Tom's Guideでは効果的な睡眠のトレンドを数多く紹介していますが、そのほとんどは効果を実感するには、長期間継続して実践する必要があります。しかし、最新の研究によると、一晩で効果を実感できる方法が1つあるそうです。
シカゴ大学医学部とコロンビア大学の研究者が主導した新しい研究によると、日中に果物や野菜を多く食べると、その夜にぐっすり眠れるようになるという。
ここでは、食生活が睡眠とどのように関連しているのか、また 1 日に摂取すべき果物と野菜の量について理解するために、研究結果を詳しく調べます。
さらに、科学的に裏付けられた、睡眠の質を高めるための食事の効果を最大限に引き出す、人気の果物と野菜を3つご紹介します。詳しくは下にスクロールしてご覧ください。
研究から得られた主な知見
- 研究者らは34人の若者の食事と睡眠を追跡した。
- 果物や野菜を多く食べると睡眠の妨げが少なくなることを発見した。
- 研究結果と予測モデルを用いて、CDCが推奨する量の果物と野菜を食べると睡眠の質が16％向上すると示唆している。
最近、国立睡眠財団ジャーナルに掲載されたこの研究には、年齢20歳から49歳で、平均7時間から9時間睡眠という基準を満たす34人の健康な若者（男性28人、女性6人）が含まれていた。
研究中、参加者は自動自己管理型24時間食事評価ツールというアプリを使用して、24時間にわたる複数の期間にわたる食べ物と飲み物の摂取を記録し、研究期間中、参加者が着用していたリストモニターを通じて睡眠パターンのデータを収集した。
研究者らは、本研究において睡眠の質を測定するために睡眠断片化指数（SFI）を使用しました。SFIは、夜間に目覚めた回数と、深い睡眠から浅い睡眠へと睡眠段階が移行した回数を示します。SFIが低いほど睡眠の中断が少ないことを意味し、SFIが高いほど睡眠の中断が多いことを意味します。
結果は、「日中の果物と野菜の摂取量が多いほど、翌夜のSFIが低下する」という結果を示し、炭水化物の摂取量が多いこともSFIの低下と関連していることがわかりました。
興味深いことに、研究者らによると、赤身肉や加工肉は「睡眠が断片化される傾向」につながったという。
研究者らは、その結果と予測モデルを用いて、CDCが推奨する量の果物と野菜を摂取すると、何も食べない人に比べてSFIが低下し、睡眠の質が向上する可能性があると示唆している。
「食事に関する推奨事項に従い、果物と野菜を（全く摂取しない状態から）5カップ増やすと、睡眠の質が16％向上するだろう」と研究チームは述べている。
「16パーセントというのは非常に大きな差だ」と、この研究の共著者でシカゴ大学睡眠センター所長のエスラ・タサリ医学博士は述べた。
「24時間以内にこのような意味のある変化が観察されたことは注目に値する」と彼女は付け加えた。
あなたの食生活は睡眠にどのような影響を与えますか？
私たちの睡眠サイクルは、体内で自然に生成されるメラトニン（睡眠ホルモン）の影響を受けています。私たちが摂取するものが睡眠に影響を与えることは既に知られています。例えば、マグネシウムとトリプトファンはメラトニンの生成を促進し、全体的な睡眠の質を向上させることが過去の研究で示されています。
食生活を少し変えることは、睡眠に良い栄養素を摂取し、より回復力のある睡眠につながる方法の一つです。そして、この新たな研究では、お気に入りの果物や野菜をもっと摂るという、シンプルで手頃な方法である可能性が示されました。
「食生活の改善は、より良い睡眠を得るための新しい、自然で費用対効果の高いアプローチとなる可能性がある」とタサリ博士は述べ、この研究結果は正しい方向への重要な一歩だと付け加えた。
「この研究における時間的関連性と客観的に測定された結果は、重要な公衆衛生知識のギャップを埋めるための重要なステップを表しています」と彼女は説明します。
CDC が推奨する果物と野菜の摂取量はどれくらいですか?
この研究に参加した研究者たちは、疾病管理予防センター（CDC）の推奨に従い、1日に果物と野菜を5カップ食べることで睡眠の質が向上する可能性があると示唆しています。では、それはどのような効果なのでしょうか？
アメリカ心臓協会は、1日に果物2カップと野菜2.5カップの摂取を推奨しています。以下の果物と野菜は、それぞれ1カップに相当します。
果物: 大きなイチゴ 8 個、ブドウ 22 個、または中くらいのリンゴ、ナシ、オレンジ、桃、グレープフルーツ、ネクタリン 1 個、またはキウイ 2～3 個。
野菜: 大きなピーマン 1 個、中くらいのジャガイモ 1 個、中くらいのニンジン 2 本または小さなニンジン 12 本、生の葉物野菜 2 カップまたは調理済みの葉物野菜 1 カップ (レタス、ケール、ほうれん草、青菜)、大きなトウモロコシ 1 個または大きなサツマイモ 1 個。
研究者によると、結局のところ、複合炭水化物、果物、野菜を多く含む食事は、長期的には睡眠に有益である可能性があるとのことだ。
「小さな変化が睡眠に影響を与える可能性があります。これは大きな力になります。より良い休息は自分でコントロールできるのです」と、コロンビア大学睡眠・概日リズム研究センター所長で、共同筆頭著者のマリー＝ピエール・セントオンジュ博士は述べています。
睡眠の質を高める3つの果物と野菜
1. アボカド
睡眠の質を高めるために、今注目すべきフルーツはアボカドかもしれません。アボカド栄養センターが支援した最近の研究では、アボカドを毎日摂取することで、睡眠の質、食生活、そして血中脂質（コレステロール値の低下を含む）が改善されることが示されました。
この研究は、1日1個のアボカドの摂取が、アメリカ心臓協会の心血管の健康スコアであるLife's Essential 8（LE8）（心血管の健康の8つの要素）に及ぼす影響を調べることを目的としていた。
研究者らは、この研究のために969人のアメリカ人成人を募集しました。全員がウエスト周囲径（アメリカ人成人の心血管リスク要因）が高く、26週間にわたり、通常の食事に大きなハス種アボカド1個を追加して摂取するよう指示しました。また、研究期間中は追加のアボカドを摂取しない対照群も設定しました。
この研究では、LE8睡眠健康の1つを「一晩あたりの平均睡眠時間を自己申告し、4つのレベルに従って採点」して計算し、参加者は26週間後に対照群と比較して睡眠健康が平均3.20ポイント改善したことを確認した。
アボカドには、1食分（中くらいのアボカド1/3個）あたり約13mgのトリプトファン、45mcgの葉酸（メラトニンの生成も促進）、15mgのマグネシウムが含まれています。これが、睡眠の健康と睡眠の質の向上に関係していると考えられます。
2. キウイ
寝る前に手軽にヘルシーな夜食をお探しですか？キウイフルーツは素晴らしい選択肢かもしれません。研究によると、キウイフルーツは成人の睡眠を様々な方法で改善することが示されています。
台北医学大学で行われた研究によると、就寝1時間前に中サイズのキウイを2個食べると、睡眠効率と睡眠時間が大幅に改善され、「入眠後の起床時間と入眠潜時」が短縮した。
研究者らによると、キウイフルーツは「抗酸化物質、ビタミンC、E、フラボノイド、アントシアニン、カロテノイドが豊富で、トマトの約2倍の濃度のセロトニンを含む」とのことで、セロトニンはレム睡眠に関係していると指摘している。
クリーブランド クリニックによると、キウイにはビタミン、カリウム、抗酸化物質が豊富に含まれているほか、腸の健康維持にも役立つとのこと。これもキウイを食事に取り入れるべき理由の一つです。
3. 濃い緑色の葉野菜
「緑の野菜を食べなさい」という言葉は、おそらく子供の頃から聞いたことがあるでしょう。嬉しいことに、この言葉を言った人はあなたの健康に気を配ってくれたのです。濃い緑の葉野菜は睡眠の質も向上させるからです。
クリーブランド・クリニックによれば、ほうれん草、スイスチャード、ケールなどの濃い緑色の葉野菜はマグネシウムの天然供給源です。
その他の利点の中でも、カルシウムが豊富であることが知られており、メラトニンの生成を助けることが示されています。
ベッキーはTom's Guideの睡眠担当スタッフライターとして、製品レビュー、調査研究、ニュース、解説記事など、睡眠に関するあらゆる情報を網羅しています。寝具専門コンテンツを担当し、あらゆる寝心地に最適な枕や、テンピュール、アボカド、コープ・ホーム・グッズなどの人気ブランドに焦点を当てたマットレスプロテクターなどの購入ガイドを担当しています。PPA認定ジャーナリストであるベッキーは、睡眠の複雑さ、スキンケア、メンタルヘルス、そして仕事のパフォーマンスへの影響について探求することに熱心です。睡眠のこと以外では、居心地の良い書店で読書をしたり、世界の食文化について学んだりしています。
