自宅で真の強さを身につける - 引き締まった体を作るための初心者向け体操5選

カリステニクスを初めてご存知の方のために説明すると、カリステニクスとは、自分の体重だけを抵抗として利用する筋力トレーニングの一種です。ジムで何時間もダンベルを持ち上げて上腕二頭筋を鍛える代わりに、カリステニクスでは、腕立て伏せ、懸垂、スクワットなど、実際の動作を模倣した自重トレーニングに集中します。

しかし、全くの初心者の場合、どこから始めればいいのか迷ってしまうかもしれません。ほとんどのエクササイズは低負荷ですが、いきなりカリステニクスを始めるのは簡単ではありません。いくつかの動きに体が耐えられるか確認する必要があるからです。以下では、カリステニクス専門のYouTubeチャンネル「CaliFit Studio」のトレーナー、ジェナが、初心者向けのエクササイズを5つご紹介します。

必要なのは自分の体重だけですが、関節への衝撃を軽減するために最高のヨガマットに投資する価値があるかもしれません。

1. 肩関節の引き込み

このエクササイズは、腕立て伏せをマスターする前に、正しいフォームで動く方法を教えてくれます。「肩甲骨を寄せ、両手を地面に押し付け、次に肩を前に押し出して地面から離します」とジェナは説明します。

このエクササイズは、ほとんどのカリステニクスエクササイズで重要な、背中の上部の筋肉を強化するのに役立ちます。この動きでは、上半身のみを鍛えます。

2. ウォークインを押し上げる

このエクササイズは、上半身の運動に必要な肩の筋肉を強化します。腕立て伏せの姿勢から始め、肩と手首を一直線にし、足を手のひらに向かって歩かせます。このエクササイズ中は、体重を手のひらにかけ、ゆっくりとコントロールしながら動かしてください。

3. ホローボディホールド

このエクササイズは、体幹の深層筋を鍛えます。体幹は、柔軟体操を行う際にバランスと安定性を保つために不可欠です。仰向けになり、臀部を引き締め、骨盤を傾け、腹筋に力を入れて体幹を収縮させます。そこから、腕と脚を床から数センチほど持ち上げ、数秒間キープしてから離します。

4. L字型レッグレイズ

このエクササイズは腹筋を鍛えるだけでなく、股関節屈筋も強化します。ただ座って足を床から上げるだけなので、一見シンプルに見えますが、実際にやってみると、特に股関節屈筋が硬い場合は、いかに難しいかが分かるはずです。このエクササイズ中は、常に腹筋に力を入れ続ける必要があります。

5. スーパーウーマンプレス

最後に、このエクササイズは背中と肩をターゲットにしており、ウエイトを使わずに行います。懸垂に必要な基礎筋力を鍛えることができ、やり方もとても簡単です。うつ伏せになり、両腕を前に伸ばし、臀筋に力を入れ、上半身を床から持ち上げます。そこから両腕を横に押し出し、再び前に伸ばします。

メリットは何ですか?

カリステニクスは、機能的な筋力を強化するだけでなく、可動性と柔軟性を高める素晴らしい方法です。ほとんどのエクササイズは関節への負担が少なく、体の自然な可動域を活用するため、負担も少なくなっています。これにより、可動性が向上し、怪我のリスクを軽減できます。

カリステニクスは器具を使わずに自宅でできることが多いため、ジムに行けない人や、旅行中にホテルの部屋でトレーニングしたい人にとって最適な選択肢です。また、非常に手軽に行えるのも魅力です。自分の体重を使って行うので、全くの初心者でも経験豊富な方でも、ワークアウトから多くの効果を得ることができます。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。