目に見えて筋肉を増やしたいと考えている方には朗報です。そのために何時間もウエイトトレーニングルームで過ごす必要はありません。
実際、新たな研究では、わずか30分のセッションで十分であることが示唆されています。以下では、科学的根拠を掘り下げ、筋肉の成長を目指すなら優先すべき最適なエクササイズをご紹介します。
研究では何が言われましたか?
『Medicine & Science in Sports & Exercise 』に掲載されたこの小規模な研究では、42名の健康な男女がリフティングプログラムに参加しました。このプログラムは9種類の異なるエクササイズで構成され、8～10回を1セットとしていました。
参加者は2つのグループに分けられ、一方のグループは限界までトレーニング（ウェイトリフティング用語で、これ以上回数を重ねられないまで自分を追い込むこと）を行いました。もう一方のグループは、2回分の回数が残るまでトレーニング（自分を追い込むものの、終了時にまだそれ以上行う余力がある状態）を行いました。
エクササイズは主要な筋肉群全てを対象とし、30分間のセッションで完了しました。参加者は週2回のセッションを8週間にわたって行いました。8週間後、研究者らは体の各部位における筋肉の厚さの変化と、筋力とパワーの指標を分析しました。
研究者たちは、8週間で参加者全員が筋肉の成長を確認したことを発見しました。限界まで追い込んだ男女、そしてさらに頑張る体力があった参加者にも、同様の変化が見られました。
参加者はどのような演習を完了しましたか?
ブラッド・ショーンフェルド博士は、この研究の共著者の一人であり、参加者が実際に行ったエクササイズをプリベンション誌に詳しく教えてくれました。筋肉を鍛える準備はできていますか？ジムでできるエクササイズをご紹介します。
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- フロントラットプルダウン
- 座位ケーブルロー
- ショルダープレス
- チェストプレス
- ケーブルトライセプスプッシュダウン
- 回外ダンベル上腕二頭筋カール
- スミスマシンスクワット
- レッグプレス
- 脚の伸展
こうした複合運動の多くは、一度に複数の筋肉群をターゲットにするため、ジムで何時間も過ごさなくても、筋肉をより激しく鍛えることができます。
ジムの会員でない場合は、最高の調節可能なダンベルのセットを手に入れて、自宅で腕立て伏せ、スクワット、ランジ、デッドリフトに集中しましょう。
もちろん、筋力トレーニングには様々なメリットがあり、週に数回20分でも何もしないよりは良いでしょう。筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく、骨や関節を強化し、体重の減少や管理を助け、精神的な健康も高めます。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
