マラソントレーニングで私が学んだことは、長距離ランナーとして明らかに優れた人間になること（そして自称プロのカーボローダー）以外に、いかにして良い睡眠をとるかということだ。
長距離を走りながら、質の高い睡眠もたっぷりと取れました。正直なところ、毎晩9時間睡眠を規則的にとっており、自慢ではありませんが、睡眠スコアは100点にも達しました。
どうやってそれを実現したかって？自分の睡眠ニーズに合った最高のマットレスで寝て、日課を守り、お酒を断ってきたから。
スポーツカイロプラクター兼医師のローガン・シャーマン博士が、26.2マイル（約42.3km）の長距離レースにおける睡眠の重要性と、レースウィークの休息を万全にするためのヒントを伝授します。さらに、マラソン準備のための私の睡眠習慣もご紹介します。
マラソンランナーにとって質の高い睡眠が重要な理由
筋肉の修復と怪我の予防
筋肉から精神に至るまで、よく眠ることは、マラソンのような長い挑戦に挑むための身体の準備を整える多くの方法があります。
「心を鋭敏に保つことは、肺と脚を鍛えるのと同じくらい重要です」
ローガン・シャーマン博士
「睡眠は最も重要な回復ツールの一つです」とシャーマン博士は言います。「マラソンのトレーニングには膨大なエネルギー消費が必要であり、十分な睡眠をとることで、トレーニングの合間に心身がより強く、より早く回復することができます。」
身体的な面では、十分な良質の睡眠をとることで、トレーニングの合間に筋肉を休ませ、修復する時間が与えられます。
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筋肉は、特に激しいランニングや長距離ランニングでは、ランニング中とランニング後に分解されます。これは正常な生理学的プロセスであり、筋肉が強くなる過程の一部です。
筋肉を増強するには、十分なヒト成長ホルモン（HGH）が必要です。このホルモンは筋肉の修復、成長、そして組織の再生に不可欠で、深い睡眠中に分泌されます。
つまり、あなたが眠っている間に筋肉がトレーニングに適応し、より速く、より長く走れるようになるのです。
新たな研究では、睡眠不足と認知機能の低下がアスリートの怪我のリスクを著しく高める可能性があることも示されています。十分な修復時間とHGHなどのリソースがなければ、筋肉は弱くなります。
筋肉が疲れた状態で走ると、肉体的に苦痛になるだけでなく、スタートラインに立つ前やマラソンレース中に怪我をする可能性も高くなります。
精神的な忍耐力
仕事、レース前の緊張、そして誰もが経験する自己不信などを抱えながらのトレーニングに加え、マラソンのトレーニングは精神的な負担も伴います。
よく眠ると、忙しい脳と疲れた筋肉が休まるので、マラソンに耐えられる心構えを養うエネルギーと回復力が得られます。
「マラソンのトレーニングサイクルは12～18週間続く場合が多く、燃え尽き症候群のリスクは現実的です」とシャーマン博士は説明します。「夜更かしや早朝ランニングなど、常に全力で走ることは、怪我のリスクを高めるだけでなく、心の状態にも影響を与えます。」
「そして私に言わせれば、心を鋭敏に保つことは肺や脚を鍛えるのと同じくらい重要だ」と彼は付け加えた。
筋肉の回復のために睡眠を最適化する方法
睡眠は私にとって一年を通しての最優先事項です。しかし、マラソントレーニング中は、休息と回復を強化するために、就寝前のルーティンと生活習慣を少し変えました。他のランナーに知ってほしいことをご紹介します。
寝る前に圧縮ブーツを使ったことがある
睡眠技術ライターとして、マラソンのトレーニング中にガジェットの助けを借りてきたことは当然です。
私は、今年最高のランニングウォッチの 1 つを使用してトレーニングと睡眠を追跡し、Rise 睡眠アプリを使用して睡眠負債を管理し、さまざまな睡眠テクノロジーを使用して睡眠しています。
でも、私のお気に入りのリカバリーガジェットは、Ublivesのコンプレッションブーツです。このブーツは手足の血流を刺激し、乳酸を排出することで、筋肉の回復を促進します。
夜のくつろぎのルーティンの一環として履いています。このブーツを履いていると立ち上がって動き回ることができないので、寝る前にじっとしている時間を使ってリラックスしたり、本を読んだりしています。
私はできる限り夜のサウナを楽しんできました
サウナが筋肉の回復に与える効果は、国立医学図書館に詳しく記録されています。
熱により血液循環が促進され、筋肉に酸素と栄養素がより多く運ばれ、修復が早まり、痛みが軽減されます。
サウナは睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか？体温は概日リズムや睡眠の質と密接に関連しています。サウナに入ると体温は上昇しますが、出ると急激に下がります。
この体温の低下により、体はメラトニンを生成するよう信号を送り、眠気を感じます。
筋肉の回復と睡眠のメリットを組み合わせれば、ランニング後の完璧なリカバリーメソッドが完成します。夜にジムに通わない人にとって、寝る前にサウナを使うのは難しいかもしれませんが、Bon Charge赤外線サウナブランケットのような便利なガジェットがあります。
そうは言っても、もっと安価な代替案としては、寝る前に温かいシャワーやお風呂に入ることです。
冷却マットレスで寝てみた
マラソンのトレーニングを始めた頃は、現在購入できる最高のスマートベッドの1つで寝ていましたが、現在はそれを冷却マットレスに交換しています。
これら 2 つのベッドは、効率的な温度調節機能により、夜間のほてりを抑えるのに非常に効果的です。
ランナーは筋肉量が多いため寝ているときに暑くなりやすいので、寝るのに最適な温度を保てるベッドが重要です。
Brooklyn Bedding CopperFlex Pro ハイブリッド マットレスは、快適さとサポートを提供し、すぐに眠りにつき、一晩中邪魔されずに眠れるようにしてくれます。
私は一貫したルーチンを守りました
毎日ほぼ同じ時間に就寝し、起床するという一貫した睡眠スケジュールを守ることで、日中の仕事の合間にトレーニングを組みながら、毎晩十分な睡眠を確保できるようになりました。
とはいえ、体の声に耳を傾け、必要だと感じた時には多めに寝るようにしています。週末はベッドで1時間長く寝られるので、特に15マイル（約24キロ）以上の長距離トレーニングの後は、その時間を有効に活用しています。
私はまた、夜の日課を厳格に守り、寝る前にリラックスする時間を確保するようにしています。
このルーチンに簡単なストレッチを追加することは特に有益でした。なぜなら、ストレッチは私がこのマラソン トレーニング ブロックの前に放棄する傾向があった回復ツールの 1 つだったからです。
私はアルコールを避けてきました
マラソントレーニングには社会的な犠牲が伴うことは否定できません。私は夜更かしと飲酒を減らし、この2週間は完全に禁酒しました。
アルコールは睡眠に悪いということは以前から知っていましたが、その効果を自分で実感して、そのことを改めて実感しました。
一週間禁酒した後、最高の睡眠スコアを獲得し、それ以来、今まで以上によく眠れています。二日酔いのランニングも、もちろん欠かさずやっています。
レース前の緊張を和らげる睡眠のヒント3つ
レース当日までの数日間は、特に神経が張り詰める時期です。そのため、十分な睡眠が取れないのは当然のことです。専門家が推奨する緊張への対処法をご紹介します。そうすれば、レース当日の大切な睡眠を確保できます。
1. 自分が知っていることに固執する
ランナーはレース当日になると、燃料補給から装備に至るまで、慣れたものに固執するようにと言われることが多いが、睡眠についても同じことが言える。
いつものルーティンを守るのが一番です。睡眠時間は多ければ多いほど良いと思うかもしれませんが、極端に早く寝て概日リズムを崩したくはありません（結局のところ、睡眠の質は睡眠時間よりも重要です）。
「少し余分に休んで、足を休めることができれば素晴らしいことです。しかし、現在のスケジュールでうまくいっているのであれば、直前であまり変更しすぎないようにしてください」とシャーマン医師は言います。「自分のトレーニングを信じてください。」
2. 前夜にリラックスする時間を設ける
マラソンの前夜は緊張のため完璧な睡眠をとるのは難しいですが、寝る前にきちんとリラックスすることで、ぐっすり眠れる可能性が高まります。
ここまででトレーニングは完了です。リハビリも（願わくば）終え、装備も整いました。さあ、リラックスして、マラソンを走るという特別な体験を満喫しましょう。
読書、ストレッチ、瞑想、あるいは単に就寝前のお茶を飲みながら落ち着いた音楽を聴くなど、レース前夜にはリラックスできる何かをするようにしましょう。不安や緊張を和らげるのに役立ちます。
3. 整理整頓する
心地よく眠りにつくには、整理整頓が鍵です。ランニングシューズをちゃんと詰めたか考えながら、寝返りを打ち続けるのは避けたいものです。
ゼッケン、ランニングジェル、その他レースに必要なものをすべて揃えてキットを準備しておくのは良いアイデアです。そうすれば、レース当日の朝、数分で準備が整い、適切なソックスなどを探すのに貴重なエネルギーを無駄にすることなく、出発できます。
レース前の心構えを整えるには、日記をつけたり、自分の考えや感情、目標を書き留めたりするのも効果的です。レース後にこれらのメモを見返すと、自分が想像以上に実力があることを思い出すので、良い思い出になるでしょう。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
