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睡眠は回復力を高めるため、多くの人が楽しみにしていますが、眠りにつくのは容易ではありません。国立健康統計センター（National Center for Health Statistics）が2020年に実施した調査によると、アメリカ人の約14.5%が寝つきが悪いと回答しています。
そして残念なことに、私もこの影響を受けずにはいられません（睡眠を中心とした仕事をしているにもかかわらずです）。
しかし、この1年間、睡眠に関するあらゆることを書き、研究し、試してきた結果、本当に早く寝つくのに役立つコツをいくつか見つけました。中でも最も効果的なのは、今では毎日楽しみにしているシンプルな夜の習慣、寝る前に温かい飲み物を飲むことです。
最大の利点は？たった2分で作れて、キッチンにある材料だけでできるんです。でも、実際にどうやって早く寝てくれるのでしょうか？続きを読んで、その答えを見つけてください。
温かい飲み物を飲むとどうして早く眠れるようになるのでしょうか?
いつもなかなか寝付けませんでした。特に疲れすぎて頭がまだ活発な日はなおさらです。でも、1年近く続けてきた結果、温かい飲み物を飲むと、以下の3つの効果でゆっくりと眠りに落ちることができるようになりました。
1. 夜のルーティンの最初のステップです
夕食後の温かい飲み物は、私の夜のルーティンの始まりです。なぜこれが睡眠にとって重要なのでしょうか？
「私たちは赤ちゃんに、お風呂、ミルク、お話、そして寝るという夜の習慣を与えがちです。そうすることで、ベッドに入る前にすでに疲れを感じているのです」と、睡眠の専門家でトラブル・スリーピングの心理学者であるリンゼイ・ブラウニング博士は説明する。
「これらの活動はすべて、もうすぐ眠くなるという合図なのです」と彼女は付け加えた。
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「同様に、毎日寝る前に何か、特にリラックスできるようなことを継続して行うのが良いでしょう」と彼女は付け加えた。
毎晩寝る前に温かい飲み物を飲むと、脳内で活動と休息の考えが結びつきます。
1 年間継続した結果、睡眠潜時 (眠りに落ちるまでの時間) に良い影響が出ていることがわかりました。
2. 落ち着いてリラックスすることに集中するのに役立ちます
現実的に、仕事から帰ってすぐにギアを変えて眠ることは不可能です。
一日のストレスから解放され、禅の境地に入るには、心身ともに休息が必要です。
私はいつも温かさを心地よさ（子供の頃大好きだった「ブランケット」のこと）と結びつけてきました。ですから、温かい飲み物は寝る前に神経を落ち着かせ、リラックスするのにとても便利です。
温かい牛乳を一杯飲むとよく眠れると、昔の人から聞いたことがあるかもしれません。実は、それは単なる迷信ではありません。
牛乳には、気分、消化、そして（最も重要な）睡眠に影響を与えるホルモンであるセロトニンとメラトニンの生成に関係するアミノ酸であるメラトニンとトリプトファンが含まれています。
メラトニンは体内時計（睡眠・覚醒サイクルを制御する）の調整を助け、睡眠の開始に不可欠です。つまり、メラトニンは夜間に生成され、より早く眠りにつき、ぐっすりと眠れるようにするのです。
温かい普通のミルクをマグカップで飲むのは私には魅力的ではないので、寝る前に飲むお気に入りの方法を見つけました。
就寝前におすすめのドリンク トップ3
1. ターメリックミルク
世界中の多くの文化で就寝前の定番の飲み物であるターメリック ミルク (別名「ゴールデン ミルク」) は、温かいミルクとターメリックという、睡眠によい 2 つの成分の良さを組み合わせたものです。
ウコンの主成分であるクルクミンに関する研究では、不安や炎症を軽減し、酸化ダメージを改善し、睡眠の質を向上させることが示されています。前述の温かい牛乳の効能と組み合わせれば、就寝前の効果的な睡眠薬となるでしょう。
温かいミルクをマグカップ1杯飲むのに、ターメリックをひとつまみ加えるだけで十分です（スパイスをもっと加えたい場合は、ゴールデンミルクのレシピをご覧ください）。私は味に深みを出すために砂糖を小さじ1杯加えますが、これは完全にオプションです（寝る前にはおすすめできません！）。
2. フルーツティー
お気に入りのミルクティーよりも、もっと軽めでフルーティーなお茶が飲みたい日もあります。そんな時は、フルーツティーのティーバッグが私の夜の定番になります。
お茶はストレスを軽減し、心を落ち着かせ、睡眠を促進することが証明されています。ただし、これは選ぶお茶の種類や成分によって異なります。
就寝前には緑茶、チャイティー、アールグレイなどのカフェイン入りのお茶を避けるのが賢明です。理想的には、就寝予定時刻の約 4 ～ 6 時間前に摂取をやめてください。
代わりに、カモミールティー、ラベンダーティー、ペパーミントティーを試してみてください。これらは専門家も推奨しており、睡眠に良い影響を与える可能性があります。マグノリアティーも試してみる価値があるかもしれません。研究によると、睡眠の質を向上させる効果があることが示されています。
3. クローブ水
これは、ソーシャル メディアに「影響」された結果、私の就寝前の飲み物のリストに最近加わったものです。
クローブは直接的に睡眠の質を高めることには結びついていませんが、抗酸化作用と抗炎症作用があり、また研究ではクローブエキスがストレスを軽減する効果があることも示されています。
クローブ水を作るには、クローブを4～5個取り、水（約カップ1杯分）に加えて沸騰させ、蓋をして約5分間弱火で煮ます。
冷蔵庫で冷やしておけば、寝る前に飲むことができます。クローブはかなり強い風味があるので、初めての方は入れすぎにご注意ください。
寝る前に温かい飲み物を飲むときに避けるべき3つのこと
1. カフェインを避ける
早く眠りにつく目的で飲んではいけないものはカフェインです。
専門家によると、摂取したカフェインの半分が体内から排出されるまでには約4～6時間（最大12時間）かかると言われています。これはカフェインの半減期として知られています。
期間は年齢や体重などの要因によって異なります。最も安全なのは、昼食後にカフェイン入りの飲み物を避けることです。
2. 就寝時間近くに飲酒しない
自分に最適なマットレスで寝ているとしても、就寝時間に近い時間に飲酒すると睡眠に悪影響を与える可能性があります。
2003年から2018年にかけて行われた米国全土のサンプルからの調査データを調べたある研究では、就寝の1時間未満に飲食すると、睡眠開始後に目覚める可能性が2倍以上高まることが判明した。
また、この結果は夜間頻尿（夜中に何度も膀胱を空にする必要があり、睡眠の質に重大な影響を与える）に関連している可能性もあると指摘している。
3. 利尿剤を避ける
ちなみに、ある種の飲み物は利尿剤に分類され、通常よりも多くの排尿を促すため、夜間頻尿の一因となることもあります。
これらには、コーヒー、特定の種類のお茶（タンポポ茶や緑茶など）、アルコール（温かい飲み物にはアルコールは入っていませんが、夕方には飲んでいるかもしれません）が含まれます。
安全のために、夜の飲み物に使用している材料をチェックして、夜間にトイレに行く回数が増えないように注意してください。
ベッキーはTom's Guideの睡眠担当スタッフライターとして、製品レビュー、調査研究、ニュース、解説記事など、睡眠に関するあらゆる情報を網羅しています。寝具専門コンテンツを担当し、テンピュール、アボカド、コープ・ホーム・グッズなどの人気ブランドに焦点を当て、あらゆる寝心地に最適な枕やマットレスプロテクターなどの購入ガイドを担当しています。PPA認定ジャーナリストであるベッキーは、睡眠の複雑さ、スキンケア、メンタルヘルス、そして仕事のパフォーマンスへの影響について探求することに熱心です。睡眠のこと以外では、居心地の良い書店で読書をしたり、世界の食文化について学んだりしています。
