今週月曜日の朝、腹筋を鍛えたいなら、これだ！お気に入りのピラティスインストラクター、リリー・サブリが、この5分間のウエイトを使ったコアワークアウトをシェアしてくれました。必要なのは、軽いダンベル一式（自宅でできる最高の可変式ダンベルはこちらでチェック！）と5分だけ。ジムに行かなくても、このワークアウトで体幹を鍛え、形を整え、安定性を高めることができます。
念のためお伝えしますが、強いコアとは、目に見える腹筋以上のものを意味します。コアは上半身と下半身をつなぐ役割を果たし、バランスを維持し、運動能力を向上させるために不可欠です。また、コアの筋肉は腰を怪我から守り、腰痛を軽減し、日常の動作におけるバランスと安定性を向上させます。
ピラティスでは、腹横筋（体幹を包む「コルセット」のような筋肉）、多裂筋（背骨を支える小さな筋肉）、骨盤底筋などの深層部の筋肉を強化することに重点を置いています。
サブリは資格を持ったピラティスインストラクターで、様々なバリエーションのエクササイズを提供しています。ただし、運動が初めての方、または怪我や妊娠から復帰される方は、新しいワークアウトを始める前に、必ず医師またはパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。
トレーニングとは何ですか？
このワークアウトは、長めの筋力トレーニングや有酸素運動のセッションの最後に、体幹を鍛えるフィニッシャーとして取り入れるように設計されています。全部で5つのエクササイズがあり、50秒間行い、10秒間の休憩でリセットします。
練習問題は次のとおりです。
- シットアップ＆プレス：このエクササイズの目標は、腹筋運動中に一定のペースを維持することです。動きの頂点では、両腕を頭上に押し上げてプレスアップの姿勢を取り、この体幹エクササイズに上半身のトレーニングを加えます。マットに横になる際は、動きをコントロールしながら、体幹を常に意識した姿勢を保ちましょう。
- ロシアンツイスト：このエクササイズ中は、ウエイトの動きを目で追うのを忘れないでください。そうすることで、胴体全体をひねり、全身をしっかり鍛えることができます。動きをコントロールし、足をマットにしっかりとつけましょう。
- ピラティス・ハンドレッド：これはピラティスの定番の動きです。仰向けに寝て、体幹に力を入れ、脚をテーブルトップに置き、腕を上下に動かします。強度を上げるには、ダンベルを脚の間に置き、足を組んでください。頭と首は床につけないようにしてください。首に負担を感じたら、マットに下ろしてください。
- レッグエクステンション：このエクササイズでは、両手にダンベルを持ち、頭上に持ち上げることで強度が増し、レッグエクステンション中は体幹がより強く鍛えられます。腰をマットにしっかりと押し付けることが重要です。そのためには、体幹をしっかりと使うように意識しましょう。
- テーブルトップホールド：このエクササイズは一見簡単そうに見えますが、50秒間キープすると体幹がかなり揺れます。ポイントは、骨盤を後ろに傾け、胸郭を下げて内側に保つことです。
自宅でできる腹筋トレーニング｜5分間のコアバーン - YouTube
どのくらいの重さを選べばいいでしょうか？
自分にとって適切な重量を見つけるのは、最後の数回の繰り返しでは困難になりますが、決して不可能ではありません。
念のためお伝えしますが、自分に合った重量は、最後の数回は難しく感じるかもしれませんが、決して不可能ではありません。腹筋運動中に背中が反ったり、レッグエクステンション中に床から体が離れてしまう場合は、体幹がまだ十分に強くなく、重量が重すぎる可能性があります。
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これらのエクササイズは、軽めのダンベル、あるいはダンベルを使わずに行うだけでも効果的なトレーニングになります。ですから、すぐに重いダンベルに手を伸ばしてしまうのはやめましょう。間違ったフォームでトレーニングすると怪我をするリスクが高まるので、不安な場合は自重トレーニングに切り替えましょう。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
