最近、ウォーキングワークアウトをたくさんやっています。最初は日本のウォーキングメソッドから始めて、その後、5-2-4ファルトレクや6-6-6ウォーキングチャレンジなど、有酸素運動に変化をつけようといろいろ試してきました。次は3-2-1ウォーキングワークアウトに挑戦します。詳しくは続きをお読みください。
トレーニングとは何ですか？
正直に言うと、ランニングコーチが教えてくれたファルトレクのセッションから、3-2-1ウォーキングワークアウトを盗用しました。マラソンを5回完走し、16ヶ月前に出産したので、現在は体力作りに励んでいます。
3-2-1 セッションを走ってからしばらく経ちましたが、原理は同じです。つまり、全体を通して、より速いペースとより遅い回復を切り替えます。
ランニングの場合は、このセッション中にハードペースとリカバリーペースを切り替えます。ウォーキングの場合は、まず早歩きをしてからゆっくり歩き、心拍数と呼吸を正常に戻します。
内訳は次のとおりです。
- 3分間の早歩きペース
- 1分間のゆっくりした回復ウォーキング
- 2分間の早歩き
- 1分間の回復
- 1分間の早歩き
- 1分間の回復
サーキットトレーニングを3回繰り返し、各セットの間に1分間の回復時間を設けてください。ワークアウトは合計30分かかります。
このウォーキングワークアウトは、歩く速度を体力レベルに合わせて調整できるので、ほとんどの人に適しています。ただし、全くの初心者の方、怪我や妊娠からの回復期の方は、必ず医療専門家に相談することをお勧めします。
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トレッドミルでも屋外でも、ワークアウトは可能です。必要なのは、快適なスニーカー、例えば最高のランニングシューズだけです。お好みで、ペース、距離、消費カロリーを記録するために、最高のフィットネストラッカーを手首に装着することもできます。
メリットは何ですか?
HIITスタイルのウォーキングワークアウトの多くと同様に、同じ時間、一定のペースで歩くよりも多くのカロリーを消費する可能性があります。そのため、時間がない方や、より早く成果を得られる方に最適です。
高強度セッションは心拍数を上げ、持久力と心血管系の健康状態の向上に役立ちます。栄養価の高い食事と組み合わせることで、ウォーキングは長期的に体重減少、骨と関節の強化、筋肉の明瞭さの構築と維持に役立ちます。
このトレーニングを1週間試してみたら、こんなことが起こりました。
バラエティに富んだ内容が楽しめました
これはコーチがピラミッドセッションと呼んでいたもので、ワークアウトが進むにつれてインターバルが短くなっていきます。私は楽しく、ペースを上げるたびに、前回よりも短くなることが分かっていたので、少しずつ自分を奮い立たせることができたように感じました。
2セット目と最終セットで3分からスタートするのが一番大変でした。次回は5分か6分からスタートして、そこから徐々に短くしていこうと思います。
早足のペースを設定するときは、10 段階中 6 または 7 の力で歩く必要があることを覚えておいてください。ただし、完全に息切れするわけではなく、隣を歩いている人と会話を続けることができる程度にしてください。
回復はあっという間に過ぎた
1分というと十分長い回復時間のように思えるかもしれませんが、あっという間に過ぎてしまいました。ペースを落としながら、心拍数を下げるために大きく息を吸ったり吐いたりすることに集中しました。
事前にトレーニングを準備するのに役立ちました
これは私が初めてファルトレクのウォーキングトレーニングをしたわけではありませんが、他のチャレンジで苦労して学んだのは、携帯電話のストップウォッチを使うとすぐに混乱してしまい、歩くこと自体よりもデバイスに集中して歩くことになるということです。
他のウォーキングと同様に、私はこれを Apple Watch 10 のワークアウトとして作成したので、ペースを変える必要があるたびに時計が振動します。ここでは、Apple Watch でカスタムのウォーキング ワークアウトを作成する方法を説明します。
私の評決
これは素晴らしく、手軽にできるウォーキングワークアウトです。30分でしっかり運動したような気分になり、日本のウォーキング法の「3分ウォーキング、3分休憩」というパターンに飽きてきた人には、ちょっとした変化を与えてくれるでしょう。
次回は、最初は少し高めの数値から始めて、徐々に1分間の早歩きに減らして、繰り返しの必要がないようにしてみようと思います。いずれにしても、時間がなくて、楽しいファルトレクウォーキングをしたい方は、ぜひ試してみてください。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
