一杯のコーヒーは、ゆったりとした午後にエネルギーを素早く補給してくれる、最高の気分転換になります。しかし、カフェインは体内にどれくらい留まるのでしょうか？摂取後数時間経っても影響が出るのでしょうか？
カフェインの半減期は通常 5 ～ 6 時間程度ですが、カフェインが体内から排出されるまでの時間にはさまざまな要因が影響し、最長 12 時間かかることもあります。
このゆっくりとしたクリアランスは、昼食後のコーヒーの即効性が就寝時までに薄れていても、体内にカフェインが残留し、睡眠を妨げる可能性があることを意味します。
カフェインが体内にどれくらい長く留まるかを理解すれば、摂取量を調整するのに役立ちます。そうすれば、朝のカフェラテを楽しみながら、夜はぐっすり眠ることができます。
カフェインは体内にどれくらい残りますか?
カフェインの効果は通常摂取後 10 分以内に感じられますが、血流中のカフェイン濃度がピークに達するまでには約 45 分から 1 時間かかります。
このピークを過ぎると、カフェインの効果は薄れ始め、最終的には体内から完全に排出されます。しかし、そのプロセスはゆっくりと進む場合があります。
「カフェインは、多くの人が思っているよりも体から排出されるまでに時間がかかります」と、運動生理学者で睡眠サプリメントの処方者であるマット・ギャラント氏は説明します。彼はカフェインの半減期を「約4～6時間」としています。
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この時点で、体内のカフェインは約半分排出されているはずです。しかし、その数字はあなたが最初に考えるほど明確ではありません。
「カフェインの代謝が遅い人やADORA2A遺伝子型を持っている人は、さらに長い時間がかかる可能性があり、50mgのカフェインでも睡眠が妨げられる可能性があります」とギャラント氏はアドバイスする。
カフェインが体内に持続する時間に影響を与える要因には次のようなものがあります。
- あなたの年齢
- 体重
- どれくらい食べたか
- 特定の薬剤
- アルコールの摂取
- 喫煙する場合
これらのさまざまな要因により、カフェインが体内に留まる時間を正確に把握することは困難であり、カフェインの半減期は 2 時間から 12 時間の範囲であると推定されています。
半減期が短い人でも、カフェインは摂取後数時間体内に残ります。そのため、午後にコーヒーを飲むと睡眠が妨げられる可能性があり、多くの睡眠専門家は就寝の少なくとも8時間前からカフェインを摂取しないよう推奨しています。
カフェインが脳と体に与える影響
カフェインは、脳と中枢神経系に刺激を与えることで知られる天然化学物質です。「世界で最も利用されている精神刺激剤」と考えられています。
「カフェインには有益な副作用もあれば、そうでない副作用もあります」とギャラント氏は言います。「ほとんどの人が期待するのは、エネルギーを高め、認知機能を向上させ、素早い反応や注意力の維持を容易にする効果です。」
カフェインは脳と神経系の活動を高めるだけでなく、眠気を催す化学物質アデノシンの影響を阻害します。その結果、私たちはより覚醒した気分になります。
エネルギーが低下しているときにコーヒーを飲むのはそのためですが、こうした刺激効果には、特に就寝時にマイナス面があります。
カフェインには多くの有益な副作用と、それほど有益ではない副作用がある
マット・ギャラント
「カフェインはコルチゾールのレベルを上昇させ、ストレスを感じさせたり、イライラさせたりする可能性があります」とギャラント氏は言います。
「また、消化不良を引き起こす可能性もありますが、空腹時にカフェインを摂取しないことで軽減できる場合が多いです。」
さらに、研究によると、カフェインは深い睡眠の量を制限し、アデノシンを阻害する作用により自然な睡眠覚醒サイクルを乱す可能性があることが示唆されています。
これらの理由から、日中に摂取したカフェインは睡眠不足につながる可能性があります。カフェインのエネルギー増強作用が残っていると、体に必要な質の高い休息が得られないことになります。
カフェインの一般的な摂取源
カフェインは、自然に存在し、人工的に製造することもできる刺激物質です。
天然カフェインはコーヒー豆、茶葉、カカオの実に含まれており、製造されたカフェインはエナジードリンクやさまざまな医薬品、食品に使用されています。
一般的なカフェインの摂取源と、1 食分あたりのカフェイン含有量のおおよその例を以下に示します。
スワイプして水平にスクロールします
| ヘッダーセル - 列 0 | サービング | おおよそのカフェイン含有量 |
|---|---|---|
淹れたてのコーヒー | 8オンス | 80～100mg |
紅茶 | 8オンス | 45～80mg |
緑茶 | 8オンス | 30～50mg |
ソーダ | 12オンス | 0～50mg |
エナジードリンク | 12オンス | 80～150mg |
チョコレート（カカオ60％） | 100グラム | 40～60mg |
カフェインレスコーヒー | 8オンス | 3～10mg |
カフェインはエネルギー食品やサプリメントに含まれていることが多いので、夜に運動をする場合は、運動前のスナックに含まれるカフェイン含有量に注意してください。
チョコレート風味のお菓子も、こっそりとカフェインを摂取する食品の一つです。カカオ分の多いダークチョコレートはカフェイン含有量が最も高いですが、チョコレート風味のアイスクリーム1スクープにも微量のカフェインが含まれていることがあります。
寝る前にカフェインの摂取をやめるべき時期はいつですか?
コーヒーを飲むのをやめる時間は決まっていませんが、多くの専門家は就寝の少なくとも8時間前にはカフェインを控えることを推奨しています。これには、お茶、チョコレート、エナジードリンクなど、他のカフェイン源の摂取も含まれます。
10-3-2-1-0睡眠法とは
10-3-2-1-0 メソッドは、睡眠のために 1 日を構成します。就寝の 10 時間前にはカフェインを摂取せず、就寝の 3 時間前には食事を摂らず、就寝の 2 時間前には仕事をせず、就寝の 1 時間前には画面を見ず、朝はスヌーズを 0 回押します。
ギャラント氏は午後2時からカフェインの摂取をやめることを提案し、それでも眠れない場合は「完全にやめてみる」ようアドバイスしている。
また、10-3-2-1-0 睡眠法を実践している人は、カフェインが体内から排出される十分な時間を確保するため、就寝の 10 時間前にはカフェインを摂取しないようにしています。
昼食後のカフェインは午後の倦怠感を避けるのに役立ちますが、その副作用として睡眠が妨げられ、翌日に疲労感が生じることが多く、その結果、さらにコーヒーを飲みたくなることになります。
カフェインなしでエネルギーを増やすには、次のヒントを試してみてください。
- 水分補給をしっかりしましょう：水分が不足すると体が弱く感じられます。水分をしっかり摂ることで、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。口の渇きを和らげるためにコーヒーを飲むときは、代わりに水を試してみてください。
- 軽く散歩に出かけましょう。運動をすると、エンドルフィンが放出され、集中力が向上します。これは「ランナーズハイ」とも呼ばれます。または、代わりに軽いピラティスでエネルギーを補給するのも良いでしょう。
- 短時間の仮眠：睡眠を誘発するアデノシンは日中を通して分泌されますが、パワーナップ（短時間の仮眠）は疲労回復に役立ちます。20分以内に抑え、どうしてもコーヒーが飲みたければ「ナップチーノ」を試してみてください。
- 睡眠に投資しましょう：寝室を眠りの聖域にすることで、夜はより良く眠り、日中はより活力を得ることができます。まずはベッドから始めましょう。あなたの睡眠ニーズに合った最高のマットレスは、眠りの質を変え、最高の枕は、あなたの体をしっかりと支えてくれます。
睡眠の専門家の中には、 寝る前にコーヒーを飲んでも睡眠に悪影響はないと言う人もいますが、このアドバイスには慎重に対処することをお勧めします。
夕食後のエスプレッソは良いアイデアのように思えるかもしれませんが、翌日の疲労に耐えられるかどうか考えてみてください。
カフェインは睡眠障害の隠れた原因となる可能性がありますが、長期にわたる睡眠不足に悩んでいる場合は、医療専門家に相談してください。
ルースはTom's Guideのスタッフライターとして、マットレスと睡眠に関するあらゆる情報をカバーしています。睡眠と健康の関連性に深い関心を持ち、数多くのマットレスを試してきた経験から、自分に合ったベッドが健康に大きく影響することを実感しています。Tom's Guideでは、ハウツー情報から最新のお買い得情報、マットレスのレビューまで、人々の睡眠の質向上に役立つ記事を執筆し、情熱を共有する様々な専門家へのインタビューも行っています。Tom's Guideに加わる前は、姉妹サイトTechRadarで睡眠とマットレスに関するライターとして働いていました。
