運動する時間がない？毎日もっと歩くための5つの方法

1. 歩きながらの会議や電話を活用する

いつもの電話を、歩きながら行うことで、歩く機会に変えましょう。友達と近況を報告したり、画面を見なくても済む仕事の電話に参加したり、家族と連絡を取り合ったりする時など、歩きながら話すことで、座りっぱなしの時間をアクティブな時間に変えることができます。

このアプローチは、詳細なメモを取るよりも、主に相手の話を聞いたり、口頭で情報を伝えたりする通話に特に効果的です。30分の通話中にオフィス、自宅、近所を歩くだけでも、1日の総歩数にかなりの加算ができます。

習慣の積み重ねの原則により、この戦略は特に効果的です。電話に出るという既存の習慣に歩くという新しい行動を結び付けるので、長期的に継続する可能性が高くなります。

2. 社交の時間にウォーキングを組み込む

座りっぱなしの社交活動を、ウォーキング中心の活動に置き換えましょう。友達とコーヒーを飲む代わりに、ウォーキングデートを提案しましょう。夕食の会話にじっと座っているのではなく、食後に散歩に出かけて近況報告を続けることを提案しましょう。

この方法には複数の目的があります。大切な人と運動をしながら繋がりを保つことができ、その組み合わせによって両方の活動がより楽しくなることも少なくありません。並んで歩くことで、ずっと目を合わせ続ける必要がないため、より深い会話が生まれることもあります。

近所の人、同僚、家族などと定期的にウォーキンググループを組むことを検討しましょう。ウォーキングの予定を立てることで、責任感が生まれ、運動というよりも社交的な活動のような感覚になります。

3. 短い運動休憩を取る

長時間の運動セッションを無理やり詰め込むのではなく、一日を通して少しずつ運動を取り入れましょう。オフィス内を歩いたり、外に出たり、家の周りを何周も歩いたりと、1時間ごとに2～3分のウォーキング休憩を取るようにリマインダーを設定しましょう。

長時間の座り仕事から少し休憩を取るだけで、歩数が増えるだけでなく、すぐに効果が得られます。研究によると、短時間の運動休憩でも血行促進、腰痛軽減、そして一日を通してのエネルギーレベル維持に役立つことが分かっています。

簡単なストレッチを取り入れることもできますが、一日の大半を座って過ごす人にとっては、基本的なウォーキングでも大きな効果があります。

4. ウォーキングパッドやスタンディングデスクを使う

在宅勤務の方や、ワークスペースに柔軟性のある方は、スタンディングデスクの下に収まるウォーキングパッドの購入を検討してみてください。このパッドがあれば、メールや電話、事務作業といった日常的な作業をしながらゆっくりと歩くことができます。

多くの人が自宅で仕事をしているので、これは歩数を増やすのに本当に役立つ、優れた低強度のワークアウトです。重要なのは、動いている間も仕事に集中できるくらいゆっくりとしたペースを維持することです。

歩行パッドがなくても、勤務時間中に座ったり立ったりを交互に行うことで、作業の合間に姿勢を変えたり歩いたりするため、自然と動きが増えます。

5. 交通機関や用事のために歩く

短距離の移動では、車ではなく歩く機会を探しましょう。近くのお店まで歩いたり、目的地から離れた場所に駐車したり、可能な限りエレベーターではなく階段を使ったりするなど、様々な工夫が考えられます。

日々の用事を振り返って、現実的に歩く必要があるものを特定しましょう。郵便局、銀行、近所のカフェなど、車を使わずに歩いて行けるかもしれません。目的地までの途中まで歩いたり、数ブロック先に駐車したりするだけでも、日常的な移動に意味のあるアクティビティが加わります。

これらのアプローチの利点は、ジムの会員になったり、特別な設備が必要になったり、多大な時間を投資したりする必要がないことです。

すでに行っている活動にウォーキングを組み込むことで、すでに膨大な量の ToDo リストにさらに項目を追加しているという感覚を持たずに、毎日の運動量を大幅に増やすことができます。