パスタを茹でるよりも短い時間でワークアウトを終えると、ある種の満足感が得られます。それがREHIT（Reduced Exertion High-Intensity Training：低強度高運動強度トレーニング）の約束です。
矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、聞いてください。このタイプのトレーニングは、短時間で大きな成果を出すために設計されており、最大限の努力を短時間で行った後、十分な回復期間を設ける必要があります。朝食前に、このトレーニングに挑戦して自分の限界に挑戦してみることにしました。
以前、REHITを少し使ったことがあります。Carol Bikeは、当社のおすすめエクササイズバイクガイドで紹介したスマートな室内用バイクです。ジムで何時間も過ごすことなく、短時間で高強度のワークアウトができるのが魅力です。でも、誰もが高級バイクに2500ドルもかける余裕があるわけではありません。そこで、REHITの自重トレーニングに注目しました。バイクがなくても、問題ありません。
REHIT とは何ですか? HIIT とどう違うのですか?
REHITはHIITのより効率的な兄弟分と言えるでしょう。30～40分間、運動と休息を交互に繰り返すのではなく、REHITではそのタイミングが逆になります。非常に短い時間、全力で運動し、その後、より長い時間休息します。ただし、休息時間はアクティブで、低強度の運動を行うことが多いです。
フィットネスエディターであり、資格を持つパーソナルトレーナーでもあるサム・ホープスは、このトレーニングについてこう説明します。「HIITに似ていますが、タイミングが逆になっています。短時間で最大限の力を発揮し、その後、長めの回復期間を取ります。」
「通常、あまり長く続ける必要はありません。HIITワークアウトは30分ほどかかることもありますが、REHITは10～15分程度です。効率性、エネルギー消費量、持久力など、HIITと同様のメリットがありますが、全体的な運動量が少なく、休憩時間が長いため、初心者にも適しています。」
自重REHITワークアウトを試してみた私の経験
全身を使った自重トレーニングでREHITを試してみました。セッション全体は約12分で、30秒間全力で運動した後、ストレッチと可動域の調整を含む3分間の回復タイムが設けられました。
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ワークアウトは2分間のウォームアップから始まりました。その後、軽めから中程度のペースで30秒間運動し、その後、さらに30秒間全力で運動しました。その後、軽い運動や可動域の調整を含む3分間のアクティブリカバリーを行いました。
同じ構成をもう一度繰り返しました。軽い運動30秒、激しい運動30秒、そしてさらに3分間の回復。そしてクールダウンで締めくくりました。
完全なワークアウトは以下のビデオでご覧いただけます。
はい、きつかったです。HIITはあまり好きではないので、短時間で体を激しく動かすよりも、長距離を安定して走ったり、丘を登ったりする方が好きです。ですから、ご想像の通り、このREHITワークアウトの激しいセクションでは、それほど楽な時間を過ごせませんでした。でも、より意識的な動きを伴う長めのセクションがあったのはありがたかったです。
ワークアウトはその時はきつく感じましたが、ワークアウト後に息を整えるとすぐに回復しました。一日中疲労が残ることも、翌朝の筋肉痛もありません。トレーニングを終えて、朝の外出前にコーヒーを飲み終える時間があるという満足感だけが残りました。
2024年に『応用生理学、栄養学、代謝学』誌に掲載されたレビューによると、週2回のREHITセッションを6～8週間続けるだけで、最大酸素摂取量（VO₂ max）を大幅に向上させるのに十分であることが分かりました。これは、週全体で1時間未満の運動に相当します。この研究では、REHITは心血管フィットネスを向上させるための時間効率の高い方法であり、特に長時間のトレーニングを1日に組み込むのが難しい人にとって効果的であると結論付けられました。
とはいえ、REHITは万能な解決策ではありません。特に長期的な健康やパフォーマンス目標において、定期的な有酸素運動や筋力トレーニングによる幅広いメリットに取って代わるものではありません。
REHIT を試してみませんか?
スケジュールが多忙だったり、集中力が続かなかったり、ウォームアップ後にモチベーションが下がってしまったりするなら、REHITが解決策になるかもしれません。REHITは、肝心な時にハードなトレーニングを強いる一方で、十分な休息と短いトレーニング時間というメリットをもたらします。
ワークアウト中は、自分を追い込む必要があります。これは譲れない条件です。しかし、スマホをスクロールするよりも短時間でできるワークアウトであれば、驚くほどの効果が得られます。
ワークアウト初心者の方は、REHITをゆっくりと始めることをお勧めします。まずは正しいフォームを意識し、自信が持てるようになるまで、少しずつ強度を低くして始めてみてください。もし自分に合っていると感じたら、徐々に強度を上げていきましょう。もしREHITが自分に合わないと感じても、ご安心ください。他にも楽しめるエクササイズはたくさんあります。おすすめの代替エクササイズについては、以下の記事をご覧ください。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
