ウェイトトレーニングなんて必要ありません！私はパーソナルトレーナーです。この3ステップの自重トレーニングで、体幹の安定性を高め、…

初心者向けのシンプルな自重エクササイズを3つ行い、15分のタイマーを設定してください。頭からつま先まで汗をかき、筋肉を疲労させながら、より強く安定した体幹を鍛えることができます。ウェイトトレーニングは必要ありません。

ロンドンの小さなアパートに住むトレーナーである私は、暇な時にホームジムで運動する時間が取れません。そのため、何らかの理由で地元のジムに行けない場合は、自分の創造性と最小限の器具に頼って体力と健康を維持しています。

自重トレーニングではフィットネスは向上しないと言う人がいたら、それは大間違いです。自重トレーニング、そしてその上級版であるカリステニクスは、協調性、バランス、安定性、筋力、心肺機能など、健康の様々な側面を向上させることができます。重いウェイトを使わずにフィットネスを向上させ、強くなる方法をご紹介します。

練習内容は何ですか？

ピラミッドセットは、自重以外の負荷をかけないワークアウトの強度を高める最も効果的な方法の一つだと私は考えています。ピラミッドセットでは、エクササイズの反復回数を増やし、その後減らしていくことで、ボリュームを使って体を疲労させます。

1. コサックスクワット

コサックスクワットはサイドランジに似ていますが、片方の脚を深く伸ばしながら、もう片方の脚を深く曲げます。自重だけでも体幹、臀部、脚を燃焼モードにできるので、ダンベルなしでも十分です。

コサックは、下半身の可動性と筋力の向上が主な効果ですが、内転筋（太ももの内側の筋肉）のストレッチ、体幹の安定性と全体的なバランスの向上にも役立ちます。胸を張り、背筋をまっすぐに保ちながら、スクワットの姿勢を毎回より深く取れるか試してみてください。

コサックスクワットのやり方をステップごとに説明します。

2. ステップアップ

ステップアップは、歩く、ジャンプする、登る、走るといった動作を司る筋肉を鍛えられる、非常に機能的なエクササイズです。大腿四頭筋と臀筋が主に働きますが、片足ずつ踏み出して立ち上がる際に、腰と胴体を安定させるために体幹も大きく働きます。

片足ずつ鍛えることで、リードしている側や強い側の負荷がかかってしまうのを防ぐことができます。繰り返しますが、このエクササイズは自重トレーニングなので、負荷がかかっても強度が上がることはありません。

ステップアップをもっと難しくするには、ステップやボックスの高さを高くするだけです。足をステップに乗せる際、膝が腰の高さより上に上がるようにしてください。そうすることで、立ち上がる際に十分な抵抗が得られます。足を交互に動かすことを忘れないでください。

ここでは、ステップアップを文字通りステップごとに行う方法を説明します。

3. デフィシットプッシュアップ

デフィシットプッシュアップは、筋肉の可動域を広げることで、より筋肉に負荷をかけます。デフィシットプッシュアップを行うということは、胸と肩を床に近づける必要があるため、可動域が広がり、胸筋、肩、上腕三頭筋への負荷が高まります。

好みに応じて、膝をついた姿勢から実行しますが、腕立て伏せバーなどの負荷を加える前に、まず標準的な腕立て伏せ（膝を使わない）を 10 回繰り返しておくことをお勧めします。

腕立て伏せのやり方を段階的に説明します。

15 分間の自重トレーニングとは何ですか?

動きが分かったら、次はワークアウトです。

15分のタイマーをセットし、スペースの準備を整えてください。まずはゆっくりと、各動作2回ずつから始めましょう。ステップアップやコサックスクワットなどの片側で行うエクササイズの場合は、片側1回ずつ、合計2回行います。

次のラウンドでは、各動作を4回ずつ繰り返し、その後は6回と、ラウンドごとに2回ずつ（左右それぞれ1回ずつ）ずつ増やしていきます。タイマーの半分まで続け、タイマーが切れる前にピラミッドを下りきれるか試してみましょう。

Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。

Tom's Guideのその他の記事

• 腕立て伏せではなく、上半身を強化する「ステアリングホイール」エクササイズを試してみましょう
• ジムなんて必要ない？長寿専門家が、40代、50代、60代に必要な筋力強化のためのたった6つのエクササイズを紹介
• 2ヶ月前にジムの会員を解約したのですが、自宅でも同じように健康を維持している方法をご紹介します