呼吸法からTikTok公認のハックまで、早く眠れるようになると主張する方法は数多くあります。
しかし、不眠症の根本的な原因に対処（そして解決）しない限り、どんな方法も効果はありません。そして、多くの人にとって、その原因は不安です。
「睡眠研究者や臨床医は、睡眠障害における不安の役割を長年理解してきました」と、Sleep Cycleの睡眠科学部門長である臨床心理士、マイケル・グラディサー博士は述べています。「よくある睡眠に関するアドバイスの多くがうまくいかないのは、このことが原因かもしれません。なぜなら、それらは不安に対処していないからです。」
しかし、就寝時の心配を軽減できる睡眠方法はあるのでしょうか?
グラディサー博士によると、確かに存在します。それは「建設的心配睡眠法」です。今回はグラディサー博士に、この「建設的心配睡眠法」とは何か、そしてそれがどのように心配に対処し、より早く眠りにつくのに役立つのかについてお話を伺いました。
建設的心配睡眠法とは何ですか?
名前が示すように、建設的心配睡眠法では、心配事を建設的に処理することができます。
この 3 ステップ法では、就寝前に心配事を書き留め、それにどう対処するかを考えます。
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「研究によれば、人々が眠ろうとするとき、ほとんどの思考は次の日に待ち受けている仕事についてである」とグラディサー氏は言う。
「就寝前にこのエクササイズを行うことで、ベッドと心配事が結びつくのを防ぐことができます。」
建設的心配睡眠法は実際に効果があるのでしょうか?
この睡眠法は、ソーシャルメディアの流行りものでも、過大評価されている方法でもない。実際、この「建設的心配睡眠法」は、ライアソン大学睡眠・うつ病研究所所長のコリーン・カーニー博士が、夜間の不安に対処するために開発したものだ。
科学はまた、将来に焦点を置いた心配に対処することで睡眠障害を治療できるという考えを裏付けています。
2018年の研究で、翌日に取り組むべきタスクのリストを書いた人は、その日の出来事を日記に書いた人よりも早く眠りにつくことが分かりました。
しかしグラディサー氏は、この睡眠法が毎日の習慣として定着するには時間がかかるかもしれないと警告しています。「しかし、数週間継続して実践すれば、建設的な心配によって思考の奔流が大幅に軽減される可能性があります」と彼は言います。
建設的心配睡眠法を3ステップで実践する方法
1. 夕方に15分を確保する
「まず、夜、寝る前に15分ほど時間を取って、心配事を書き留めます」とグラディサール氏は言います。
このタスクを完了するための特定の時間はありませんが、夕方早めに、少なくとも就寝の 2 時間前に行う必要があります。
2. 心配事を3つ書き出す
次に、ペンとノートを用意し（携帯電話、ノートパソコン、タブレットでの書き込みは避けてください。画面を見ていると、強迫的にスクロールしてしまう可能性があります）、悩んでいることをすべて書き始めます。
「これをするときは、現在抱えている主な心配事を3つ書き出してください」とグラディサー氏は提案する。
3. それぞれの悩みの横に解決策を書き出す
心配事を明らかにしたところで、次のステップは朝にどうそれらに対処するかを決めることだとグラディサー氏は言います。
「それぞれの心配ごとに、考えられる解決策を書き留めてください」と心理学者はアドバイスします。
ベッドの中で不安が湧いてきたら、解決策はすでに用意されていて、朝まで何もすることはないということを思い出してください。
夜にせわしく動く心を落ち着かせる他の方法
1.瞑想を試してみる
不眠症を和らげ、ストレスの兆候を減らすのに役立つ睡眠調整テクニックはたくさんあり、特別な機器は必要ありません。
瞑想が初めてで、どこから始めればよいかわからない場合は、ガイド付き瞑想を試してみてください。
ガイド付き睡眠瞑想を聴くと、心地よい声が瞑想の各ステップを導いてくれます。さらに、夜に聴くのに最適な無料のガイド付き瞑想は数多くあり、SpotifyやYouTubeで多数配信されています。
2. 夜のルーティンを作る
就寝時間を決めるのは子供だけのことではありません。大人にとっても、しっかりとした就寝時間は睡眠の健康にとって重要です。
そろそろ就寝時間であることを自分自身に知らせるために、就寝時間までの間にできる一連のリラックス活動があります。
この一連の活動は夜間のルーティンとして知られており、読書から軽いヨガのルーティンまであらゆるものが含まれます。
3. 落ち着いた環境を作る
研究によると、散らかった寝室は睡眠に影響を与える可能性があるので、寝室がきちんと整頓され、眠りにつくために必要なものがすべて揃っていることを確認してください。
リラックスできる睡眠環境を作るには、心を落ち着かせる香り（ラベンダーのピローミストなど）を漂わせたり、照明を暗くしたり、寝室を理想的な睡眠温度に設定したりすることが含まれます。
ベッドがきちんと整頓され、睡眠ニーズに合った寝具が揃っていることを確認してください。マットレスが古くなっていたり、支えが弱くなっていたりする場合は、睡眠に問題が生じる前に交換しましょう。
マットレスのアップグレードをお考えなら、今年最も評価の高いマットレスをチェックしてみてはいかがでしょうか。ベッドに適切な機能を取り入れることで、睡眠の質を高めることができます。
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