新しい研究により、運動する時間帯が睡眠の質に大きな影響を与える可能性があることが判明しました。
モナッシュ大学の研究者らは最近、夕方の運動によって眠りにつくまでの時間が長くなり、睡眠スケジュールが乱れる可能性があることを発見した。
今月ネイチャー・コミュニケーションズ誌に発表されたこの研究では、就寝直前に運動すると睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下し、安静時の心拍数が上昇する可能性があることも判明した。
調査から得られた主なポイント:
- 寝る前の激しい運動は、寝つきを悪くし、睡眠の質を低下させる可能性があります。
- 就寝時間に近い時間に運動すると、睡眠時間が短くなることもあります。
- 就寝時間の少なくとも 4 時間前に運動を終えると、睡眠が妨げられることはありません。
この研究は、1年間の研究期間中に生体測定装置を装着した14,689人の身体的に活発な人々の運動と睡眠のデータを使用して実施された。
就寝前 4 時間以内に激しい運動(体温、呼吸数、心拍数が上昇する身体活動と定義)を行った人。
「夕方に激しい運動をすると、身体を覚醒状態に保つことができる」と筆頭著者のジョシュ・レオタ博士はモナッシュ大学に語った。
主任著者のエリーゼ・フェイサー・チャイルズ博士も大学で、この研究結果が睡眠衛生に関する一般の理解にどのような影響を与えるかについて語った。
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「夜間の運動、特に心血管系に多大な負担がかかる運動は、その後の睡眠、安静時の心拍数、心拍変動を妨げ、回復プロセスの重要な段階を損なう可能性がある」とフェイサー・チャイルズ博士は述べた。
「私たちの新しいタイムリーな研究結果は、運動のタイミング、継続時間、強度に関する公衆衛生メッセージに大きな影響を及ぼす」
この研究は睡眠前の運動について何が明らかになったのでしょうか?
研究では、運動を日中に行うことが睡眠にとって最適であることが示されていますが、保健機関は常に就寝前の運動をスキップすることを推奨しています。
しかし、一部の研究では、運動のタイミングと睡眠の質の関係が疑問視されています。
一方、レオタ博士は、彼のチームの研究は、夜間の運動が睡眠を妨げないことを示唆する管理された実験室研究の信頼性を疑わせるものだと述べている。
「これらの研究はサンプル数が少なく、実験室環境で行われ、身体に大きな心血管代謝負荷をかける運動を伴うことはほとんどなく、こうした研究結果の外部妥当性に疑問が投げかけられている」と研究員は述べた。
運動するのに最適な時間帯はいつですか?
では、寝る直前に運動するのは良い考えではありませんが、睡眠のために運動するのに最適な時間は何時でしょうか?
研究によれば、就寝の少なくとも4分前までに終了する運動は（どれほど激しいものであっても）、睡眠に何ら影響を与えないという。
研究は次のように結論づけている。「睡眠の健康を改善したい人は、睡眠開始の少なくとも 4 時間前に運動を終えるか、この時間内に軽い負荷の運動を選択すると効果があるかもしれない。」
睡眠のためのエクササイズはありますか？
HIIT トレーニングは日中に行うのが最適ですが、睡眠を促進できる穏やかなエクササイズもいくつかあります。
「就寝前の4時間以内に運動する場合は、軽いジョギングや水泳など、短時間の低強度の運動を選択して、睡眠の妨げを最小限に抑え、体をリラックスさせるとよいでしょう」とレオタ博士はアドバイスした。
軽い運動を夜のルーティンに取り入れたい方は、睡眠時無呼吸症候群のリスクを軽減するための軽いウォーキングや、リラックス効果のある就寝前のヨガを試してみてください。また、太極拳、ヨガ、軽いジョギングは不眠症の症状を軽減する可能性があることも研究で示されています。
フランシス・ダニエルズは、PPA認定ジャーナリストであり、カーディフ大学で雑誌ジャーナリズムの修士号を取得し、Tom's Guideの睡眠担当ライターとして活躍しています。マットレスと睡眠に関するニュースの取材、睡眠関連製品のレビュー、そして当社の「ベストハイブリッドマットレス2025」ガイドを含む購入ガイドの執筆などを担当しています。睡眠と健康の関係性に関心を持ち、栄養、睡眠障害、睡眠衛生、マットレスケアといったトピックについて、様々な専門家へのインタビューを通して詳細な記事を作成しています。また、マットレストッパーの専門家でもあり、ベッドトッパーのレビューを執筆し、「ベストマットレストッパー2025」ガイドを担当しています。さらに、無毒な睡眠のためのグラスファイバー不使用ベッドに関するコンテンツを主導しています。Tom's Guide以外では、Ideal HomeやMarie Claireにも寄稿しています。
