特に初心者の場合、ワークアウトをインスタグラム用に派手に、またはかっこよく見せることがすべてではありません。研究によると、最も効果的なエクササイズの種類があり、それは非常にシンプルです。ファンクショナルトレーニングです。
機能的なトレーニングでは、しゃがむ、投げる、突進する、這う、ジャンプするなど、日常生活や作業に応用できる動作パターンを使用します。
複数の筋肉群と関節を動員して調整し、自然で原始的な方法で動かすことで、怪我のリスクを減らし、骨と筋肉を強く保ち、筋肉、力、持久力を高めることができます。
ファンクショナルトレーニングがジムであなたの潜在能力を最大限に引き出す鍵となる理由と、その始め方について説明します。
この研究とは何ですか?
ファンクショナルワークアウトに関する研究は数多くありますが、私はFrontiers誌に掲載された、アスリートのフィットネスの複数の要素を検証したシステマティックレビューを参考にしています。140件以上の研究のうち、掲載基準を満たしたのはわずか9件でした。
結果は、ファンクショナルトレーニングがスピード、筋力、パワー、バランス、敏捷性に大きな影響を与えることを示しています。全体的な体組成への有意な改善は見られませんでしたが（これは食事やライフスタイルなど、他の要因にも左右されます）、柔軟性、可動性、筋持久力への効果が認められました。
機能的運動とは、現実世界のシナリオに当てはまる効率的かつ効果的なトレーニングであり、年齢を重ねても機動性、強さ、敏捷性を維持するための方法であるため、誰もが恩恵を受けられます。
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これには、柔軟体操（自重トレーニング愛好家向け）からウェイトリフティング、ウォーキングトレーニング、ランニングまで、あらゆるものが含まれます。
多くのスポーツコーチは、総合的なパワー、可動性、筋力を向上させるために、スポーツ特有のトレーニングプログラムにファンクショナルエクササイズやワークアウトを組み込んでいます。実際、デビッド・ベッカムはファンクショナルトレーニングの発祥地であるF45クラスに長年通っていました。
どのようなエクササイズが機能的ではないのでしょうか?
一般論ですが、ジムのマシンを使ったエクササイズやアイソレーションエクササイズ（単一の筋肉を動かす運動）は、現実世界の活動には当てはまらないため、「機能的」という包括的な用語には当てはまりません。
もちろん例外もありますが、厳格で制限された動作パターンを持ち、自然なメカニズムを制限するような体の動きは、機能の範囲外になる傾向があります。
例えば、上腕三頭筋エクステンションやレッグエクステンションのマシンを思い浮かべてみてください。局所的な筋力増強は、通常、動きを通して体を支える安定筋群を除外します。例えば、デッドリフトの際、体幹が体を安定させるために働いていることを考えてみてください。
つまり、全体的な機能やパフォーマンスの向上、あるいは体幹の筋肉の強化にはつながりません。だからこそ、ファンクショナルトレーニングの方が効果的です。複数の筋肉を自然な形で動員し、効果を分散させることができるからです。
機能的なトレーニングルーチンを構築する方法
これはあなたの体力レベルや運動経験、そして何を楽しむかによって完全に決まります。
成功の真の秘訣は、ルーチンに複合エクササイズを取り入れることです。基本的なレベルでは、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ローイング、懸垂などを考えてみてください。そして、これらのバリエーションを全て試してみましょう。
次に、機能的なルーティンを組み立てる際には、移動方向を考慮します。ランニングは、A地点からB地点への移動、つまり移動運動とみなされるため、本質的に機能的な動きです。
しかし、体は前後（矢状面）、左右（前額面）、回転（横断面）など、様々な運動面で動きます。あらゆる方向に動かすことで、すべての筋肉群を強化し、安定させ、体の一部が十分に使われていない状態や筋力低下を防ぐことができます。
ファンクショナルワークアウトを始める準備はできましたか？以下の提案でお手伝いします。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
