私は最近大学を卒業し、睡眠ライターになりました。正直に言うと、しっかりした睡眠スケジュールがなければ学位を取得できなかったでしょう。私は睡眠時間が短くても仕事ができるタイプではなく、夜更かしが続くと集中力が低下し、気分も最悪になってしまいます。
私は朝型人間なので、早起きするために夜9時にはベッドに入っていることが多いです。この睡眠スケジュールは、今はフルタイムで働いているのでライフスタイルに合っていますが、大学時代はそれが難しい時期もありました。
しかし、夜更かしした後でも早起きする習慣を維持することが、大学での成績向上に役立ち、全体的な睡眠の改善にも役立つことがわかりました。
睡眠医学専門医のウィリアム・ルー博士が、毎日同じ時間に起きることのメリットを解説します。また、認定睡眠専門医で小児科医のアンジェラ・ホリデイ＝ベル博士に、大学でぐっすり眠るための秘訣を伺いました。
毎日同じ時間に起きることが睡眠にとってなぜ重要なのでしょうか?
私たちの体と脳は、特に睡眠に関しては、規則正しい生活を好む傾向があります。私たちは、自然な明暗のサイクルに合わせて眠り、目覚めるように設計されています。
ですから、当然のことながら、毎日同じ時間に起きることの主なメリットは、私たちがルーティンにどう反応するかにかかっています。具体的には、概日リズムが整えられるため、夜は早く眠りにつき、質の高い睡眠をとることができます。
ルー博士は次のように説明しています。「毎日同じ時間に起きることが推奨されます。概日リズム（睡眠、ホルモン、消化、体温などを調節する体内の24時間時計）を安定させ、同期させるのに役立つからです。」
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「毎日同じ時間に起きると、体が毎日一定の時間に眠くなることに慣れるので、眠りにつきやすくなります」と彼は付け加えた。
これは、あなたの体がメラトニンなどの睡眠を調節するホルモンを必要なときに（つまり、夜寝るとき）放出し、朝起きて頭をすっきりさせて外出する必要があるときにはそれを抑制することを意味します。これは特に早朝の授業に役立ちます。
毎日同じ時間に起きると認知機能が向上し、学習に役立つ
規則的な睡眠・覚醒サイクルにより脳はより効率的に機能し、記憶力と集中力が向上します。これは優れた学業成績に不可欠な要素です。
毎日同じ時間に起きると、概日リズムが整い、睡眠の質が向上します。その結果、脳機能が向上し、認知能力の向上、気分の改善、ストレスレベルの軽減につながり、試験対策にも役立ちます。
その一方で、睡眠・覚醒サイクルが遅れている学生や、就寝時間が遅いために習慣的に十分な睡眠を取れない学生は、健康や学業に悪影響が出ることが研究でわかっています。
2020年に日本で1,000人以上の大学生を対象に行われた調査では、睡眠覚醒相の延長（DSWP）または行動誘発性睡眠不足症候群（BIISS）とDSWPの組み合わせを持つ学生は、「欠席、遅刻、授業中の居眠り、学業成績の妨げなど、学校生活における日中の機能障害と有意に関連している」ことが判明した。
同様に、10年前にアメリカの研究者らが実施した調査では、睡眠不足と不規則な睡眠・覚醒パターンが「大学生の間で驚くべきレベルで存在」し、身体的および精神的健康状態の悪化と関連していることが判明した。
結局のところ、ホリデイ・ベル博士は、良い睡眠は「脳が学習した内容を記憶するのを助け、集中力を維持し、問題を解決したり、試験中に明晰に考えたりすることを容易にする」と説明しています。
夜遅くまで起きていても、いつもの時間に起きるべきでしょうか?
驚くべきことに、専門家は一般的に、夜更かしした後でもいつもの時間に起きることを推奨しています。
ルー博士は次のように述べています。「これは概日リズムを維持し、睡眠サイクルの長期的な乱れを防ぐのに役立ちます。睡眠不足の翌晩は、レム睡眠や深い睡眠を増やすことで、体が休息を取り戻すことができます。」
確かに、夜更かししたり朝早く起きてしまったりして睡眠不足になった場合、睡眠不足を補うために昼寝をすることも時々ありました。ルー先生はこのことについてどう思われますか？
彼はこう言います。「睡眠不足の場合、起床時間を一定に保つために早起きし、その後に昼寝をすることは、有効な妥協策となる可能性があります。この方法により、体内時計を維持しながら、体に回復の機会を与えることができます。」
しかし、彼は次のように警告している。「昼寝は短く（理想的には20〜30分）、あまり遅い時間にしてはいけません。そうでないと、夜に眠りにつくのを妨げる可能性があります。」
大学でぐっすり眠るための専門家推奨の4つのヒント
毎日同じ時間に起きることは私にとっては効果的でしたが、大学生活を送る上で改善が必要な睡眠の問題は他にもあります。専門家からのアドバイスをご紹介します。
1. 適切な睡眠テクノロジーに投資する
私とトムズ ガイドの同僚たちは、大学時代、ぐっすり眠るためにいくつかの製品に頼っていました。
睡眠特集編集者のローレン・ジェフリーズ氏は「耳栓が私を救ってくれた」と言い、上級睡眠ライターのルース・ジョーンズ氏は「アイマスクを使い始めてから、夜行性の同居人の騒音を遮断して、実際に夜に眠れるようになった」と話す。
つまり、信頼性の高い睡眠マスク（Amazon で販売されているこの MyHalos マスクは素晴らしい選択です）と耳栓（Amazon で販売されている Loop Quiet 2 耳栓が特にお勧めです）は、騒がしく光害のある大学の寮環境では命の恩人になり得ます。
さらに、当社の格安マットレスのベスト ガイドに掲載されているような、サポート力がありながら手頃な価格のマットレスは、学期中快適に眠り、脳を活性化させる極めて重要な睡眠を確保するのに役立ちます。
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2. リラックスする時間を作る
学校の勉強、社交行事、課外活動などで大学生活は忙しくなり、休む時間が減ります。
しかし、ホリデイ・ベル博士は、「脳を休める時間を与えるために、就寝の少なくとも30～60分前には学業や社会活動を終わらせるようにしてください」と勧めています。
就寝時にノートパソコンを閉じた後は、何をすればいいのでしょうか？ホリデイ・ベル博士は、「寝る前に10～15分でも読書やストレッチをするなど、短時間のリラックス習慣を身につけることで、脳が休息モードに切り替わり、すぐに眠りにつくことができます」と述べています。
3. カフェインを適度に摂取する
あなたも私と同じなら、学生ローンの返済額の大部分を、長時間の勉強を乗り切るための高価なフラットホワイトやアイスラテに費やしているのではないでしょうか。しかし残念なことに、カフェインの持続効果は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインには半減期があり、摂取したカフェインの半分を体から排出するのに通常数時間かかります。推定では2時間から12時間です。カフェインは脳内で眠気を促す化学物質であるアデノシンの作用を阻害するため、日中の摂取は避けることが重要です。
専門家は一般的に、就寝の約 8 時間前にカフェインを最後に摂取するようアドバイスしています。そのため、大学で質の高い睡眠をとるためには、夜間のコーヒー摂取はやめる必要があります。
4. 散歩の休憩を取る
一日中図書館に閉じこもって勉強していると、日光を十分に浴びることができず、結果としてビタミンDも不足するため、概日リズムと睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。
外に出て新鮮な空気の中で体を動かすことは、睡眠に様々なメリットをもたらします。自然光を浴びると、脳はコルチゾールやドーパミンといった覚醒ホルモンを分泌するよう促され、覚醒度と注意力を高め、疲労を軽減します。
一方、ビタミンD（皮膚から日光が吸収されると体内で生成される）を十分に摂取すると睡眠の健康状態が良くなり、ビタミンDが不足すると睡眠時無呼吸症などの睡眠障害につながると言われています。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
