当たり前のことを言ってしまうかもしれませんが、妊娠は体に様々な変化をもたらします。お腹が大きくなり、疲労感や吐き気が増えるだけでなく、私と同じように、体重が増え、体が出産に備えることで、関節のこわばりや緊張を感じることもあるでしょう。
妊娠による体のこわばりを和らげる何かを探していたところ、インストラクターのキャット・メファンが、自身やクラスで実践している5つのマタニティヨガのお気に入りの動きに出会いました。「私にとって、マタニティヨガは主に2つのグループの女性をターゲットにしています」と、Soul Sanctuary Retreatsの創設者でヨギの彼女はTom's Guideに語っています。「1つ目は、私のように何年もヨガの練習をしていて、動きの修正方法を学んでいる人向けです。そうすることで、マットの上で力を感じながら、新しい命を育みながら動きの神聖な旅につながることができます。もう1つは、これまでヨガをしようと思ったことはないけれど、他の動きよりも回復力が高いので、マタニティヨガを試してみることを勧められる人向けです。」
メファン氏は、ヨガマットを広げる理由が何であれ、どちらの理由も正当であり、すべての親が自分の体や赤ちゃんとつながり、「マインドフル・フロー状態」でより多くの時間を過ごすのに役立つと述べています。また、研究が示しているように、そうすることは複数の理由で有利になる可能性があります。査読付きジャーナル「BMC Pregnancy and Childbirth 」に掲載された2022年のレビューによると、妊娠ヨガは「不安、抑うつ、ストレスの認識、出産方法、陣痛の持続時間」にプラスの影響を与える可能性があります。一方、2019年の2番目の研究では、出生前ヨガは、陣痛と赤ちゃんの誕生を助けるためのスキルの認識を高めるのに役立つ可能性があることがわかりました。
どうなるのか、とても興味津々でした。ネタバレ注意：これらのポーズは、背骨にゆとりと胸の自由をもたらし、忙しい仕事の合間にリラックスするのに役立ちました。私が熱中したエクササイズをご紹介します。
キャット・メファンの5つの妊婦向けヨガの動きのやり方をご覧ください
1. ヒップオープナー
腰が張るのは誰にでも起こり得ることです。一日中デスクワークで座っている人でも、定期的にランニングをしている人でも。しかし、私自身が実際に経験したように、妊娠中にも腰の緊張は起こり得ます。
「深呼吸をしながら、下半身、腰、骨盤を開き、活性化し、リラックスさせることが、出産の準備として効果的です」とメファンさんは説明する。
ガーランドポーズ（深いヨギスクワット）をすると、股関節屈筋が伸びて腰痛が少し和らぎました。このポーズは、何度も行うほどに楽になり、心地よくなりました。
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注意：「妊娠中はリラキシンホルモンの分泌に注意する必要があります」とメファン氏は付け加えます。「ですから、これらのストレッチをただただ続けるのではなく、この動画で私がやっているように、筋力トレーニングや可動域を広げる動きに取り入れる方法を見つけてください。」
2. 横方向のストレッチ
サイドベンドのような横方向のストレッチは、私のエクササイズルーチンにはあまり組み込まれていません。でも、お腹が大きくなるにつれて、体幹が引き締まってきたので、ラテラルエクスパンションのような横方向のストレッチが、思わぬところで役に立っています。「呼吸が自然と苦しくなるので、肋骨と胸にスペースを作りたいんです」とメファンは言います。「横方向のサイドベンド運動は、広がり、空間、そして自由を感じる素晴らしい方法です。」
まさにその通りです！体の両側が開くような感覚とともに、呼吸が深く楽になった気がしました。
3. 臀部のエクササイズ
メファン氏によると、妊娠しているかどうかに関わらず、臀部の筋肉を強化することは常に良いことだという。
「臀筋は体を支える最大の筋肉なので、赤ちゃんやお腹が大きくなるにつれて、体の重心が移動する可能性があります」と専門家は説明します。「臀筋を強く保ちたいですし、妊娠中に骨盤帯の痛みや仙腸関節の痛みが生じた場合に、臀筋を優しく刺激する方法を知っておくと役立ちます。」
長時間座った後に臀部を活性化するには、ワイドスクワットパルスの使用が特に効果的であることがわかりました。
4. 脊髄波
脊柱波は、おそらく私がこれまでに行った脊柱と体にとって最も満足感があり、リラックスできる動きです。
「脊柱波のような流動的な動きは、身体をエネルギー的な可動性に繋ぎ止め、波や回転を通してリラックスと収縮を可能にします」とメファン氏は教えてくれました。「四つん這いになってこれらの動きを練習し、音やハミング（迷走神経の活性化に効果的です）を加えるとリラックス効果が得られ、出産時にも役立ちます。四つん這いは多くの女性にとって出産に最適な姿勢ですから」
5. 臀部と腰筋のストレッチ
「骨盤がずれ、体が変化するにつれて、臀部と腸腰筋は最も『痛み』を感じ始める部分です」とメファン氏は強調します。私もそう思います！
メファン氏によると、腰から始まり骨盤を通って大腿骨の上部まで伸びる腸腰筋は、その付着部と上半身と下半身を同時に動かす仕組みから「魂の筋肉」として知られている。
メファンは、優しくケアするために、フィギュア4のポーズ、サイドベンド付きのローランジ、ピジョンポーズが効果的だと言っています。私も同感です。
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
