「日本式ウォーキング」を1週間試してみたら、ハマってしまった

Tom's Guideのフィットネスデスクでは、ウォーキングのトレンドが大のお気に入りです。サイレントウォーキングから話題の12-3-30ワークアウトまで、あらゆるウォーキングを試してきました。最新のウォーキングトレンドは？脂肪燃焼効果と血圧低下効果が期待できる、日本式インターバル速歩トレーニング（IWT）です。その詳細を知るために、快適なスニーカーと最高のフィットネストラッカーを手に入れて、実際に試してみました。さあ、続きを読んで、その効果を確かめてください。

インターバル速歩とは？

インターバルウォーキングは日本で生まれたHIITトレーニングの一種です。その名の通り、運動中にペースを変えながら行います。やり方は以下のとおりです。

• 時計かスマートフォンにタイマーをセットし、低強度で3分間歩きます。これは10点満点中4点の運動量です。動いていることは確かですが、隣にいる人と楽に会話ができる程度です。
• その後、3分間、高強度で歩きます。これは7/10のウォーキング強度です。かなりハードな運動です。

30分間ペースを切り替え続けます。

メリットは何ですか?

これまで、ウォーキングに関しては 1 日 10,000 歩が目標だと言われてきましたが、IWT 法のほうがよいのでしょうか?

1日の歩数を増やすことに正解や不正解はありませんが、インターバルウォーキングには健康上のメリットがいくつかあることが研究で明らかになっています。3ヶ月間、週3回、30分のインターバルウォーキングを行った参加者は、同じ時間、中程度のペースで継続的にウォーキングを行った参加者と比較して、血圧とコレステロール値が低下し、脚力が向上し、有酸素能力が向上しました。

インターバルウォーキングは、ペースが速い分だけ心拍数が上がるため、より多くのカロリーを消費する傾向があります。減量のためにウォーキングをする場合は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い、つまりカロリー収支のバランスを保つ必要があることを覚えておいてください。これを簡単に追跡する方法の一つは、手首に高性能なフィットネストラッカーを装着することです。

インターバル速歩トレーニングを試してみた結果

さらに詳しく知るために、この方法を1週間、毎日の散歩で試してみました。結果は以下のとおりです。

私はすぐに夢中になりました

この方法のおかげで、すぐにトラックでのスピードセッションを思い出し、本当に気に入りました。ペースの速いインターバルで自分を追い込み、その後はペースを落として息を整えてからまたスタートするのがとても楽しかったです。他のウォーキングワークアウトとは違い、この方法は最初から最後まですぐに始められるので、心拍数がすぐに上がります。時間がない時にぴったりです。

私は毎朝ウォーキングをしていて、何年も続けています。これはいつもと違う動きをするのに最適な方法でした。普段の朝のウォーキングよりも心拍数が高かったことに気づきました。とはいえ、普段はコーヒーを飲みながらぶらぶら歩く方で、目的を持って力強く歩く方ではないのは認めます。

ペースが速いインターバルでは、体幹を鍛え、上半身を上げ、脚の動きに合わせて腕を振るというフォームを意識しなければなりませんでした。おかげでペースを維持することができましたが、他の犬の散歩仲間たちは面白がっていました。

オーディオブックを何度も巻き戻さなければならなかった

正直に言うと、私は一度に二つのことをするのが苦手です。このチャレンジの初日は、スマホのタイマーを使って、時間が過ぎるのを待ちながらオーディオブックのチャプターを聞き逃してしまいました。

翌日、私はApple Watch 10でカスタムワークアウトとしてチャレンジを設定しました。ペースを変える必要があるたびに時計が振動するので、携帯電話をポケットに入れたままにできました。

幼児と関係のないことだ

週に2日、保育園に預けていない朝は、幼い息子が私と一緒に朝の散歩に来てくれます。スリングで抱っこしたり、ベビーカーに乗せたり。抱っこしたり押したりすると、かなりの運動になり、汗だくになります。母親としての新たなレベルの強さが解き放たれました。しかも、すべて午前9時までに。

私の評決

毎日のウォーキングに変化をつけ、脂肪燃焼を促進し、健康効果を複数得る方法をお探しなら、インターバルウォーキングを試してみてください。私はとても気に入りました。週7日毎朝続けるつもりはありませんが（正直に言うと、ゆったりと瞑想的なウォーキングが恋しくてたまらなかったので）、週に2、3回は続けるつもりです。

ランナーとして、私はウォーキングをアクティブリカバリーとして活用していますが、これはランニングの負担なく心肺持久力を鍛えるのに最適な方法でした。しかも30分で完了します。長時間のワークアウトをルーチンに組み込むのが大変だと感じるなら、器具を使わず、昼休みに、近所の公園で行うことができます。もう言い訳は不要です。さあ、今すぐ始めましょう！

Tom's Guideのその他の記事

• 歩いて体重を減らし、体型を整える方法
• Apple Watch 10とGarmin Forerunner 265を使って7000歩歩いたが、どちらか一方の方がはるかに正確だった
• 12-3-30トレッドミルトレーニングを1ヶ月間続けました。その結果は次のとおりです。

ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。