有酸素運動は一旦忘れましょう。老化による体への影響を解消したいなら、筋力トレーニングに重点を置くべきです。理学療法士が、科学的に裏付けられた以下の5つのエクササイズを推奨しています。自重トレーニングはもちろん、お好みの可変式ダンベルやウエイトを使って負荷と強度を高めることもできます。
Mind Body Horizons の創設者である Shrey Vazir 氏は、筋力トレーニングとリハビリを通じて痛み、パフォーマンス、可動性を改善したいと考えている 30 万人以上の登録者を抱える理学療法士です。
しかし、驚かれるかもしれません。なぜなら、ここで私たちが話しているのは重いウェイトを持ち上げることではありません。自分の体重を使って、単純な複合運動をルーチンに徐々に追加していくだけです。
これらは特に、50歳を超えると筋肉量の減少が加速するサルコペニアの予防に役立ちます。研究によると（詳細は後述）、適切なエクササイズを行うことで、わずか12週間でサルコペニアを予防し、改善することが可能です。
ここにあります。
5つのアンチエイジングエクササイズとは？
これらのエクササイズは、体の主要な筋肉群に焦点を当てており、自分の能力に合わせて調整できます。そして何より嬉しいのは、インターネットで話題になるようなエクササイズではないということです。どれもよく知られたエクササイズで、少しの指導があればほとんどの人がこなせるはずです。
理学療法士が明かす：老化を逆転させる科学的根拠のある5つのエクササイズ - YouTube
1. スクワット
スクワットは、股関節、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋だけでなく、背中と体幹にも効果があり、体幹の安定性と持久力を向上させます。ヴァジール氏によると、スクワットで得られる筋力は、床に落ちた物を拾ったり、ソファから立ち上がったりといった日常の動作をよりスムーズに行うことにも繋がるそうです。
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10回×2セットに挑戦し、スクワットの難易度を上げたい場合は、ウェイトを握ってみましょう。椅子を使うと楽になるので、毎回椅子に座って行うのも良いでしょう。筋力が強くなってきたら、回数とセット数を増やしていきましょう。
ヴァジール氏はまた、「リハビリの黄金律」に従うことを推奨している。それは、強度よりも一貫性と進歩を重視する、つまり漸進的負荷である。
スクワットのやり方を段階的に説明します。
2. 修正クランチ
背中と体幹に効果的なのが、この修正クランチです。この動きは腹筋だけでなく、腹横筋や多裂筋といった体幹の深層筋にも効果があります。Vazirがステップバイステップでやり方を解説するだけでなく、クランチのやり方とバリエーションもご紹介します。
ヴァジールのバリエーションはほとんどの人が簡単に行え、腰にも効果があります。初心者レベルのクランチエクササイズをご希望の方は、ぜひお試しください。どちらのバージョンを試す場合でも、首で引っ張らず、体幹の筋肉を使って体を動かし、呼吸を続けましょう。
ヴァジール氏は、腹筋運動のレベルを上げるために、回数を増やしたり、胸にウェイトを持ったり、背中の上部をマットから高く上げたり、あるいは規模を縮小する必要がある場合は、可動域を狭めて部分的な腹筋運動を行うことを推奨している。
15 回を 2 セットから始めます。
3. リバースランジ
「ランジは背中と腹筋を鍛えるので、背骨への負担を軽減し、腰痛を和らげるのに役立ちます」とヴァジール氏は言います。ランジは骨密度を高め、股関節と膝の健康を改善する効果もあります。
リバースランジのやり方をステップバイステップでご紹介します。体を支えるために、目の前の椅子につかまり、後ろの膝が床にほぼ届くようにしてください。
まずは左右それぞれ10回ずつを目指しましょう。バランスが取れるようになったら、椅子を外し、ウエイトを追加します。上達するにつれて、ランジの回数と深さを増やしていきましょう。
4. 修正腕立て伏せ
腕立て伏せの習得は、体幹と上半身の筋力を鍛える基本であり、押す動作を司る前部三角筋、上腕三頭筋、胸筋を鍛えます。
胸をできるだけ床に近づけ、肘は体から離さないように意識しましょう。10回×2セットを目標に、徐々に回数を増やしていきましょう。壁腕立て伏せ（立った状態で壁に手を当てる）も行い、筋力がついたら徐々に足を壁から離していくのも良いでしょう。
膝を床から離し、体を一直線に保ちながらつま先で腕立て伏せを行うことで、修正腕立て伏せをより難しくすることができます。
5. グルートブリッジ
10～20回繰り返しできるなら、ヴァジール氏によると、これが日常的な活動のゴールドスタンダードとのことです。臀部ブリッジを日常のルーティンに定期的に取り入れるだけでなく、時間があるときには単独のエクササイズとして繰り返し行うこともできます。
動きながら、臀筋をしっかりと締め、体幹の筋肉も使うようにしましょう。腰に重りを付けて難易度を上げたり、片足を床から離して片足で臀筋ブリッジのバリエーションを行うと、外側の臀筋がより効果的に働き、体の片側ずつ鍛えられます。
筋力がついたら、腰を高く上げましょう。ただし、腰を反らさないように注意してください。1～2セットを目指しましょう。
研究はどこにありますか?
動画では、ヴァジール氏がサルコペニアについてさらに詳しく説明し、加齢とともに筋力、筋肉量、筋力が低下し、高齢者の転倒や怪我の可能性が高まる主な原因がサルコペニアであることを説明しています。
上記のエクササイズは、体幹、腰、背中の筋肉を含む下半身と上半身を対象として強化し、姿勢の改善や怪我のリスクの軽減に役立ち、老化の影響に長く対抗するのに役立ちます。
複合運動（複数の筋肉群と関節をターゲットにした運動）は、まさにこの理由から、複数の大きな筋肉群に一度に作用し、上で触れた漸進的過負荷のプロセスと相まって、最も効果的であると考えられています。
漸進的オーバーロードとは、選択したエクササイズの強度やボリュームを、重量を増やしたり、回数やセット数を増やしたりすることで、徐々に増やしていくことを意味します。筋肉に負荷をかけ続ける限り、トレーニングを段階的に進め、筋力を強化することができます。
2023年にGeriatric Nursing誌に掲載された研究では、漸進的な強度で12週間のレジスタンストレーニングを行うことで、高齢者の身体能力と筋力が向上するという結論が出ています。実際、この研究結果を裏付ける研究が数多く存在します。
スクワットに関しては、高齢者において、座位から立位への運動を繰り返すことで、筋肉への負担を軽減し、膝伸筋の筋力を高めることが示されています。しかし、スクワットで脚を鍛えることは、年齢を問わず誰にでもメリットがあります。
それから上半身も重要です。『Journal of Athletic Training』誌は、腕立て伏せの際に手の位置を工夫することで、特定の筋肉群をより効果的に鍛えられることを推奨しています。例えば、ダイヤモンド型腕立て伏せをイメージすると、腕を狭くすることで上腕三頭筋をより効果的に鍛えられることが実証されています。
始める準備ができたら、これらのエクササイズをショートサーキットワークアウトにして、上記の Vazir が推奨するガイドラインに従って、各エクササイズを 10 ～ 15 回ずつ 2 セット実行します。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
