私はマラソンランナーで、デスクに座ってランニングについて書いたり（他にもいろいろと）することが多いので、もし股関節が硬くなければ超人になれるのにと思います。股関節の可動域が狭く、股関節屈筋が硬くなると、たまに腰痛になるだけでなく、怪我や筋肉のアンバランスにつながることもあります。そこで、現状を変えようと決意しました。
これまでは、固くなった腰を解消するために、ランニングの最後に鳩のポーズというシンプルなストレッチをすることが多かったのですが、産休明けで仕事に復帰し、座っている時間が増えたことで、腰が今まで以上に固くなっていることに気づきました。これは、幼児を抱っこする時間が長くなったことと、出産後に腰の変化に気づく女性が多いことも関係しているのかもしれません。
理学療法士の学生、ミルチさんがTikTokで役立つエクササイズのヒントをシェアしている動画を偶然見つけました。動画の中でミルチさんは、股関節の屈曲と可動性を向上させ、硬くなった股関節屈筋をほぐすために考案された、5種類の股関節可動域改善エクササイズを実演しています。1ヶ月間試してみたところ、股関節がこれまでにないほど楽になりました。
練習内容は何ですか？
どのエクササイズにも特別な器具は必要ありませんが、特に硬い床で行う場合は、良質なヨガマットを使うと効果的です。ミルチはシングルレッグデッドリフトにダンベルも使用しますが、必須ではありません。自宅でのワークアウトの強度を高めたい場合は、おすすめの可変式ダンベルをチェックしてみてください。
練習問題は次のとおりです。
- ヒップCARS（制御された関節回転）
- ランジヒップロッカー
- ディープヒップロッカー
- ヒールタッチ
- 内旋を伴う片足デッドリフト
言うまでもありませんが、エクササイズ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止して専門家の診察を受けてください。ほとんどの方に適していますが、特に背中や腰の怪我から復帰する場合は、事前に医師または理学療法士に相談することをお勧めします。
私はこれらの5つの股関節可動域トレーニングを1ヶ月間行いました。結果はこうなりました。
私は通常、週に3～4回ランニングをしており、数週間の間、ランニングから帰宅するたびに上記のエクササイズを行っていました。各エクササイズに1分程度、合計5分ほど費やしました。そこで気づいたことは以下の通りです。
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腰痛は股関節から来ていた
10代の頃、乗馬中に事故に遭い、尾骨を骨折しました。そのため、たまに腰痛が起こると、そのせいだと思っていました。しかし、股関節の可動域を徹底的に鍛え始めて4週間後、腰の調子が格段に良くなったことに驚きました。
股関節屈筋の緊張による最も顕著な症状は、腰痛です。股関節屈筋は腰と大腿骨を繋いでいるため、緊張すると骨盤を引っ張り、その部分に過度の負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
右の腰が左の腰より硬くなっていた
すぐに、右の股関節が左よりもずっと硬くて、張りがあることに気づきました。これは以前の怪我（数年前に右足首を捻挫した）のせいか、あるいはちょっとした筋肉のアンバランスのせいかもしれませんが、深呼吸をして、硬くなった股関節に意識を集中させるのに役立ちました。
月末には気分がずっと良くなりました
1ヶ月が経つ頃には、腰の硬さが以前ほどではなくなり、違いを実感できました。ストレッチの可動要素が、鳩のポーズでは感じられなかった腰への働きかけをしっかりと感じ、股関節屈筋をほぐすのにとても役立っていると感じました。
筋力トレーニングのときに、より良いフォームで動けるようになり、より深くしゃがむことができるようになりました。また、特に連続してトレーニングをした日は、走る足取りがより自由に感じられました。
座ってこれを読んでいるなら、おそらく股関節の可動域を広げる必要があるでしょう。さあ、何を待っているのですか？さあ、立ち上がって、これを試してみてください。きっと後悔はしませんよ。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
