疲れた一日を過ごした後は、ベッドでくつろぎ、携帯電話を手に取って、罪悪感を感じることなくスクロールする時間を過ごします。
突然、戦場に暮らす人々、都市に着弾するミサイル、拘束される家族の映像が次々と目に飛び込んでくる。しかし、それぞれの悲惨な映像の合間には、AI猫の動画や、新商品のプロモーション動画を投稿するインフルエンサー、そしてコメディスケッチといった、少しシュールな映像が流れる。
指を上にスワイプして次のコンテンツに移る前に、脳が各 3 秒間のリールに対して正しい感情的反応を誘導しようとするので、奇妙で不安な気持ちになります。
夜、不安を感じたり、眠ろうとしているときに過剰な刺激を感じたりするのは当然のことです。
そして最近では、絶え間なく流れるニュースはさらに悲惨なものとなり、現場からリアルタイムで生の映像が送られてくるようになり、耐えられなくなっています。
このような方法でコンテンツを消費することで、私たちの脳に実際のダメージを与えているのではないかと心配せずにはいられません。また、他人の苦しみに対する感覚が鈍ってしまうのではないかと不安です。
しかし今、私はスマホをこのように使うことによる影響の一つを身をもって体験しています。それは、睡眠がうまくとれないことです。夜、不安を感じ、眠ろうとしているのに過剰な刺激を感じてしまうのも当然です。そして今、夢も悪化の一途を辿っています。
そこで、寝る1時間前にスマホを禁止することにしました。夜遅くまでドゥームスクロールする代わりに、スマホの電源を切って寝室から締め出すんです。別に現実逃避をしているわけではなく、ただ睡眠を優先し、ひいては心身の健康を優先しているだけです。
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私は一般開業医で医師のオラ・オトゥラナ博士と、認定呼吸器専門医で睡眠医学専門医のエマ・リン博士に、ソーシャルメディアと絶えず更新されるニュースアプリが私たちの睡眠に実際にどのような影響を与えているか、また、どうすれば毎晩ぐっすり眠れるようになるかについて話を聞きました。
医師によると、スクロールし続けると睡眠が阻害される
過剰刺激状態を引き起こす
「インスタグラムで感情的な内容や、しばしば苦痛を与える内容のミックスを閲覧すると、脳は過剰に刺激された状態になります」とオトゥラナ博士は言う。
「覚醒状態を模倣することで、精神が休息状態に移行するのが難しくなります。」ですから、もしあなたの夜のルーティンが私と同じようなものなら、ソーシャルメディアをやめることをお勧めします。
リン博士は、この状態ではリラックスすることは不可能だと言います。「脳は考え、読み、反応し、計画することに忙しく、睡眠は脳を静止させるのです」と彼女は言います。
体のストレス反応を活性化する
「寝る前に悲惨なニュースを読むと、体のストレス反応が活性化されます」とオトゥラナ博士は言います。
寝る前に悲惨なニュースを読むと、体のストレス反応が活性化する
「コルチゾールのレベルが上昇し、交感神経系が活性化し、精神的な覚醒が高まります」と彼は付け加えます。コルチゾールは朝に分泌され、私たちを目覚めさせるホルモンです。これが夜に分泌されると、悪影響が出る可能性があります。
「これにより入眠が遅れ、睡眠の質が低下し、しばしば断片的な睡眠や夢の中断につながります。脳は回復モードに移行するのではなく、本質的に防御モードのままになります。」
リン医師は患者たちにこの現象を目の当たりにしてきました。「夕方に新聞を読むという行動が、自分の問題の一部であることに気づいていない不眠症患者をたくさん見てきました」と彼女は言います。
携帯電話で24時間ニュースが見られるようになったことで、状況はさらに悪化するだろう
脳を覚醒させ、活動的に保つ
なぜ私たちはスクロールが好きなのでしょうか？ 実は、文字通り中毒性があるのです。「様々な投稿を高速でスクロールしていると、脳にドーパミンが少しずつ放出されます」とリン博士は説明します。
「これは興奮させる脳内化学物質です。しかし、就寝時間に近い時間帯に過剰に摂取すると、脳が覚醒状態になってしまうのです」と彼女は付け加えます。
「脳は機能しているのに、体は疲れているような感じです。」
脳はつながっているのに、体は疲れているような感じ
オトゥラナ博士も同意見です。「スマートフォンの使用は、認知的にも脳を活発に保ちます。読んでいる時、反応している時、スクロールしている時など、脳は常に覚醒し、集中しています」と彼は言います。
「この精神的刺激はメラトニンの自然な増加を遅らせ、体の概日リズムを妨げ、また、安眠を妨げる可能性も高めます」と医師は付け加えた。
「ブルーライトがなくても、コンテンツとインタラクションによって脳が過剰に刺激されるのです。」
最近、鮮明で不安な夢を見たり、常に「オン」状態のような感覚を覚えたりするのですが、これはこれで理由があります。夜中に目が覚めても、ぼんやりした感じではなく、すぐに目が覚めたような感覚です。
メラトニンの上昇が遅れると、眠りにつきにくくなります。自然な疲労感を感じにくくなり、概日リズムが乱れると、日中のエネルギーも低下しやすくなります。
精神的健康と睡眠の関係
夜になると、私たちは様々な睡眠段階を循環し、それぞれが心身の健康に重要な役割を果たします。夢を見るレム睡眠は、感情を処理し、記憶を定着させるのに役立ちます。
十分なレム睡眠は精神的な回復力を高め、より良いメンタルヘルスの鍵となります。この睡眠段階を逃すと、翌日は苦しい思いをする可能性が高いでしょう。
しかし、これは双方向の関係でもあります。うつ病や不安症といった精神的な問題を抱えていると、寝つきが悪くなったり、眠り続けるのが難しくなり、睡眠サイクルが乱れ、各睡眠段階で過ごす時間が短くなったりします。
最終的には、睡眠不足と精神状態の悪化という、なかなか抜け出せない悪循環に陥る可能性があります。だからこそ、休息と回復を最優先することが不可欠です。すでに睡眠不足に悩んでいるなら、刺激が強すぎるコンテンツを続けて見ても改善にはつながりません。
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より良く眠るためのステップ
さあ、私のやり方を参考にしてください。寝る前に重要なメッセージを受け取るためにスマートフォンを手元に置いておきたいなら、ソーシャルメディアやニュースアプリからの通知をミュートするか、ホーム画面から完全に非表示にしましょう。
就寝の少なくとも1時間前にはニュースやソーシャルメディアをオフにしましょう
「寝る少なくとも1時間前にはニュースやソーシャルメディアをオフにしましょう」とオトゥラナ医師はアドバイスしています。「スクロールする代わりに、心を落ち着かせる活動、読書、温かいシャワー、軽いストレッチなどを取り入れましょう」
リラックスできる夜の習慣を作ることは、心と体にリラックスする時間だと伝える素晴らしい方法です。
「頭がいっぱいになったら、ノートに考えを書き留めてください。落ち着いた就寝前のルーティンを規則正しく続けることで、体にリラックスする時間だと知らせることができます」と医師はアドバイスしています。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
