5つのステップとダンベル1セットだけで、お腹周りを鍛え、体幹を鍛えることができます。このルーティンは、既存のワークアウトの最後にもぴったりです。また、マットを広げて、空いた時間に自宅で手軽にこれらのステップをこなすこともできます。
現在ダンベルを所有していない場合は、最高の調節可能なダンベルのセットを購入すると、スペースを節約しながら、体幹が強くなるにつれて負荷を加えることができます。
そうでなければ、すでに準備が整っていて、始める準備ができている場合は、完全な手順と利点について読んでください。
腹筋を鍛える5つのエクササイズは何ですか？
具体的な動きに入る前に、腹筋をより引き締めたいと考えているなら、これは体幹を構成する筋肉を強化することとは違うということを覚えておいてください。腹筋の引き締めとは、筋肉を鍛え、その筋肉がより目立つように体脂肪を減らすことの成果です。
引き締まったウエストと割れた6パックの腹筋が目標なら、ワークアウトだけではそこに到達できません。栄養とワークアウトに必要な栄養補給について詳しく知るために、初心者向けのマクロガイドを確認することをお勧めします。
しかし、このトレーニングを行うことで、より強く安定した体幹の筋肉を鍛えることができ、怪我の予防や運動パフォーマンスの向上につながります。
以下に、実行すべきエクササイズと簡単なトレーニングを示します。
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1. 出入り
まずはイン＆アウト。腰、下腹部、そして背骨と体幹を安定させ、腹圧を維持するのに役立つ深層筋を鍛えられます。セクシーですね。正しいやり方は動画をご覧ください。私はケトルベルを使っていますが、片側にダンベルを立てても良いでしょう。
名前は想像力に富んでいないかもしれませんが、この動きは効果があり、ダンベルの上で足を持ち上げたり下ろしたりすることで腹筋を鍛えることができます。
2. リバースクランチ
下腹部の筋肉を鍛えるもう一つのエクササイズ。リバースクランチは、通常のクランチと同じ動作を逆順に行います。その名の通りです。
この動きは協調性も試されるし、バリエーションによって首や背中の上部への負担も少なくなるので気に入っています。
3. ベアスクワット
「スクワット」と読んで戸惑うかもしれませんが、ベアスクワットは普通のスクワットとは違います。垂直に動くのではなく、手と足を地面につけた状態で水平に動きます。お尻を床に向かって下げるのではなく、腰をかかとの方に押し出します。
重力があなたの代わりに働き、体幹の筋肉に強度を与え、胴体を安定させます。さらに、腰、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、肩にも力を入れます。
動きをさらに難しくするには、ベア クロールを取り入れて、反対の手と足で前に踏み出し、スクワットを行い、次に反対の手と足でこれを繰り返すことができるかどうか試してみてください。
私は手首にかかる圧力を軽減するために、ダンベルを常に握っていますが、クロールを追加すると、ダンベルを常に握っていることになるので、負荷も増加します。
4. プランクタックジャンプ
繰り返しになりますが、ダンベルを使って手首を保護したり、少しの間脇に置いたりすることもできます。脚が長い、または腰が硬いなど、足を手の近くにジャンプさせるのが難しい場合は、手を高く上げるのも良いでしょう。
プランクタックジャンプは、足を前に、そして後ろに跳び上げる爆発的な体幹パワーを必要とします。私は常につま先立ちで、素早く動くのが好きです。
5. 腕と脚を交互に行うプランク
最後に、オルタネーティングプランクをご紹介します。名前の通り、ハイプランクの姿勢をキープしながら、片方の腕と反対側の脚を空中に持ち上げます。そして、反対側も行います。
このエクササイズ中はダンベルを片方ずつ持ち、片方の足と同時に空中に持ち上げます。足を腰の高さ、腕を肩の高さまで上げる際に、腰と地面が一直線になるように、軽めのダンベルを選ぶことをお勧めします。
動きながら肩甲骨と臀筋を締め、腰を床に落とさずに力強いプランク姿勢に集中します。
ワークアウト全体を通して、コントロールと可動域に重点を置きます。体幹を鍛え（衝撃に備えて腹部をしっかり支えることを考えます）、各エクササイズを可能な限り深く行うことで、各動作の緊張を最大限に高めます。
良い例は、交互プランクです。腕と脚を振り回さずに、空中に高く持ち上げます。勢いが重要ではありません！
このルーチンは、20回から徐々に回数を減らしていくのが一番効果的です。まずは各エクササイズを20回から始め、18回、16回と減らしていき、最終的に2回になるまで続けます。時間がない場合は、目標を設定したり、ラウンドごとに回数を減らしたり、時間制限を設けたりすることもできます。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
