筋力トレーニングと有酸素運動のどちらを優先すべきかという議論は、私にとって尽きることのない悩みの種です。パーソナルトレーナーとして、この議論はよく聞かれます。どちらを優先すべきでしょうか？私の答えはいつも同じです。それは、あなたが何を楽しみ、どのようなフィットネスの目標を持っているかによって決まる、ということです。
しかし、よくある誤解として、脂肪燃焼には有酸素運動の方が筋力トレーニングよりも優れているというものがあります。国際スポーツ栄養学会誌に掲載されたシステマティックレビューとメタアナリシス（基本的には研究を評価し、データを分析することを意味する科学用語）によると、研究結果は私の見解に合致しているようです。
研究で判明したことは次の通りです。
この研究とは何ですか?
この研究では、有酸素運動、筋力トレーニング、そして両者の同時実施と、体脂肪減少および体重増加への影響について調査しました。研究対象者は「代謝的に健康」とみなされました。
また、研究チームは、運動期間、タイミング（同じ日か週内の別の日か）、そして「ワークロードマッチング」と呼ばれるもの（有酸素運動、筋力トレーニング、同時トレーニングの3つの運動変数間で運動負荷を均等にする）も評価した。
結果はどうですか?
一部の人にとっては意外かもしれませんが、有酸素運動と同時トレーニングでは平均してより多くの脂肪が減少することが証拠によって示されていますが、筋力トレーニングも体脂肪率を減らすのに同様に効果的である可能性があります。
10 週間以上続いた研究では、体重と脂肪量を減らすのに有酸素トレーニングの方が筋力トレーニングよりも効果的でした。同時トレーニング (両方を行う) では筋力トレーニングのみよりも大幅に多くの脂肪量が減りました。体脂肪率については 3 つの方法間で大きな違いは見つかりませんでした。
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10週間未満の研究では、運動負荷を一致させた場合、脂肪量、体重、体脂肪率の変化は同程度でした。また、運動負荷またはボリュームを一致させた場合、同日と別日の同時トレーニングでも同様の変化が見られました。
これらは一体何を意味するのでしょうか？このレビューでは、運動方法による体脂肪減少率（体重に占める脂肪の割合）に差は見られなかったものの、有酸素運動と同時トレーニングは、筋力トレーニング単独よりも絶対脂肪量（脂肪組織の重量）の減少に効果的であると結論付けられました。
有酸素運動と同時トレーニングは平均してより多くの脂肪減少をもたらすことが証拠によって示唆されていますが、筋力トレーニングも体脂肪率を減らすのに同様に効果的です。
重要なのは、同時進行のトレーニング プログラムにレジスタンス トレーニングを追加しても、脂肪量の減少が妨げられないことです。そのため、有酸素運動と同じ日か別の日にレジスタンス トレーニングを追加しても、努力が無駄になることはありません。
最後に、10週間未満のトレーニングでは、3つの運動方法のいずれにおいても脂肪減少効果に差はありません。つまり、脂肪量を減らすために両方を組み合わせることは可能ですが、運動量と期間を考慮する必要があります。
結論
パーソナルトレーナーとして、私は体脂肪率と体脂肪の減少に焦点を当て、全体的な体組成を測っています。筋肉量に対する脂肪量の割合が、見た目の引き締まり具合を決定づけます。
無駄のない筋肉量を増やし、全体的な脂肪率を減らすために、私は常にレジスタンストレーニングを優先してプログラムします。クライアントが有酸素運動を好む場合は、別の日を追加し、毎日規則的に歩数を続けるように勧めます。
覚えておいてください。除脂肪筋肉組織は脂肪組織よりも代謝が活発で、筋肉量が多いほど安静時の代謝率が向上します。つまり、何もしていない時でもより多くのカロリーを消費できるということです。結局のところ、筋肉を成長させるには多くのエネルギーが必要です。
多くの人が脂肪減少のために有酸素運動に注目する理由は、毎日のエネルギー不足、つまり摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考えているからです。
しかし、有酸素運動は筋肉の構築や維持に優れているわけではないので、加齢に伴う骨や関節の保護や筋肉の維持のために、運動計画に筋力トレーニングを取り入れることが重要です。これにより、筋肉の構築と維持に伴って、毎日より多くのエネルギーを燃焼させることもできます。
研究自体も確認する価値があります。あらゆる研究やレビューには、設計上の欠陥や除外事項が含まれているからです。人生において何事においても、バランスが鍵となります。ライフスタイル、睡眠、ストレス、食生活を考慮することは、幸福と健康にとって非常に重要です。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
