睡眠は脳の最適な機能を維持するために不可欠です。睡眠中は、脳内の毒素が排出され、記憶を定着させ、学習能力を高め、問題解決能力を磨くための神経経路が形成されます。
米国の青少年を対象とした新たな研究結果によると、睡眠時間が長いほど認知テストの成績が良いことが示唆されています。研究者たちは、9歳から14歳までの参加者の睡眠パターンを4年間追跡調査した結果、毎晩約15分長く睡眠をとることが、脳の構造と活動の健康状態と関連していることを発見しました。
研究から得られた主な知見
- 最も長く眠った人は、脳容積が最も大きく、脳機能も最も優れていた。
- 10代の若者にとって理想的な睡眠時間は8～10時間です
- 10代の若者の39％が平均7時間10分睡眠
4月22日にCell Reports誌に発表された研究結果によると、毎晩同年代の参加者よりも約15分長く眠った参加者は、認知能力が向上し、睡眠の質も高かったことが分かった。
しかし、調査結果は、睡眠習慣が良好な若者でさえ、同年代の若者に比べて睡眠時間が十分ではないことを示しています。睡眠時間が最も良い若者の平均睡眠時間は7時間25分でしたが、米国睡眠医学会は、10代の若者は最適な健康状態を維持するために、1晩に8～10時間の睡眠をとるべきだと述べています。
ケンブリッジ大学精神医学部のバーバラ・サハキアン教授は次のように述べています。「各グループの睡眠時間の差は比較的小さく、最も良い睡眠時間と最も悪い睡眠時間の間でわずか15分強の差しかありませんでしたが、それでも脳の構造と活動、そして課題の遂行能力に違いが見られました。これは、人生においてこの重要な時期に、良質な睡眠をとることがいかに重要であるかを改めて認識させてくれます。」
睡眠時間が長くなると脳機能が向上することが研究で判明
上海の富旦大学とケンブリッジ大学が主導するこの研究は、米国における脳の発達と子どもの健康に関する最大規模の長期研究である青少年の脳認知発達（ABCD）研究の一環である。
この研究には、9歳から14歳までの4,390人以上の青少年が参加しました。研究者は、参加者の睡眠プロファイルに関する客観的なデータを分析できるよう、睡眠を追跡するためのFitBitを配布しました。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
このデータは脳スキャンや認知テストの結果と組み合わされ、睡眠が脳の健康と認知機能にどのように影響するかが調べられました。
一般的な青少年人口には、3 つの異なる睡眠パターンを持つ 3 つの異なるバイオタイプが存在します。
グループ1の平均睡眠時間は7時間10分で、参加者の39%がこのグループに該当しました。グループ2は参加者の24%を占め、平均睡眠時間は7時間21分でした。一方、グループ3は参加者の37%を占め、平均睡眠時間は7時間25分と最も長く睡眠していました。
後者のグループは最も早く就寝して眠りにつく傾向があり、睡眠中の心拍数も低く、睡眠の質が優れていることが示されました。
研究では、3つのグループ間で学業成績に有意差は見られませんでした。しかし、語彙力、読解力、問題解決能力、集中力を評価する認知テストでは、グループ3が最も優れた成績を示し、次いでグループ2、そしてグループ1が最も悪い結果を示しました。
認知機能を向上させるために長く眠る方法
この研究は10代の若者の認知能力に焦点を当てていますが、より広範な研究では、成人においても睡眠の質と認知能力の間に相関関係があることが示されています。この点を念頭に、認知機能を向上させるために睡眠時間を長くするための3つのヒントをご紹介します。
1. 睡眠衛生を整える
質の高い睡眠のための適切な環境を整えることは、ぐっすり眠るための第一歩です。寝室はリラックスでき、快適で、眠りを誘う空間であるべきです。睡眠スタイルやニーズに合った最高のマットレスに投資し、定期的にマットレスを徹底的に掃除し、寝室を整理整頓し、室内の光や騒音を遮断することで、眠りを誘う空間を作ることができます。
生活習慣が睡眠衛生にどのような影響を与えるかにも注意が必要です。例えば、午後のカフェイン摂取を避け、ベッドでのスクリーンタイムを減らし（研究によると、ベッドでのスクリーンタイムが1時間を超えると不眠症が59%増加する）、夜遅くではなく早朝に運動することが推奨されています。
2. 睡眠スケジュールを一定にする
Tom Guide睡眠チームでは、数え切れないほどの専門家から睡眠に関するアドバイスを聞き、睡眠を最大限に高める様々な方法を試してきました。しかし、より良い睡眠のために私たちが繰り返し実践している方法が一つあります。それは、規則正しい睡眠スケジュールです。
研究によると、睡眠時間よりも規則的な睡眠の方が重要です。そのため、十分な質の良い睡眠を確保するための最良の方法の一つは、月曜日から日曜日まで同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することです。
これにより、体が概日リズムに同調しやすくなり、就寝時間頃に眠気を感じて早く眠りにつき、朝にはよりリフレッシュして頭が冴えわたります。
実際、一貫した睡眠習慣を守ることで、当社の睡眠特集編集者は睡眠スコアを 90 台に維持できています。
3. 夜のルーティンを習慣化する
年齢に関係なく、就寝時間に向けてリラックスすることは、早く眠りにつき、一晩中眠り続けるために不可欠です。
効果的な夜のルーティンは、体がリラックスする時間だと認識できるようにするためのステップを踏むべきです。例えば、温かいシャワーで体温を下げたり、瞑想でその日の悩みを忘れたりするなどです。
最終的には、家の周りの照明を暗くし、快適で通気性のある服に着替えて、読書、日記、瞑想、軽いヨガなど、リラックスできる活動に没頭するべきです。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
