筋肉の減少は30代から始まる可能性があると知ったら、驚かれるかもしれません。Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscleに掲載された研究では、これが老化の自然な過程であると指摘されています。朗報なのは、定期的な筋力トレーニングが筋肉を維持し、長期的に強い状態を維持するのに役立つということです。
それを念頭に、私はパーソナルトレーナーのキラ・ミトロ氏に話を聞きました。ミトロ氏は、筋力、バランス、そして長期的な健康をサポートするように設計された、簡単な7つの動作のダンベルルーチンを教えてくれました。
運動科学と生理学の学士号、パーソナルトレーニング（ISSA）と機能栄養学（FMNS）の資格を持つミトロは、科学的根拠に基づいたトレーニングと、無駄のない持続可能なフィットネスと栄養へのアプローチを融合させています。彼女のYouTubeチャンネル（@kirra_mitlo）では、定期的にワークアウトのインスピレーションを見つけることができます。
「このワークアウトのすべてのエクササイズは、長期間にわたって強さを維持できるように設計されている」とミトロ氏は語る。「これは長寿に焦点を当てたワークアウトで、“ふわふわ”した動きはなく、日々の生活に反映される意図的なエクササイズだけなので、今後何年も好きなことを続けられるのです。」
彼女は、7つのエクササイズを3ラウンド行い、各動作の間に60秒間の休憩を取ることを推奨しています。このペース配分は、筋肉に十分な回復時間を与えながら筋力を強化するのに役立ちます。
標準的なダンベルでも十分ですが、最高の調節可能なダンベルを使用すると、筋力が強くなるにつれて重量を簡単に増やすことができ、自宅のスペースを節約できます。
バイセップカールからショルダープレスまで×10回
修正リバースランジ×16回（片側8回ずつ）
デッドリフトカールからプレスまで×8回
ハンマーカールからラテラルレイズ×12回
ワイドスタンスダンベルスクワット×15回
片腕スーツケースデッドリフト×16回（片側8回ずつ）
ダンベルチェアスクワット×12回
これらのエクササイズの利点は何ですか?
各エクササイズは、階段を上ったり、買い物袋を持ち上げたり、椅子から立ち上がったりするときなど、日常的に使用する筋肉をターゲットにします。
キラ・ミトロ氏は、「デッドリフト、カール、プレスの一連の動作は、子供や孫を抱き上げるのと同じ筋肉を鍛えることになります」と語っています。さらに、「修正版リバースランジは脚力を強化するので、バランスを崩したり転倒したりしても、大腿四頭筋が十分に強くなり、立ち上がる力が得られます」と付け加えています。
さらに、大腿四頭筋を強くすることは、膝の痛みを軽減する最良の方法の 1 つです。」
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チェアスクワットも侮れません。「ダンベルチェアスクワットは脚力を強化し、痛みを感じることなく楽に座ったり立ったりできるようになります。」
これらの動きは単純に見えるかもしれませんが、より強く、よりバランスが取れ、より体に自信を持てるようになるために慎重に選択されています。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
