エイプリル・セオリーや「スリーピー・ガール・モクテル」など、睡眠に関するソーシャルメディアのトレンドが溢れている現代では、睡眠を助けるために何千年も前から存在する方法がいくつかあることを忘れがちです。
指圧と同様に、これは非侵襲的な古代中国伝統医学であり、顔や体の特定の箇所に圧力をかける治療法で、その一部は睡眠を助けるために使用されます。
研究により、指圧は不眠症の軽減、入院患者の睡眠の質の改善、更年期女性の睡眠改善など、睡眠に役立つことがわかっています。
ここでは、この研究と睡眠に対する指圧の潜在的な利点について検討するとともに、この分野の専門家に話を聞き、指圧とは何か、そして自宅で快適に指圧を実践するにはどうすればよいのかについて探っていきます。
指圧とは何ですか？どのように機能しますか？
「指圧は、顔や体のツボと呼ばれる特定の箇所に圧力をかける、非侵襲性の伝統的な中国医学のテクニックです」と、プライマリケアにおける中国医学の博士号を持ち、英国のクリニックで指圧を提供している登録鍼灸師のリリー・ライ氏は言う。
「圧力はさまざまな方法で加えられますが、最も一般的なのは指の圧力と道具です」と彼女は付け加えます。
東洋医学博士（DOM）で、鍼灸師の資格を持ち、VUIMクリニック（バージニア総合医療大学）の臨床業務部長を務めるヘイリー・パーカー博士は、指圧では「体の経絡に沿った特定のポイント（臓器や組織に対応するエネルギーの経路）」に穏やかで持続的な圧力を加える、と説明しています。
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「鍼治療と同じ原理に基づいていますが、針の代わりに指、手のひら、肘、または道具を使ってツボを刺激します」とパーカー博士は説明します。
「体内の気（生命エネルギー）と血液のスムーズな流れを回復させることで、治癒を促進し、緊張を和らげ、心身のバランスを保つことが目的です」と彼女は言う。
「西洋の観点から見ると、指圧は神経系を刺激し、エンドルフィンの放出に影響を与え、コルチゾールを減らし、副交感神経の『休息と消化』反応を活性化させる可能性がある」と医師は続ける。
アメリカ代替医療研究所によると、この治療法は「特定のツボにしっかりと圧力をかけることで神経系と脳が刺激され、エンドルフィンと神経伝達物質が放出されて痛みが和らぐという考えに基づいている」とのこと。
英国国民保健サービス（NHS）は、指圧を「補完代替医療」（CAM）と定義しており、「健康上の問題があると思われる場合は、まずかかりつけ医に相談してください。かかりつけ医の診察を受ける代わりに、CAM施術者を受診しないでください」とアドバイスしています。
指圧が睡眠を改善することを証明する科学的根拠はありますか?
NHS が指摘しているように、補完医療や代替医療を検討する際には証拠を確認することが重要です。
指圧に関しては、「睡眠に対する有効性を裏付ける証拠が増えている」とパーカー博士は言う。
下記の研究と同様に、入院患者に対する指圧の効果に関する研究のレビューでは、対照群と比較して、睡眠の質、総睡眠時間、睡眠効率、入眠潜時などの要素が改善されたことが示されています。
研究者らは、これは「入院患者の睡眠の質と睡眠パラメータを改善する効果的な介入」であると結論付けた。
パーカー博士は、強調した研究の中で、指圧が高齢者の睡眠の質を改善することを示した研究レビューと特定の研究を指摘した。
指圧は睡眠にどのような効果をもたらすのでしょうか?
1. 特定のツボを刺激する
上で説明したように、この伝統的な中国医学の施術では、特定のポイントに圧力を加えます。
パーカー博士は、「神経系を落ち着かせ、身体の緊張を和らげ、休息に影響を与える基礎臓器系を調整することで」睡眠をサポートできると述べている。
彼女は、睡眠のための指圧ポイントの最適な組み合わせは、個人が経験していることによって決まり、その後、個人に合わせたツボ処方が「患者と、不眠症や落ち着きのなさなどの現在の症状をサポートするために」選択されると指摘しています。
しかし、彼女は、伝統的な中国医学の観点から、次のような共通点とそれらがどのように機能するかを共有しています。
- 神門（HT7 – 心臓7）：手首のしわの上にあるこのツボは、不眠症、不安、感情の落ち着きのなさなどによく用いられます。神（精神）を落ち着かせ、思考の乱れを鎮め、中医学では睡眠を妨げるとされる心臓系の過活動を軽減するのに役立ちます。
- 「陰堂（第三の目）：眉間にあるこのツボは、深い鎮静作用があり、ストレスを軽減し、心を静め、松果体と視床下部の領域をリラックスさせることでメラトニンの生成を促進することが知られています。」
- 「アンミアン（「安らかな眠り」）：耳の後ろにあるあまり知られていないが効果的なツボ。アンミアンは特に睡眠障害に使用され、神経系を安定させ、より深く持続的な休息を促します。」
- 三陰交（SP6 – 脾臓6）：下腿の内側に位置するこのツボは、ホルモンの調整をサポートし、脾臓、肝臓、腎臓のシステムの調和を促します。中医学によると、これらの臓器は感情の調整と睡眠に重要な役割を果たします。
2. ストレスや不安を軽減する
不安があると、心配事や考えがめまぐるしく動き回ったり、落ち着かなくなったりして、眠りにつくのが特に難しくなります。
ライ氏は、不眠症の一般的な原因の一つはストレスと不安だと述べ、指圧が不安を大幅に軽減できることを示した研究の体系的レビューとメタ分析を指摘している。
指圧は不安を大幅に軽減できる
「研究によると、指圧と鍼治療は、体内でエンドルフィンやセロトニンなどの神経伝達物質の放出を促すという同様の作用があることが示唆されています」とパーカー博士は言う。
「どちらも気分を高める作用があり、
視床下部-下垂体-副腎（HPA）系を介して睡眠調節に大きな役割を果たします」と彼女は説明する。
「指圧は、身体を交感神経系の状態、つまり闘争・逃走反応から遠ざける、休息と消化を司る神経系の一部である副交感神経の活動を増加させる可能性もある」とライ氏は付け加えた。
彼女は、指圧のこうした心を落ち着かせ、不安を軽減する効果は、入眠時間と睡眠時間の両方を改善することで睡眠を助けることができると述べています。
2. 不眠症の緩和に役立つ
短期的（数日または数週間）または慢性的（3 か月以上続く）不眠症を経験したことがある人は、それが単に睡眠を妨げるだけではないことを知っています。
また、翌日のイライラ、疲労、集中力の低下などの問題を引き起こすこともあります。しかし、研究によると、指圧はこれらの問題に対処するための有効な手段となる可能性があります。
ある研究では、不眠症患者に対する指圧の効果を比較しました。200人の参加者を、自分で指圧を行うグループと睡眠衛生教育を受けたグループに分けました。
その結果、指圧を学んだグループは、他のグループと比較して、4週間後と8週間後の両方で不眠症重症度指数スコアが改善していたことが判明した。
耳のツボに重点を置いた耳介指圧は、不眠症に効果があることが多くの研究で示されています。
耳介指圧が不眠症の治療にどれほど効果的であるかを調べたある研究レビューでは、「耳介指圧の不眠症に対する効果は、不眠症の短期治療に使用される薬剤であるエスタゾラムの効果に匹敵する」という結論が出ています。
パーカー博士は、指圧が不眠症などの睡眠障害の改善に役立つと前述しましたが、「睡眠不足や不眠症は、根本的な不均衡の症状であることが多い」とも説明しています。
「安眠をサポートするために取り組むべきライフスタイルの要素や習慣もあります（例えば、寝る前のスクリーンタイムを制限する、午後3時以降のカフェイン摂取を制限する、寝室の騒音や照明を排除する、毎晩決まった時間に就寝するように努めるなど）」と彼女は説明する。
3. 睡眠に影響を与えるホルモンの変化を助けることができる
「睡眠障害はホルモンの変化にも関連している可能性があり、研究では指圧がこうした患者集団の睡眠を改善するのに効果的であることが実証されている」とライ氏は言う。
更年期を迎える女性の多くは睡眠に問題を抱えています。実際、2023年の調査によると、世界中で睡眠と更年期が女性の約3分の1の生活に影響を与えていることが示されています。
ライ氏は、指圧がこの問題に対処する一つの方法かもしれないと示唆し、「指圧は更年期女性の睡眠の質を著しく改善することが最近の試験で示されている」と説明している。
イラン医学ジャーナルに掲載された試験では、「指圧だけで、効果的なツボをマッサージすることで、更年期女性の睡眠の質が22％改善できる」ことがわかり、「更年期女性の睡眠障害を軽減するための補完治療として使用できる」と結論付けている。
さらに、ライ氏は「研究では、指圧は卵胞刺激ホルモン（FSH）のレベルを下げ、エストラジオールのレベルを上げることで、ホルモン関連の睡眠障害に影響を与えることが示されている」と述べている。
「これらは、ホルモン状態に関連する睡眠の質を改善するだけでなく、ほてりや疲労感などの他の症状にも効果があります」と彼女は説明する。
自宅で睡眠のための指圧を試す方法
指圧に興味があり、自宅で手軽に試せる簡単な方法を探しているなら、パーカー博士は次のことを提案しています。
- 「指圧マッサージ： HT7（手首）、Yintang（額）、SP6（内腿）などの重要なポイントに、できれば就寝前の夜に、それぞれ1～2分間、優しく円を描くように圧力をかけます。」
- 指圧マット：小さな突起のあるマットで、背中や肩の複数のツボを刺激します。10～20分間マットに横たわることで、筋肉の緊張を和らげ、副交感神経の活性化を促す効果があり、リラックスするのに最適です。
- パートナーマッサージ：首、肩、足を中心とした軽いマッサージで、心を落ち着かせるポイントを活性化できます。ラベンダーオイルや落ち着いた音楽を加えると、さらに効果が高まります。
- 呼吸と圧力：指圧とゆっくりとした深い呼吸を組み合わせることで、リラックス効果を高めます。深く息を吸い込み、落ち着くツボ（例えば銀堂）を押し、ゆっくりと息を吐き出します。
シャクティマットやプラナマットなどの指圧マットは、自宅で試すのに人気の選択肢となっており、どちらもわずか 20 分の使用で睡眠の改善に役立つと謳っています。
Pranamat は、Marek Dvořák 博士の睡眠トラッカーの統計も引用しており、睡眠の 20 分前に Pranamat を使用したところ、REM 睡眠が 2% 増加し、深い睡眠が 7% 増加し、浅い睡眠が 10% 減少したことが示されています。
ライ氏はまた、睡眠の問題を抱える診療所の患者全員に与えているアドバイスを一つだけ共有している。
「指圧リストバンドを使って内関（心包6）を刺激しましょう。このツボは吐き気や嘔吐に効くことで広く知られていますが、伝統的な鍼治療では不眠症やストレス、不安にも頻繁に用いられています」と彼女は言います。
このツボは、前腕の内側の 2 つの腱の間にあり、手首のしわから指 3 本分下にあります。
指圧は誰にでも適しているのでしょうか?
痛みや病状がある場合は医師に相談することが重要ですが、ライ氏とパーカー医師は、一般的に指圧はほとんどの人にとって非常に安全であることに同意しています。
「基本的な自己指圧は、吐き気や嘔吐を抑える指圧リストバンドなど、特定の状況下では安全に行うことができます」とライ氏は言う。
しかし彼女は、「顔、体、耳の鍼治療や、より複雑な症状の場合、適切な鍼治療専門団体に登録された中医学の施術者によって施術が行われるのが最も安全で効果的です」と指摘している。
「現在、何らかの疾患で医師やコンサルタントの治療を受けている場合は、指圧を使用する前に必ずアドバイスを求めるべきです」と彼女は説明する。
子供、妊婦、高齢者などの特定の患者グループは、健康上の懸念のために指圧を使用する前に医師に相談することが重要です。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
