筋肉が固まっていませんか？10分間のアクティブリカバリーワークアウトで、可動域を広げ、気分を良くしましょう

筋肉が硬直したり痛んだりするのは、決して笑い事ではありません。高強度のワークアウトを終えたばかりでも、今週の筋力トレーニングプログラムを完璧にこなしたばかりでも、持久走を終えたばかりでも、運動後の体の回復は常に不可欠です。特に、深刻な遅発性筋肉痛（DOMS）を和らげたい場合はなおさらです。

幸いなことに、運動後の体の回復を促し、こわばりや不快感を和らげるためにできることはたくさんあります。例えば、お湯に浸かることは、回復に劇的な変化をもたらす可能性があります。最高のマッサージガンで体を刺激するのも同じことが言えます。しかし、もう一つ付け加えたいことがあります。それは、Nourish Move Loveの創設者であり、フィットネストレーナーのリンジー・ボムグレンが教える、この10分間のアクティブリカバリーワークアウトのような、短時間のストレッチやモビリティルーチンを実行することです。

「アクティブリカバリーデーは、激しい筋力トレーニングの日と同じくらい重要です」とボムグレンは言います。「ですから、体のためにも、次の10分間はストレッチをしましょう」と彼女は付け加えます。

リンジー・ボムグレンの10分間アクティブリカバリーワークアウトのやり方をご覧ください

このセッションを完了するのにウェイトや抵抗バンドは必要ありませんが、足の下に追加のサポートを提供するために、滑りにくいヨガマットまたはエクササイズマットが必要になります。

このセッションはダイナミックな流れに沿って構成されており、9つの立位アクティブリカバリーエクササイズが含まれています。各エクササイズを40秒間行い、その後すぐに次の動きへと移行するという流れです。

9 つの動きは次のとおりです。

• おはようございます
• カーフレイズ+ ティブラスレイズ
• ワイドショルダースクワットドロップ
• ラテラルスクワット+ T字脊椎回転
• 立位大腿四頭筋ストレッチ + ヒンジ
• 立位T字脊椎+肩CARS
• 立位内旋＋立位外旋股関節右回転
• 立ち姿4
• 立位内旋＋立位外旋股関節左回転
• 立っている猫牛

ブロムグレンは各動作を実演するだけでなく、フォームを完璧にマスターする方法も丁寧に教えてくれます。ジムや共有スペースにいる場合は、最高のワークアウト用ヘッドホンを装着して、各動作の磨き方を聴くのがおすすめです。

10分間を最大限に活用するために、ブロムグレンはスーパーセットを複数組み合わせて行います。このトレーニングテクニックでは、2つのエクササイズを連続して行い、その間にほとんど休憩を取らないか、全く休憩を取らないようにします。この方法の利点は、心拍数を維持し、セット間の時間を節約し、トレーニングの効率を高めることです。つまり、より短い時間でより多くの成果を上げることができるのです。

このワークアウトのもう一つの素晴らしい点は、ブロムグレンのセッションに含まれる動きが、3つの運動面すべてを鍛えることを促していることです。ワークアウトの世界では、このフレーズは、矢状面、前額面、横断面を動きながら、身体を動かす多方向の動きのパターンを指します。

「人生は三次元です」とブロムグレン氏は言います。「私たちはあらゆる面で動いているので、あらゆる面でトレーニングし、その可動域を鍛える必要があります」と彼女は付け加えます。

このアクティブリカバリーワークアウトは、関節を前後左右に動かすだけでなく、回転、屈曲、伸展といった動作も促します。

Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。

Tom's Guideのその他の記事

• 10分間のヨガワークアウトで、緊張した筋肉を瞬時にほぐし、疲労と戦う
• 温熱療法と冷却療法で運動後の回復を促進した結果
• ランチタイムのランニングを日課に加えました。5日間の平日のワークアウトが私のエネルギーにどう影響したかをご紹介します。

ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。