ウォーキングは今大流行。脂肪燃焼と血圧低下に効果があると謳われ、話題になっています。（私が1週間ウォーキングを体験した時の体験談はこちらで読めます。）しかし、より健康で強くなりたいなら、歩く距離を伸ばすことに重点を置くべきでしょうか、それとも歩く速度を速めることに集中すべきでしょうか？その答えを探るため、専門家に話を聞きました。
いつものように、新しいトレーニング ルーチンを始める場合、怪我や妊娠から復帰している場合は、必ず資格のある専門家に指導を求めるようにしてください。
もっと遠くまで歩くべきか、それとももっと早く歩くべきか？
この質問への答えは、あなたの目標と、どれくらいの時間を使えるかによって決まる、と Gymshark のパーソナルトレーナー、アレックス・カークアップ・リーは説明します。
歩くことで持久力がさらに高まります
心肺機能と持久力を高めたいなら、長めのウォーキングに出かけるのが最適かもしれません。「特に1時間ほど時間がある場合、安定したウォーキングは、習慣を身につけ、脂肪燃焼効果を高めるのに最適です。」
ワークアウトの効果を最大限に引き出すには、適度なペースで歩くことが重要です。年齢や体力レベルによっても異なりますが、一般的には10分の4～5程度のペースで歩くのが理想です。（高性能なフィットネストラッカーを使えば、一定のペースを維持できます。）ウォーキング中は、常に一定のペースを維持し、心拍数を上げ続けられるようにしましょう。息切れしてはいけません。メーカーとして、隣を歩いている人と会話ができる程度のペースは必要ですが、リラックスして歩くようなペースではありません。
時間がないときは早く歩く方が良い
日本発祥のインターバル速歩トレーニング（IWT）法は、特に新しいものではありません。単に、速いペースのウォーキングと低強度のウォーキングをインターバルで組み合わせるだけです。研究によると、IWTには複数の健康効果があることが分かっています。3ヶ月間、週3回、30分のインターバル速歩を行った参加者は、同じ時間、中程度のペースで継続的にウォーキングを行った参加者と比較して、血圧とコレステロール値が低下し、脚力が向上し、有酸素能力が向上しました。
「時間が限られている場合は、インターバルトレーニングなどの短いセッションでペースを上げると、心拍数が早く上がり、より多くのカロリーを消費できるので、より短時間でより効果的にウォーキングを楽しめます。こうすることで、ウォーキングがよりワークアウトのような感覚になります」とカーカップ＝リー氏は言います。
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筋肉をつけたいなら、重量や傾斜を増やしましょう
「ウォーキングで筋肉を鍛えたいなら、傾斜をつけたり、軽いバックパックやウエイトベストを背負ったりすることで、臀部と脚の筋肉を鍛え、徐々に下半身の強化と引き締めに役立ちます」とカーカップ＝リー氏は言います。リュックサックは今大流行していますが、高価な器具は必要ありません。最高の調節可能なダンベルを1つ手に入れ、快適なバックパックに入れてウォーキングの強度を高めるだけで十分です。あるいは、ジムに行って、トレッドミルを使った12-3-30ワークアウトに挑戦してみてはいかがでしょうか。
「ウォーキングだけではウェイトトレーニングと同じように筋肉量を増やすことはできませんが、特にさまざまな地形や追加の負荷と組み合わせると、筋肉の定義に貢献できます。」
可能であれば、両方行う
実のところ、より遠く、より速く歩くことが理想です。「週のルーティンに、長距離の散歩と短距離の速い散歩を組み合わせると、両方のメリットを享受できることがわかりました」とカーカップ＝リー氏は説明します。
心拍数がゾーン2（最大心拍数の60～70%に分類される心拍トレーニングレベル）に留まる、ゆっくりした長いウォーキングは、体力の向上と心臓の強化に役立ちます。同時に、短めの速いウォーキングは代謝を高め、より多くのカロリーを消費します。ウォーキングで減量するには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い、つまりカロリー収支のバランスを保つことが重要です。このバランスを測る最良の方法の一つは、高性能なフィットネストラッカーを身につけることです。
結局のところ、ウォーキングは心身の健康を高める素晴らしい方法です。ですから、ウォーキングの最良の方法は、自分が最も楽しめる方法を選ぶことです。継続が鍵です。友達と長めのハイキングに出かけたり、公園を一周する短めのファルトレクウォーキングなど、自分に合った方法を見つけて、ウォーキングを始めましょう！
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
