多くの人と同じように、私も1日8時間デスクに座り続ける仕事です。しばらくすると、首や肩に負担がかかってしまいます。首はまだ痛いですが、以前よりは確実に楽になりました。
首と肩の痛みを和らげるために私が実践しているアクティビティをリストアップしました。温熱マッサージガン、定期的なヨガ、そして愛用しているマットレスなどが含まれています。Tom's Guideのフィットネスエディターであり、資格を持つトレーナーでもあるサム・ホープス氏にも、さらに詳しいアドバイスをもらいました。
私のように首がいつも痛い方は、ぜひ私の方法を試してみてはいかがでしょうか？もちろん、腰痛がひどい場合は医師の診察を受けることをお勧めします。しかし、デスクワークによる軽度の首の痛みであれば、これらの方法を日常生活に取り入れることで簡単に改善できるかもしれません。
1. 温熱マッサージガンを僧帽筋と首に使用します
Bob and BradのM7 Plus Miniマッサージガンを買って1ヶ月ほどになりますが、本当に助かっています。温熱アタッチメントが気に入っていて、痛みのある僧帽筋に刺激を与えすぎずにほぐしてくれるんです。首、肩、背中上部は最低設定でしか使っていません。それ以外は痛いんです！
4つ星のレビューでは、肩への使用方法を具体的に説明しています。加熱ツールを使うのが一番早く痛みを和らげられることがわかったので、弾丸型やボール型のアタッチメントはほとんど使っていません。
痛みがひどい日は、ディープヒート（Amazonで11ドル）を使って少しだけ効果を高めています。ただし、マッサージ前には絶対に使わないでください。
2. 毎日ヨガをしています
地元のジムで週3回ヨガのクラスに通っていますが、それでも毎日仕事の後には首と肩のストレッチが必要です。YouTubeインストラクターのAdriene Mishlerさんが教える「Yoga For Neck」は、私がとても効果的なストレッチとして使っているものです。30分のルーティンですが、しっかりストレッチするために全部をこなす必要はありません。
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テキストネックのためのヨガ | Yoga With Adriene - YouTube
アドリエンヌはまずヘッドローリングから始めます。首のシワを伸ばすのにとても効果的です。その後、パピーポーズに入ります。これは背中の上部を瞬時にストレッチします。そして、私のお気に入りのストレッチの一つ、ショルダーツイストのやり方を教えてくれます。
このストレッチは、肩の緊張を他のストレッチとは比べ物にならないほどほぐしてくれます。痛いですが、間違いなく良い痛みです。大体12分くらいでやめてしまいますが、このルーティン全体を通して首の開きを効果的に促してくれます。
30分ほど時間があるなら、ぜひおすすめします。首の痛みを軽減する10分間のヨガも見つけました！
Tom's Guideのフィットネスエディター兼パーソナルトレーナー、サム・ホープスさんにさらにアドバイスをもらいました。彼女は、この僧帽筋上部のストレッチが、すぐに痛みを和らげるお気に入りのエクササイズの一つだと言っていました。やり方は以下のとおりです。
- 両腕を体の横に置いて座ります
- 右腕を腰の後ろに置き、手のひらを外側に向け、肘を曲げます
- 右肘を少し前に引く
- 左手で右手首を掴みます（背中の後ろで）
- 背中上部と首の右側に沿ってストレッチを感じるまで手首を軽く引っ張ります
- 左耳を左肩に近づけると、より深くストレッチできます。そのままの姿勢で、左右を入れ替えてください。
私もジムに通ってウェイトトレーニングをしています。レジスタンスバンドを使えば、背中の上部の可動域を広げることができます。筋肉はストレッチだけでなく、強化することも忘れないでください。
3. 快適なマットレスで寝る
最高のマットレスのほとんどは信じられないほど高価で、特に腰痛に効くマットレスは特にそうです。新しいマットレスを買う際には予算を考慮する必要があったので、Saatvaのような高価なマットレスを買う余裕はありませんでした。
代わりに、私は Nectar Classic Memory Foam マットレスを購入しました。これは、以前は当社のトップ メモリー フォーム マットレスでした (Nectar Premium にその座を奪われるまで)。
このマットレスは本当に快適です。硬すぎず、適度な硬さで、以前のように痛みを感じて目が覚めることがなくなりました。
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エリン・バシュフォードは、トムズ・ガイドのスタッフライターとして、レビューを担当しています。イースト・アングリア大学で放送・デジタルジャーナリズムの修士号を取得しています。元バリスタであり、熱心な家庭料理人でもある彼女は、コーヒーと家庭用テクノロジーに目がないほどです。また、音楽オタクとして、常に最高のヘッドフォン、スピーカー、イヤホンを探し求めています。余暇には、読書、ヨガ、執筆、あるいは今日のニューヨーク・タイムズ紙のゲームでストレスをためている様子を見かけます。
