いいえ、デッドリフトではありません。このエクササイズは、あなたの筋肉だけを使って、後部チェーンを強化し、柔軟性を高めます。

特別な器具を使わずに、背中と体幹の筋肉を鍛えられるシンプルな自重エクササイズをお探しなら、もう探す必要はありません。その名の通り、スーパーマンエクササイズは、背骨の後方筋群を強化し、背骨の柔軟性を高め、姿勢を改善する効果があり、しかもどこからでも行うことができます。

ポステリアチェーンとは、臀部、ハムストリング、ふくらはぎ、腰、背中上部など、体の後ろ側にある筋肉群を指します。ポステリアチェーンは体を支え、安定させる役割を果たすため、これらの筋肉を強化することは、良い姿勢を保つだけでなく、怪我の予防にも不可欠です。

でも、スーパーマンエクササイズを正しいフォームで行うにはどうすればいいのでしょうか？そして、体にどんな効果があるのでしょうか？私は長年、特に息子を出産してから腰痛に悩まされてきたので、もっと詳しく知るために、1ヶ月間、このエクササイズをルーチンに加えてみました。

スーパーマンエクササイズのやり方

デッドリフトも後部筋群に効果がありますが、このエクササイズには最高級の可変式ダンベルは必要ありません。ただし、良質なヨガマットがあれば、その上に横になって行うと良いでしょう。正しいテクニックが鍵となりますが、過去に腰痛を患ったことがある場合や、妊娠後に運動を再開する場合は、新しいエクササイズを始める前に必ず医師の許可を得ることをお勧めします。

スーパーマンエクササイズは、空を飛ぶ象徴的なスーパーヒーローにちなんで名付けられました。これは自重を使ったエクササイズで、主に腰の脊柱起立筋、臀部、ハムストリング、そして背中の上部の筋肉（僧帽筋や三角筋など）を鍛えます。

スーパーマンエクササイズのやり方は次のとおりです。

• まず、腕と脚を体から離して伸ばした状態でうつ伏せになります。
• 深呼吸をして、腕、胸、脚を地面から数センチほど持ち上げ、動きの頂点で数秒間キープします。首がニュートラルな位置を保つように、視線はマットに落とします。
• 腕や足をできるだけ高く上げるのではなく、指先やつま先で手を伸ばすことを意識しましょう。
• 数秒後、動きを逆にしてマットに戻ります。これを10～12回繰り返します。

スーパーマンエクササイズは、プランクと同様に等尺性運動です。つまり、姿勢を保つことが重要なのです。一見シンプルに見えますが、動きが遅くなるほど、腕と脚をマットから浮かせている時間が長くなるほど、背中の筋肉への負担は大きくなります。

強度を上げて上半身をより強く鍛えるには、背中の上部の筋肉を使って腕を体の横に引いてから、前に伸ばします。

メリットは何ですか?

1 セットの反復では、おそらくそれほど大きな違いはないでしょうが、時間が経つにつれて、身体に次のような微妙な改善が見られるようになるでしょう。

姿勢の改善

長時間デスクワークで座っているなら、このエクササイズは座りっぱなしのストレスを解消するのに最適です。腰と体幹の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、背筋を伸ばして座ったり立ったりできるようになります。

腰痛が軽減

腰痛でお悩みの方は、背中の筋肉を強化することで、慢性および急性の腰痛の緩和に役立つことが研究で明らかになっています。ジムでウェイトトレーニングに多くの時間を費やしている場合でも、このエクササイズは、忘れられがちな小さな安定筋を鍛えるのに役立ちます。

脚と腕を地面から離すことで、脊柱起立筋が鍛えられます。背筋が強くなれば、背骨がより強く安定し、転倒や怪我のリスクも軽減されます。

ここ1ヶ月、毎晩、息子のベビーベッドのそばに寝転がりながら、彼が眠りにつくのを待ちながらこのエクササイズを続けています。すると、背中のこわばりがかなり和らぎました。坐骨神経痛を患っているので、腰を柔軟に保つことはとても大切なんです。

体幹を強化する

体幹の強さは、目に見える腹筋以上のものです。体幹の深層筋は、動きながら胴体と背骨を安定させる役割を果たしており、このエクササイズでは、手足を床から浮かせる際に体幹の筋肉が働く必要があります。

さらに、スクワットやデッドリフトなどの高負荷の運動中に脊椎を保護するには、強くて安定した体幹、背中、臀部が不可欠です。そのため、ジムで時間を過ごしている場合は、ウォームアップにこの自重運動を追加するとよいでしょう。

機能的なフィットネスを向上させる

ファンクショナルフィットネスとは、ベッドから起き上がる、床から物を持ち上げるといった、日常生活における動作パターンを指します。スーパーマンエクササイズはまさにそれを実現するもので、実際の動作を模倣しています。

さあ、何を待っているのですか？空を飛ぶ準備をして、スーパーマンエクササイズを毎日のルーティンに取り入れましょう。背骨が喜ぶはずです！

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。