「3-3ウォーキングワークアウト」を1週間試してみたら、すっかりハマってしまいました

ウォーキングワークアウトにはたくさんの利点があります。無料で、特別な器具も必要なく、あらゆるフィットネスレベルに適しています。Tom's Guideのフィットネスデスクでは、スニーカーを履いて新しいウォーキングワークアウトに挑戦するのが何よりの楽しみです。最近は、日本のウォーキング法、5-4-5ウォーキング、おならウォーキング、そしてリュックサックに挑戦しました。次は？この3x3ウォーキングワークアウトです。

これを試すのに必要なのは、履き心地の良い靴、35分、そしてインターバルを計測できるものだけです。スマートフォンを手に持たなくてもワークアウトを組み立てられるので、最高のフィットネストラッカーがあると便利ですが、必須ではありません。

完全な初心者の場合、または怪我や妊娠の後に運動を再開する場合は、必ず事前に医師に相談することをお勧めします。

3 x 3 ウォーキングワークアウトとは何ですか?

いつものウォーキングに飽きてきたら、このワークアウトで気分転換を。速めのウォーキングを数回繰り返すことで、心拍数を上げ、心血管系の健康状態を高めます。やり方は以下のとおりです。

• ウォーミングアップ：本番に臨む前にウォーミングアップをすることが重要です。まずは5分間のウォーミングアップウォーキングから始めましょう。速めながらも快適なペースで歩きましょう。隣を歩いている人と楽に会話ができるくらいのペースで、ワークアウト中ずっとこのペースを維持できるはずです。
• 3分間の速歩：ウォーミングアップが終わったら、最初のインターバルを開始し、速度を上げていきます。速歩です。脚を動かすと同時に腕を振り、素早く動きましょう。この時の努力は10段階中7段階くらいで、呼吸が荒くなっているはずです。
• 3分間のリカバリー：ウォームアップのペースに戻るか、少しゆっくりめのペースで行います。ここでのポイントは、深呼吸をし、次のインターバルまでに心拍数を正常に戻すことです。
• これを5回繰り返します。必要に応じて、最後のリカバリー時間を長くしてクールダウンを長くしたり、終わった後に軽いストレッチを追加したりすることもできます。

メリットは何ですか?

これまでご紹介したほとんどのウォーキングワークアウトと同様に、速いペースと遅いペースを交互に行うことは、心血管系の健康を向上させるのに最適です。減量目的でも、フィットネス目的でも、このHIITスタイルのウォーキングワークアウトは心拍数と血流を増加させ、心臓と肺を強化します。また、一定のペースで歩くよりも多くのカロリーを消費する傾向があります。

ウォーキング、特に屋外でのウォーキングは、気分を良くし、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。また、骨の健康と筋力を強化するのに最適な運動でもあります。週に数回ウォーキングをすることで、将来の怪我を防ぐことができます。

3×3ウォーキングを1週間試してみましたが、とても気に入りました

いつもの習慣を実践するために、1週間、朝のルーティンに3×3ウォーキングを取り入れてみました。その結果は以下の通りです。

心拍数が上がった

私は心の健康のために毎朝歩いていますが、毎日の散歩は体調を整え、ランニング中の怪我を防ぎ、出産からの回復にも役立っています。

正直に言うと、たいていはコーヒーと犬を連れて、自分のペースを気にしていません。でも、速いインターバルトレーニングは本当に楽しかったです。心拍数が上がって汗をかくのにすごく効果的でした。ウォーキングはアクティブリカバリーとしてよく使っているので、衝撃なしで強度が増すのは最高でした。

自分のペースをつかむのに数日かかりました

告白します。一度、レッスン中に弟にテニスラケットを投げつけてしまったことがあります。弟に負けたからなんです。私はとても競争心が強くて、うっとうしいくらいです。自分自身に対しても。

最初の数回は、オリンピックの速歩競技のような速いペースで歩き始めました。3日目には、時計の数字は気にせず、努力次第でインターバルを組むようになり、ずっと楽しく走れるようになりました。

覚えやすかった

こういったウォーキングチャレンジは最近よくやっています。Apple Watch 10のカスタムワークアウトとして設定することが多いのですが、充電のためにウォッチを置いていかなければならなかった朝でも、このチャレンジは驚くほど覚えやすかったです。ストップウォッチを使うなら、3分スタート、3分休憩というのはかなり簡単です。

また、このワークアウトは体力がついてきたら、調整もかなり簡単です。例えば、速いインターバルを4分に伸ばし、その後2分間のリカバリーを入れるといったことも簡単にできます。

代謝、心拍数、そして気分を高める簡単なワークアウトをお探しなら、スニーカーを履いてぜひ試してみてください。きっと後悔はしませんよ。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。