の端を左足の上にループさせます。
- 左足のつま先を胸のほうに曲げます。
- 5秒間押し続けます。
- リラックスして左足を元の位置に戻します。
- これを 10 回繰り返し、右側でも繰り返します。
5. かかととつま先で歩く
- 足を腰幅に開いて、まっすぐに立ちます。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 右足を前に踏み出し、かかとを地面につけます。
- 右のかかとから右のつま先まで転がします。
- 左足を前に踏み出し、かかとを地面につけます。
- 左のかかとから左のつま先まで転がします。
- 両側で10歩ずつ続けます。
この 5 つの動作による足首の可動性を高めるルーチンの利点は何ですか?
このルーチンのエクササイズは、足首の関節可動域全体を鍛え、適切な関節の動きを促進し、周囲の筋肉と組織を強化します。
バンドを使ったモビライゼーションエクササイズは、抵抗バンドの「牽引力」を利用して効果を発揮します。この力によって骨表面が互いに引き離され、関節内のインピンジメントが解放され、アライメントが改善されます。
足首の可動性が向上すれば、身体はより効率的に動くようになります。足首の可動性が向上すると、歩くとき、走るとき、下半身の運動をするときの姿勢が良くなります。
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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。
