この記事を始める前に、強い警告をしておきます。私はパーソナルトレーナーでもウォーキングコーチでもなく、フィットネスの編集者であり愛好家であり、用具のレビューや新しいトレーニングのテストをして生計を立てている者です。
フィットネス界の他の人たちと同様、私も最近、日本のウォーキング法の流行に巻き込まれ、ウォーキングのやり方がすっかり変わってしまいましたが、1か月後、次は何だろうと考えるようになりました。
より健康で強くなるには、トレーニングを継続していく必要があります。ウォーキングなら、これはかなり簡単です。ただ歩く速度を速めたり、ウェイトベスト（私の場合はスリングで赤ちゃんを胴体に縛り付けて）で重りをつけたり、坂道を上ったり、歩く時間を増やしたりするだけです。
とはいえ、この夏に新しいウォーキングワークアウトを試してみたい方は、私の3-4-5ウォーキングメソッドを試してみてはいかがでしょうか？具体的なやり方については、以下をお読みください。なお、怪我や妊娠後にワークアウトを再開する場合は、新しいルーチンを始める前に必ず医師の許可を得ることをお勧めします。
3-4-5 ウォーキングワークアウトとは何ですか?
日本のウォーキングメソッドと同様に、私の3-4-5ワークアウトもHIITトレーニングの一種で、セッションを通してペースを変えていきます。ウォーキングワークアウトは事前にApple Watchでプログラムしておくのがベストだとわかりました（Apple Watchでカスタムワークアウトを作成する方法はこちら）。ほとんどの人気フィットネストラッカーでも同じことができます。
フィットネストラッカーをお持ちでない場合は、ストップウォッチまたはスマートフォンのストップウォッチを使用してください。
やり方は次のとおりです:
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- 低強度で3分間歩きます。これは10段階中4段階の運動です。動いていることは確かですが、隣にいる人と楽に会話ができる程度です。
- その後、4分間、高強度で歩きます。これは7/10のウォーキング強度です。かなりハードな運動です。
- これを5回繰り返します。合計35分歩くことになります。
3-4-5ウォーキングトレーニングを1週間続けています。そのメリットをご紹介します。
お気づきかもしれませんが、これは日本のウォーキング法を進化させたもので、より速いペースで歩く時間を増やし、運動時間を5分追加しています。私が気づいた点は次のとおりです。
60秒の作業で大きな違いが生まれる
60秒は長い時間には思えないかもしれませんが、さらに1分間、速いペースで歩かなければならないとなると、その時間は長すぎるように思えてきます。この1分間の運動は、日本のウォーキング法で行われる3分間のインターバルよりも一歩進んだように感じました。心拍数を少し長く高めに保つには十分で、このウォーキングワークアウトでは、よりハードに運動し、より多くのカロリーを消費したように感じました。
ウォーキングにインターバルを取り入れるメリットの一つは、心拍数が上がることです。これにより、血圧とコレステロール値が下がり、同じ時間、中程度のペースで歩き続ける場合に比べて有酸素能力が向上します。
また、中程度のペースで 35 分間歩く場合よりも多くのカロリーを消費する可能性が高く、減量のために歩く場合に有効です。
インターバルを何回繰り返したかを知ることは役に立った
これまで5回マラソンを走ってきましたが、最後の数マイルを乗り切るのにいつも役立つのがカウントです。20マイル地点から100歩ずつ数えてまたスタートしたり、残り何分走れるか計算してカウントダウンしたりします。こうすることで、苦しい時に頭をすっきりとさせることができます。
ランニングのスピードワークアウトでも、インターバル、ワーク、トラックの残り周回数をカウントダウンする同様のテクニックを使っています。このワークアウトでは5からカウントダウンするのが気に入りました。残りインターバルが1回、ワークが4分しかないと分かっているので、ペースを上げることができました。
心拍数が上がり、気分も良くなりました
私は体重を減らすために歩いているのではなく、産後の体力を回復する手段として歩いており、幼児が保育園に行かずランニングに出かけられない日にも体を動かし続けています。
アクティブリカバリーにも最適で、ランニングと筋力トレーニングの合間に脚が硬くなるのを防いでくれます。毎日犬の散歩をしているので、運動量を増やして、バランスの良い運動にしてみてはいかがでしょうか？
3-4-5 ウォーキング ワークアウトでは、心拍数が上がり、ポッドキャストに合わせてただ喋っているのではなく、ワークアウトを終えたような気分になるだけでなく、デスクに座る前に、ワークアウト後の幸せなエンドルフィンが体中に流れているような気分になりました。
楽しくて、しかも無料で、どこからでもできるチャレンジです。トレッドミルで、友達や犬と一緒に、近所の公園で、あるいは本格的に脚を動かしたいなら丘を登って、などなど。必要なのは快適なスニーカーと35分だけ。楽しいウォーキングを！
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
